sfidnfits.com – Foam roller tidak hanya digunakan untuk orang-orang yang rajin berolahraga tapi alat satu ini juga bisa Anda gunakan di rumah untuk menghilangkan ketegangan pada otot, mengurangi rasa nyeri, serta memberikan releksasi.

Setiap kali otot mengalami stres, ketegangan, atau pun kekakuan, Anda bisa mengambil foam roller dan melakukan berbagai jenis latihan dan menggulirkan alat tersebut di badan Anda untuk mengurangi rasa tidak nyaman.

Penasaran dengan jenis latihan apa saja yang bisa Anda tiru dengan mudah menggunakan foam roller? Temukan jawabannya pada artikel di bawah ini.

8 Jenis Latihan Menggunakan Foam Roller, Mudah untuk Anda Tiru

Latihan menggunakan foam roller memang bukan hal yang mudah tetapi banyak gerakan yang bisa Anda tiru tanpa perlu memiliki ilmu dasar yoga, pilates, atau pun sejenisnya.

Hanya dengan gerakan sederhana yang mudah untuk Anda tiru, foam roller bisa menjadi senjata ampuh untuk memberikan kenyamanan pada tubuh Anda.

Beberapa orang mungkin belum tahu apa itu foam roller. Maka dari itu, kami akan memulainya dari pengenalan dasar. 

Apa Itu Foam Roller?

Foam roller adalah alat yang terbuat dari busa padat yang biasanya digunakan untuk self-myofascial release atau dalam bahasa sederhana, yaitu untuk melakukan pijatan pada otot sendiri.

Myofascial release adalah teknik pemijatan yang ditujukan untuk mengurangi ketegangan pada lapisan jaringan yang melibatkan otot dan fascia (jaringan ikat yang menyelimuti otot). 

Teknik ini bertujuan untuk memecahkan adhesi atau titik-titik tumpuan yang mungkin terbentuk dalam jaringan sebagai respons terhadap cedera, postur tubuh yang buruk, atau aktivitas fisik yang berlebihan.

Kapan Foam Roller Digunakan?

Umumnya, foam roller digunakan untuk pemanasan atau pendinginan sebelum atau setelah berolahraga. Namun, Anda juga bisa menggunakannya sebelum tidur atau ketika tubuh terasa pegal atau pun nyeri. 

Dengan rutin melakukan latihan menggunakan foam roller, Anda bisa mendapatkan banyak manfaat, seperti: 

• Merangsang aliran darah
• Meningkatkan elastisitas jaringan
• Mengurangi ketegangan otot
• Meningkatkan rentang gerak
• Mengurangi rasa pegal
• Menghilangkan nyeri pada otot
• Meredakan otot yang kaku
• Meningkatkan kelenturan tubuh
• Merangsang produksi cairan sinovial (pelumas alami untuk sendi)

8 Latihan Menggunakan Foam Roller

Setelah mengetahui begitu banyaknya manfaat penggunaan foam roller, Anda pasti tertarik untuk mencoba alat tersebut. Sebagai seorang pemula, Anda tentu tidak ingin mencoba gerakan yang sulit, kan?

Maka dari itu, kami telah menyiapkan delapan jenis latihan menggunakan foam roller yang mudah untuk Anda tiru bahkan dari rumah sekali pun selama Anda memiliki alatnya. Berikut kedelapan jenis latihannya:

1. Quads

Kurang menggerakkan pinggang, pinggul, dan paha bisa menyebabkan aliran darah tidak lancar sehingga memicu rasa nyeri yang mengganggu. Untuk mengatasinya, Anda bisa melakukan latihan quadas dengan menggunakan foam roller.

Latihan quads menggunakan foam roller adalah sebagai berikut:

• Letakkan foam roller di bawah tubuh, tepatnya di bawah paha Anda .
• Ambil posisi seperti hendak plank.
• Lalu, gulirkan foam roller ke depan dan ke belakang menggunakan otot kaki Anda. Mulai dari pinggul hingga atas lutut.

2. Hip Flexors

Duduk berjam-jam di bangku sekolah atau kerja Anda bisa mengganggu fleksor pinggul yang berpengaruh pada aktivitas fisik krusial, seperti berjalan, berlari, mengangkat kaki, dan lain-lain. Itu terjadi karena aliran darah tidak berjalan lancar.

Cara melakukan latihan hip flexors dengan foam roller adalah sebagai berikut:

• Letakkan foam roller di bawah tubuh, tepatnya di bawah salah satu fleksor pinggul Anda, contohnya  di sebelah kiri.
• Tekuk kaki kanan Anda ke samping dengan nyaman.
• Gulirkan alat secara perlahan mulai dari fleksor pinggul hingga paha. Lakukan beberapa kali.
• Lakukan bergantian dengan kaki sebelah kanan.

3. Calves

Jika Anda ingin meregangkan betis, cobalah untuk melakukan latihan calves menggunakan foam roller. Begini cara melakukannya:

• Duduk di lantai atau alas dengan kaki diluruskan ke depan.
• Letakkan tangan Anda sedikit di belakang badan dengan jari tangan menghadap ke luar.
• Letakkan alat di bawah betis Anda hingga kaki mengangkat ke atas. Jadikan alat dan tangan sebagai tumpuan.
• Letakkan salah satu pergelangan kaki Anda ke pergelangan kaki yang lain untuk tekanan ekstra
• Gulirkan foam roller secara maju mundur sepanjang jalur betis Anda.

4. Hamstrings

Paha bagian belakang sering kali tidak mendapat perhatian lebih. Padahal, area tubuh ini sangat bekerja keras setiap harinya untuk menopang tubuh Anda.

Cobalah meregangkan otot di sekitar paha belakang menggunakan foam roller dengan melakukan latihan hamstring. Caranya sebagai berikut:

• Duduk di lantai atau alas seperti matras.
• Letakkan tangan di belakang tubuh untuk menjadi penopang.
• Tekuk salah satu lutut untuk menjadi penopang tubuh tambahan.
• Letakkan foam roller di bawah paha yang masih lurus sehingga kaki mengangkat ke atas.
• Selanjutnya, gulirkan alat secara maju mundur dari bawah pantat hingga atas lutut.

5. IT Band

Iliotibal band (IT band) adalah jaringan ikat panjang dan tipis yang berjalan dari pinggul hingga ke luar lutut. Otot dan jaringan ini berperan dalam mendukung gerakan kaki dan membantu dalam menjaga stabilitas lutut.

Jika Anda banyak berjalan dan sering berolahraga lari, area di sekitar IT band bisa terasa sangat sakit dan tegang. Maka dari itu, cobalah melemaskannya dengan latihan IT band menggunakan foam roller.

Cara melakukan latihan IT band menggunakan foam roller adalah:

Berbaring miring ke salah satu sisi dan letakkan alat di  bawah sisi paha Anda.

Jadikan lengan yang berada paling dekat dengan lantai sebagai tumpuan.

Setelah tubuh Anda terangkat ke atas, gulirkan foam roller sedikit ke arah pinggul dan sedikit ke arah paha.

6. Upper Back

Postur tubuh yang buruk dapat menegangkan punggung bagian atas hingga terasa sangat pegal dan timbulan nyeri jika terlalu lama didiamkan.

Lakukan latihan upper back untuk meregangkan otot yang kaku dan tegang. Caranya sebagai berikut:

• Berbaringlah telentang sambil meletakkan foam roller di bawah punggung.
• Tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut segitiga.
• Pegang leher belakang Anda menggunakan kedua tangan.
• Angkat bokong Anda sehingga tubuh bagian tengah melayang.
• Gulirkan alat secara perlahan dalam gerakan maju mundur di sepanjang garis punggung.

7. Lat

Pernahkan Anda merasakan pegal atau nyeri yang begitu mengganggu di area sayap (lat) tubuh terutama yang dekat dengan bahu dan ketiak? Setiap hari Anda mungkin mengetik atau menulis sehingga memberikan tegangan yang besar pada area lat tersebut.

Coba lakukan latihan berikut ini untuk mengembalikan lagi kenyaman pada area sayap menggunakan foam roller.

• Berbaringlah menghadap samping dengan meletakkan foam roller di bawah ketiak.
• Luruskan ke samping tangan yang di bawahnya terdapat alat. Sedangkan tangan satunya lagi memegang lantai untuk menjaga keseimbangan.
• Tekuk lutut kaki yang berada di paling bawah ke belakang. Sedangkan lutut yang lainnya ditekuk ke atas sehingga kedua kaki membentuk segitiga. (liat video)
• Dorong lutut kaki yang berada di atas untuk menggulirkan alat di ketiak Anda.

8.Upper Arm

Latihan upper arm menggunakan foam roller untuk meregangkan otot bahu dan lengan atas Anda mungkin akan sedikit sulit tapi masih bisa untuk Anda tiru.

Begini cara latihan upper arm dengan foam roller:

• Buat gerakan meringkuk ke samping sambil meletakkan alat di bawah lengan atas dekat bahu.
• Gunakan otot tubuh bagian atas untuk menggulirkan foam roller. Lakukan hingga Anda merasa otot yang kaku mulai mengendur.

Itulah delapan latihan menggunakan foam roller yang mudah untuk Anda tiru. Lakukan dengan rutin sehingga tidak ada lagi otot yang kaku, tegang, atau pun terasa nyeri. Dapatkan foam roller berkualitas hanya di SFIDN FITS.