Blog

Image

8 Gerakan Yoga untuk Meningkatkan Kesehatan Jantung

October 13th, 2020

sfidnfits.com - Kini yoga telah menjadi salah satu jenis olahraga yang digemari. Di tengah padatnya aktivitas masyarakat perkotaan, yoga menjadi solusi olahraga ringan yang kaya manfaat. Latihan yoga secara teratur dapat mengurangi stres, menghilangkan rasa cemas, dan meminggirkan pikiran serta energi negatif dalam tubuh. Tak hanya itu, nyatanya yoga juga mempunyai banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, salah satunya adalah jantung.

Berdasarkan data dari World Health Organization (WHO), penyakit jantung adalah penyebab nomor satu kematian di dunia. Lebih dari 17 juta orang meniggal dunia karena penyakit jantung atau penyumbatan pembuluh darah. Sekitar 31% atau sekitar 8,7 juta kematian disebabkan penyakit jantung koroner. Penyakit jantung koroner ini cenderung melanda perempuan, sekitar 1,7% dan laki-laki 1,3%. Sample Registration System (SRS) Indonesia pada tahun 2014 menyatakan bahwa jantung koroner merupakan penyebab kematian tertinggi setelah stroke.

Upaya kementerian kesehatan Indonesia untuk mencegah penyakit jantung adalah dengan melakukan penyuluhan CERDIK, yaitu cek kesehatan berkala, enyahkan asap rokok, rajin aktivitas fisik, diet seimbang dan sehat, istirahat cukup, dan kelola stres.

Jika ingin menjaga kesehatan jantung, Anda juga bisa melakukan olahraga. Beragam olahraga dengan intensitas rendah nyatanya mampu menjaga kesehatan jantung. Salah satu olahraga yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan jantung adalah yoga. Berikut beberapa gerakan yoga yang bermanfaat untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan jantung.

1. Utthita trikonasana atau gaya segitiga berputar



Berdirilah di atas yoga mat dengan kaki terbuka lebar. Gerakkan kaki kanan ke dalam dan ke luar. Kemudian letakkan tangan di pinggang dan cobalah mendekatkan pinggul kanan ke kaki kanan tanpa mengangkat pinggul ke belakang.

Kemudian, turunkan lengan kanan ke lantai dan lengan kiri diangkat ke atas. Tatapan fokus ke arah depan. Arahkan kepala untuk melihat langit-langit. Tahan gaya yoga ini selama 30 detik. Cobalah untuk membuka dada Anda selama melakukan pose. Setelah selesai, kembali ke posisi awal. Istirahat selama beberapa detik sebelum mengulang di sisi lain.



sumber: Ventuno Yoga

2. Veerabhadrasana atau pose prajurit


Manfaat yoga dalam gerakan veerabhadrasana adalah untuk meningkatkan keseimbangan dan stamina, selain itu dapat menenangkan pikiran dengan menjaga irama detak jantung. Pose ini adalah salah satu gerakan paling anggun dalam yoga. Berikut beberapa cara melakukan gerakan veerabhadrasana. Berdiri tegak lurus dan rentangkan kaki. Putar kaki kanan ke arah luar sekitar 90 derajat dan kaki kiri ke dalam sekitar 15 derajat. Tumit kaki kanan sejajar dengan pusat kaki kiri. Angkat dua lengan ke samping.

Pastikan telapak tangan mengarah ke atas. Atur napas Anda, tarik napas, dan hembuskan napas saat lutut kanan menekuk. Kemudian, putar kepala perlahan ke arah kanan. Tarik napas dan turunkan lengan saat menghembuskan napas. Ulangi gaya ke arah kiri.


sumber: Ventuno Yoga

3. Tadasana atau pose gunung


Tadasana adalah salah satu gerakan yoga yang membantu melancarkan sirkulasi darah dalam tubuh. Mulailah dengan posisi berdiri di atas yoga mat. Letakkan dua tangan berada di samping tubuh. Kencangkan otot paha dan angkat tempurung lutut sembari menahan bagian bawah perut.

Setelah itu, perkuat bagian dalam pergelangan kaki, putar paha bagian atas ke dalam. Panjangkan tulang ekor hingga ke lantai. Arahkan mata ke langit-langit. Atur napas, regangkan bahu, lengan, dan dada ke arah atas. Kemudian, angkat tumit dan pastikan massa badan berada di jari-jari kaki. Tahan pose selama 15-30 detik.


sumber: Mind Body Soul

4. Ardha matsyendrasana atau pose setengah putaran tulang belakang


Duduklah di atas matras dengan kaki terentang. Kemudian, tekuk lutut Anda. Turunkan lutut kanan ke matras dan dekatkan kaki kanan ke pinggul kiri. Cobalah mendekatkan pergelangan kaki kiri ke lutut kanan. Pastikan pinggul berada di atas matras dan angkat lengan kiri ke atas.

Kemudian, ambil kembali dan letakkan tangan di atas matras, tepatnya di belakang pinggul Anda. Angkat lengan ke atas. Lalu, turunkan ke bagian paha luar dan putar ke kiri. Putar leher untuk melihat ke arah belakang dan tahan pose selama 1 menit. 


sumber: Ventuno Yoga

5. Paschimottanasana atau posisi duduk membungkuk ke depan


Duduk di atas matras yoga dengan kaki terentang di depan Anda. Angkat lengan ke atas. Rentangkan jari ke arah langit-langit. Kemudian, tekuk pinggang dan dekatkan kepala ke lutut. Cobalah menahan kaki di antara kedua tangan. Jika tidak memungkinkan, pegang jempol kaki, pergelangan kaki, atau tulang kering Anda.

Rileksasikan tubuh bagian atas dan bernapaslah dalam pose ini untuk memperdalam peregangan kaki. Tahan gerakan yoga ini selama 30 detik. Dorong lengan ke atas dan turunkan kembali lengan ke arah matras.


sumber: Ventuno Yoga

6. Gomukhasana atau pose wajah sapi


Duduklah di atas matras dengan kaki terentang. Lipat kaki kanan di bawah kaki kiri, letakkan kaki kanan mendekati bokong kiri. Jika memungkinkan, lipat kaki kiri dan letakkan kaki kiri dekat dengan pinggul kanan.

Kemudian, ambil lengan kiri di belakang punggung dan tekuk siku. Cobalah meraih tangan ke arah bahu. Ambil lengan kanan di atas kepala. Tekuk siku dan coba kunci jari-jari kedua tangan. Tahan pose ini selama 30 detik. Istirahat beberapa detik dan ulangi sisi lain.


sumber: Ventuno Yoga

7. Salamba sarvangasana atau pose bahu


Berbaring di matras yoga dengan lengan di samping, pastikan telapak tangan mengarah ke bawah. Tekuk lutut dengan lembut dan angkat pinggul. Gunakan kedua tangan untuk menopang punggung bawah. Dekatkan siku di atas matras. Angkat kedua tangan ke atas agar lutut sejajar dada.

Luruskan dan tekuk kaki. Lalu, tahan pose hingga 30 detik. Untuk kembali ke posisi awal, turunkan tangan perlahan ke matras.


sumber: Ventuno Yoga

8. Anjali mudra atau pose berdoa


Metode yoga yang satu ini menyehatkan jantung dengan melatih pernapasan. Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa memulai easy seat, kemudian letakkan telapak tangan bersamaan di tengah dada dan tempatkan jempol kanan ke denyut jantung. Tekan telapak tangan satu sama lain dengan seimbang dan bungkukkan kepala. Atur napas Anda sekurangnya lima tarikan napas panjang.


sumber: Tina Diana Yoga

Referensi

https://www.firstpost.com/health/six-yoga-poses-for-a-healthy-heart-7414851.html

http://ghdx.healthdata.org/record/indonesia-sample-registration-system-deaths-2014

http://p2ptm.kemkes.go.id/kegiatan-p2ptm/pusat-/hari-jantung-sedunia-hjs-tahun-2019-jantung-sehat-sdm-unggul

https://www.yogajournal.com/poses/extended-triangle-pose