sfidnfits.com – Melatih otot kaki dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan dasar tubuh. Namun, Anda perlu melakukan pemanasan sebelum leg day agar terhindar dari cedera.

7 Pemanasan sebelum Leg Day agar Terhindar dari Cedera

Pemanasan adalah kegiatan penting yang wajib dilakukan sebelum Anda melakukan latihan atau olahraga apa pun, termasuk saat akan melakukan leg day.

Selain terhindar dari cedera karena kontraksi otot yang tiba-tiba, pemanasan juga dapat meningkatkan performa selama sesi latihan berlangsung.

Gerakan pemanasan sebaiknya disesuaikan dengan latihan utama. Artinya, otot yang “dipanaskan” adalah otot yang akan bekerja keras selama latihan berlangsung.

Manfaat melakukan pemanasan sebelum olahraga:

• Meningkatkan sirkulasi darah, terutama ke area otot yang akan digunakan.
• Meningkatkan suhu tubuh secara bertahap agar otot lebih hangat dan elastis sehingga mengurangi risiko terkilir atau pun sobek.
• Mempersiapkan mental sebelum latihan atau olahraga yang lebih berat.
• Meningkatkan metabolisme agar pembakaran kalori menjadi energi menjadi lebih maksimal.
• Meningkatkan produksi energi sehingga tubuh memiliki cadangan energi yang melimpah. Ini akan membuat performa dan kinerja otot meningkat dan Anda tidak mudah merasa lelah.
• Pemanasan dapat meningkatkan keterampilan motorik dan respons tubuh yang berguna selama latihan berlangsung.

Pemanasan untuk Leg Day

1. Kardio Ringan

Pemanasan sebelum latihan leg day yang paling utama adalah kardio ringan, seperti berjalan, berlari santai, bersepeda, atau pun lompat tali. Kardio ringan bisa dengan cepat meningkatkan denyut jantung dan aliran darah ke seluruh tubuh. 

2. Hip Circles

Hip circles akan meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas pinggul sehingga nantinya Anda bisa melakukan gerakan yang lebih luas dan bebas selama latihan kaki.

Cara melakukan hip circles pun tidak sulit. Anda hanya perlu berdiri tegak, meletakkan kedua telapak tangan di pinggang, lalu memutarkan pinggang dan bokong. 

Baca Juga:

Begini Cara Mengatasi Kaki yang Sakit setelah Melakukan Leg Day

3. Lunges

Gerakan lunges sangat cocok untuk dijadikan pemanasan karena dapat memanjangkan serta meningkatkan fleksibilitas otot kaki dan pinggul.

Selain itu, lunges juga membantu mempersiapkan lutut dan panggul untuk gerakan yang lebih intensif saat latihan leg day. Anda hanya perlu melakukan lunges ringan, yaitu sekitar 8-10 langkah.

4. Glute Bridge

Glute bridge adalah gerakan pemanasan yang cocok untuk leg day karena akan melatih otot panggul dan bokong, Dengan begitu, risiko terjadinya cedera di area tersebut bisa lebih kecil.

Gerakan glute bridge dilakukan dengan cara berbaring di lantai, lalu tekuk lutut dan angkat bokong ke atas. Tubuh akan membentuk garis lurus secara diagonal.

5. Dead Bug

Dead bug menjadi pemanasan selanjutnya yang bisa Anda lakukan sebelum leg day. Gerakan ini akan mengaktifkan otot inti, seperti perut dan pinggul.

Sesuai dengan namanya, Anda akan membentuk pose mirip seperti serangga yang mati. Anda harus berbaring telentang di atas lantai atau matras, lalu tekuk lutut sambil mengangkat kaki hingga betis membentuk garis horizontal. Di saat yang bersamaan, angkat tangan ke atas.

Setelah itu, Anda harus menurunkan dan meluruskan salah satu kaki, misalnya kaki kiri ke bawah arah bawah dan tangan kanan ke samping kepala. Tahan selama beberapa detik dan lakukan gerakan yang sama untuk kaki serta tangan lainnya.

6. Stationary Marching

Pernah melihat pasukan paengibar bendera berjalan di tempat? Gerakan stationary marching akan mirip seperti itu. Anda harus mengangkat kaki satu per satu seperti berjalan di tempat hingga membentuk sudut siku-siku.

Selain mengaktivasi otot kaki, stationary marching juga bisa meningkatkan denyut jantung apabila dilakukan dengan kecepatan yang cukup tinggi. Namun, sebagai pemanasan, cukup lakukan dengan pelan atau kecepatan sedang.

7. Lateral Band Walk

Pemanasan sebelum leg day yang terakhir adalah lateral band walk. Anda harus menggunakan alat bantu berupa pita elastis atau resistance band untuk meningkatkan beban dan tekanan.

Lateral band walk akan melatih otot panggul, kaki, dan pinggul. Ini adalah otot-otot yang paling bekerja keras ketika Anda melakukan leg day. Anda bisa meniru video di atas agar bisa melakukan pemanasan dengan benar.

Lakukan minimal 3-5 gerakan di atas untuk melakukan pemanasan dengan durasi sekitar 10-15 menit. Baru setelah itu, Anda bisa melanjutkannya ke latihan kaki yang lebih intens, seperti squat with barbell atau dumbbell, deadlift, leg press, hip thrust, hamstring curl, dan lain-lain. Selamat mencoba.