7 Nutrisi Penting yang Dibutuhkan Lansia
sfidnfits.com – Berbicara tentang nutrisi, berarti berbicara tentang makan makanan yang sehat dan seimbang sehingga tubuh mendapatkan gizi yang dibutuhkan. Nutrisi yang baik itu sangat penting, berapapun usia yang dimiliki karena dapat memberikan energi dan mengontrol berat badan. Bukan hanya itu, pemenuhan nutrisi yang baik juga dapat mencegah berbagai macam penyakit, seperti osteoporosis, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker.
Namun, seiring bertambahnya usia, tubuh dan kehidupan tentu saja berubah, begitu juga dengan apa yang dibutuhkan tubuh untuk tetap sehat. Untuk itulah, penting bagi beberapa orang dewasa yang lebih tua atau yang disebut lansia memerlukan nutrisi penting yang harus dicukupi. Berikut nutrisi yang harus dicukupi untuk lansia.
7 Nutrisi Penting yang Dibutuhkan Lansia
1. Protein
Asupan protein yang rendah bagi lansia menyebabkan hilangnya otot dan osteoporosis. Meningkatkan asupan protein dalam makanan dapat merangsang sintesis protein otot yang mengarah pada peningkatan massa, kekuatan dan fungsi otot tanpa lemak. Selain itu, meningkatkan asupan protein bagi lansia juga terbukti meningkatkan kepadatan mineral tulang femur, mengurangi patah tulang dan meningkatkan kalsium tubuh secara total.
Rekomendasi asupan protein untuk lansia adalah sebesar 0,8 g/kg/hari. Angka ini adalah jumlah minimum protein yang dibutuhkan setiap hari untuk mencegah hilangnya massa tubuh tanpa lemak. Sumber protein dari protein hewani dan produk susu dianggap sebagai protein berkualitas lebih tinggi dalam hal proporsi asam amino esensial yang lebih tinggi yang berguna untuk sintesis protein otot dibandingkan dengan sumber nabati.
2. Kalsium
Lansia dengan umur 70 tahun atau lebih membutuhkan lebih banyak kalsium untuk menjaga kesehatan tulang daripada saat masih muda. Untuk memenuhi kebutuhan ini, pilih makanan dan minuman yang kaya kalsium dan targetkan tiga porsi produk susu rendah lemak atau bebas lemak setiap hari. Sumber kalsium lainnya bisa didapatkan juga dari sereal dan jus buah, sayuran berdaun hijau tua, ikan kaleng dengan tulang lunak, dan minuman nabati.
Kekurangan kalsium telah terbukti meningkatkan risiko tulang rapuh dan patah tulang. Jika mengkonsumsi suplemen kalsium atau multivitamin, pilih yang mengandung vitamin D. Namun, tetap saja sumber kalsium yang ideal adalah produk susu, bukan suplemen.
3. Vitamin D
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan baik, menjaga kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis. Bukan hanya itu, nyatanya konsumsi vitamin D juga dapat melindungi tubuh dari beberapa penyakit kronis, termasuk kanker, diabetes tipe 1, rheumatoid arthritis, multiple sclerosis, dan penyakit autoimun. Pada lansia, kekurangan vitamin D juga dikaitkan dengan peningkatan risiko jatuh.
4. Zat besi
Zat besi membantu mengangkut oksigen ke jaringan melalui hemoglobin dan mioglobin. Cadangan zat besi mempengaruhi kognisi kekebalan dan fungsi otot. Salah satu penyakit yang paling sering terjadi pada lansia jika kekurangan zat besi adalah anemia. Oleh karena itulah, penting untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung zat besi agar terhindari dari penyakit berbahaya dan melemahkan tubuh.
Ada 2 jenis zat besi yaitu zat besi heme dan non-heme. Zat besi heme berasal dari hemoglobin hewani, sedangkan zat besi non heme berasal dari tumbuhan.
5. Vitamin A
Seiring bertambahnya usia, tentunya penglihatan tidak tajam saat masih muda. Asupan vitamin A memiliki peran penting untuk penglihatan, terutama untuk merasakan cahaya rendah. Sumber vitamin A bisa didapatkan dari sayuran berdaun hijau, wortel, labu siam, telur, hati sapi dan makanan lainnya yang kaya akan vitamin A.
6. Vitamin B12
Asupan B12 memiliki peranan penting untuk membuat sel darah merah dan DNA yang berguna untuk menjaga fungsi saraf tetap sehat. Namun, mendapatkan cukup B12 merupakan tantangan karena umumnya lansia tidak dapat menyerap vitamin B12 dari makanan. Oleh karena itu, sebenarnya penting untuk lansia konsultasi dengan dokter terkait asupan vitamin B12 ini, apakah harus konsumsi suplemen atau tidak?
7. Lemak omega-3
Lemak omega 3, atau yang bisa dikatakan lemak tak jenuh biasanya ditemukan dalam ikan. Asupan lemak omega 3 memiliki berbagai manfaat, seperti mengurangi gejala pada rheumatoid arthritis dan memperlambat perkembangan age-related macular degeneration (AMD), dan penyakit penurunan penglihatan pada orang tua.
Bahkan, bukti baru menunjukkan bahwa lemak omega 3 juga dapat mengurangi risiko penyakit alzheimer dan bisa membuat otak lebih tajam seiring bertambahnya usia. Pakar nutrisi merekomendasikan untuk mengkonsumsi setidaknya dua porsi ikan seminggu. Salmon, tuna, sarden, dan mackerel memiliki kandungan lemak omega-3 yang tinggi. Beberapa sumber nabati omega 3 termasuk kedelai, kenari, biji rami, dan minyak canola.
Semua nutrisi lansia di atas harus dipenuhi. Selain itu, jangan pula lupakan makanan makanan yang berserat tinggi untuk menjaga kesehatan pencernaan dan minum air mineral setidaknya 8 gelas sehari untuk memenuhi cairan dalam tubuh agar tidak mudah lelah. Jaga kesehatan tubuh untuk menangkal berbagai macam penyakit berbahaya yang merugikan.
Referensi:
Eatright, (2020). Special Nutrient Needs of Older Adults.
Webmd. Older Adults: 9 Nutrients You May Be Missing.
Healthxchange. Nutritional Needs for the Elderly.
Medlineplus. Nutrition for Older Adults.