sfidnfits.com – Membentuk dan mengencangkan bokong bukan hanya untuk estetika semata, tetapi juga penting untuk kesehatanmu.

Bersamaan dengan diet sehat, memasukkan hari latihan glutes ke dalam jadwal latihanmu dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah dan lutut, memperbaiki postur tubuh, dan membantu melakukan tugas sehari-hari dengan mudah.

Meskipun ada banyak latihan di luar sana, memilih yang tepat akan membantumu menumbuhkan bokong yang kuat dan sehat lebih cepat dan lebih efektif. Berikut kamu berikan cara mengencangkan bokong yang efektif.

7 Latihan Mengencangkan Bokong yang Efektif Dilakukan

Otot bokong terletak di bawah jaringan lemak bokong. Mereka terdiri dari tiga otot termasuk gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus.

Otot bokong adalah otot besar dan kuat yang membantumu berjalan, berlari, duduk, berdiri, dan banyak gerakan lainnya. Kamu dapat meningkatkan ukuran bokong dengan latihan kekuatan dan nutrisi yang tepat. Inilah latihan bokong terbaik yang melatih setiap sisinya:

1. Squats

ilustrasi gerakan (youtube.com/XHIT Daily)

Squats adalah salah satu latihan terbaik untuk menargetkan otot gluteus maximus, yakni otot terbesar di tubuh bagian bawah. Gerakannya juga melatih pinggul, paha, betis, dan intimu. Poin yang perlu kamu catat adalah squats harus menjadi inti dari latihan dasar tubuh bagian bawah.

Cara melakukan squats

Berdirilah dengan jarak kaki selebar pinggul. Untuk menambah intensitas, kamu bisa menggunakan beban. Tekuk lutut dan turunkan ke posisi jongkok. Jaga lutut di belakang jari-jari kaki. Lalu, tekan tumit untuk berdiri. Ulangi selama 2-3 set dengan 8-16 repetisi

Jika kamu menyukai tantangan, kamu bisa mencoba variasi squats lainnya.

2. Lunges

ilustrasi gerakan (youtube.com/Mind Body Soul)

Selain squats, lunges juga menjadi latihan bokong favorit. Dalam posisi terhuyung-huyung, kamu memang harus menggunakan bokong untuk menstabilkan tubuh. Sikap ini juga memaksa bokong di bagian depan kaki untuk bekerja lebih keras.

Lunges juga melatih otot lain, termasuk paha belakang, paha depan, dan betis.

Berdirilah tegak dengan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang (jarak sekitar 3 kaki). Tekuk kedua lutut dan lunges lurus ke bawah, arahkan lutut belakang ke lantai.

Cobalah untuk tidak melompat ke depan melewati jari kaki depan. Jaga tumit depan di tanah. Tekan tumit untuk berdiri.

Ulangi untuk 1-3 set dengan 12-16 repetisi. Untuk menambah intensitas, gunakan beban.

Salah satu hal terbaik tentang lunges adalah ada banyak variasi. Kamu dapat dengan mudah mencampurnya untuk menargetkan otot dengan cara yang berbeda.

3. Step-ups

ilustrasi gerakan (youtube.com/PureGym)

Step-ups adalah salah satu latihan glute terbaik yang dapat kamu lakukan untuk fokus pada kekuatan dan keseimbangan secara unilateral.

Gerakannya menargetkan semua otot besar utama kaki, terutama glutes dan paha belakang, dan sangat membantu mengembangkan bagian belakang yang kencang.

Cara melakukan step-ups

Berdirilah dengan kaki kanan di atas platform seperti bangku atau stepper, pegang sepasang dumbel di samping dengan tangan lurus. Dorong melalui tumit kanan dan naik ke platform dengan kedua kaki.

Turun ke lantai dengan kaki kanan dulu, lalu kiri. Lakukan 3 set dengan 10 hingga 12 repetisi per kaki.

4. Hip thrusts

ilustrasi gerakan (youtube.com/Girls Gone Strong)

Hip thrusts adalah salah satu latihan paling populer dan efisien untuk menumbuhkan dan memperkuat glutes.

Cara melakukan hip thrust

Duduklah di lantai dengan punggung bersandar pada bench, kaki tertanam kuat di depan tubuh, dan barbel yang dilengkapi bantalan.

Jaga agar punggung bagian bawah dan lutut tetap stabil, dorong melalui tumit dan angkat barbel dengan melebarkan pinggul, pastikan untuk menggunakan kekuatan bokong  daripada punggung.

Bangkit hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut, lalu perlahan turun kembali ke tanah. Lakukan 3 set dengan 6-20 repetisi, tergantung beban yang digunakan.

5. Glute bridges

ilustrasi gerakan (youtube.com/PureGym)

Glute bridges adalah latihan yang bagus untuk semua level. Kamu dapat melakukan latihan ini dengan dumbbell atau loop band, atau tanpa peralatan apa pun.

Cara melakukan glute bridges

Mulailah dengan posisi berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan lengan di samping. Jika kamu menggunakan dumbel, pegang ini di lipatan pinggulmu. Kaki harus berjarak 12–16 inci (30–40 cm) dari bokong.

Tekan tumit, kencangkan inti, dan dorong panggul ke atas dengan menekan bokongmu. Pastikan dada tidak terangkat selama gerakan ini. Tahan selama 2 detik, kemudian turunkan pinggul kembali ke lantai. Selesaikan 8–12 repetisi dari 2–3 set.

6. Glute kickback

ilustrasi gerakan (youtube.com/Allison Ethier)

Glute kickback atau yang dikenal juga quadruped hip extension adalah gerakan yang menyebabkan lebih banyak aktivasi otot di gluteus maximus dan gluteus medius bila dibandingkan dengan latihan bokong umum lainnya.

Gerakan dapat dilakukan di mana saja dengan mudah, dan kamu dapat membuatnya lebih menantang dengan menggunakan resistance band atau dumbbell ringan di belakang lutut.

Cara melakukan glute kickback

Mulailah dengan tangan dan lutut dengan lutut tepat di bawah pinggul dan pergelangan tangan tepat di bawah bahu, jari-jari mengarah ke depan.

Pertahankan otot inti untuk menghindari punggung melengkung, angkat kaki kanan ke atas (tekuk lutut). Kaki harus ditekuk sehingga telapak kaki menghadap langit-langit.

Hindari memutar pinggul dengan menjaga bahu dan pinggul sejajar dengan lantai selama seluruh latihan. Kembali ke awal untuk menyelesaikan pengulangan, lalu ulangi. Lakukan 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi per kaki.

7. Deadlifts

ilustrasi gerakan (youtube.com/Nuffield Health)

Jika dilakukan dengan benar, deadlifts adalah latihan yang sangat baik untuk melatih otot paha belakang dan otot bokong. Kamu bisa menggunakan barbel atau dumbel untuk melakukannya.

Cara melakukan deadlifts

Berdirilah di belakang barbel dengan kaki terbuka selebar bahu. Dudukkan pinggul ke belakang, tekuk lutut sedikit, dan condongkan tubuh ke depan, pertahankan inti yang kencang dan punggung yang rata.

Pegang palang barbel, letakkan kedua tangan selebar bahu, telapak tangan menghadap ke arah tubuh. Dorong kaki ke lantai dan berdiri tegak, tarik beban bersamamu dan jaga agar lengan tetap lurus.

Bawa pinggul ke depan dan kencangkan otot perut dan bokong Anda di bagian atas. Balikkan gerakan secara perlahan, tekuk lutut dan dorong pantat ke belakang untuk menurunkan beban kembali ke lantai.

Jaga agar palang tetap dekat dengan tubuh sepanjang waktu dan pastikan punggung rata. Lakukan 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi.

Nah, itulah tadi cara mengencangkan bokong yang efektif. Kamu bisa melakukannya sekarang. Untuk memaksimalkannya, pastikan kamu juga mengatur pola dietmu, nutrisi, dan lakukan latihan bokong 2-3 kali dalam seminggu. Selamat berlatih!

Referensi:

• Shape, (2023). The Best Exercises for Sculpting Your Glutes.
• Verywellfit, (2022). 7 Best Glute Exercises for a Stronger Butt.
• Healthline, (2021). 20 Butt-Lifting Exercises for a Tight (and Strong!) Tush.
• Self, (2022). What Is Proper Deadlift Form—And What Variation Is Best for You?