7 Cara Membentuk Otot Lengan Tanpa ke Gym, Praktis!
sfidnfits.com - Jika kamu ingin melatih tubuh bagian atas, maka latihlah otot lenganmu. Memperkuat otot-otot lengan dapat sangat bermanfaat untuk memudahkanmu membawa barang bawaan, melempar bola, ataupun membuatnya terlihat lebih atletis, serta meningkatkan kesehatan tulang jangka panjang.
Menariknya, melatih dan membentuk otot lengan bisa dilakukan di mana saja. Dalam artian, kamu tidak perlu melakukannya di gym dan membayar keanggotanmu di sana.
Ada berbagai cara membentuk otot lengan di rumah, baik dengan menggunakan beban atau tanpa beban. Berikut cara dan gerakan latihannya!
7 Cara Membentuk Otot Lengan Tanpa ke Gym, Praktis!
Otot-otot yang perlu dilatih
Untuk membangun otot di lenganmu, kamu harus fokus pada otot-otot tubuh bagian atas berikut:
· Bicep
· Tricep
· Lats (latissimus dorsi)
· Deltoid
Selain itu, sangat penting untuk memperhatikan waktu latihannya. Tinjauan penelitian tahun 2016 menunjukkan bahwa melatih kelompok otot setidaknya dua kali seminggu dapat memaksimalkan hasil. Jadi, buat rutinitas melatih otot lengan 20-30 menit ke dalam jadwalmu dalam 2 atau 3 kali seminggu.
Untuk memaksimalkan latihan, pastikan melakukan diet sehat, latihan kardio, dan latihan kekuatan ke dalam rutinitas olahragamu. Cara tersebut bagus untuk mengurangi lemak tubuh dan menambah massa otot.
Cara cepat membentuk otot lengan
Ada berbagai variasi gerakan yang bisa dilakukan untuk membentuk otot lengan, baik dengan berat badanmu sendiri ataupun dengan bantuan beban bebas, seperti dumbbells, medicine balls, dan kettlebells.
Inilah gerakan latihan yang bisa kamu lakukan:
1. Push up
ilustrasi latihan lengan (youtube.com/CalistenicMovement)
Gerakan push up melatih otot tricep, dada, dan bahu. Untuk melakukannya, mulailah dengan posisi high plank dan tangan diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu. Jauhkan pandanganmu lurus ke bawah menuju lantai.
Dengan menggunakan lengan, turunkan tubuhmu ke lantai, lalu dorong tubuh kembali dengan melibatkan lengan dan otot inti.
2. Tricep dip
ilustrasi latihan lengan (youtube.com/Leap Fitness)
Seperti nama gerakannya, latihan ini melatih otot tricep. Triceps dips dapat dilakukan dengan sofa, kursi, atau bench gym. Mulailah dengan letakkan tangan selebar bahu di atas kursi dan gerakkan panggul dan glutes ke depan, berikan dirimu cukup ruang untuk turun.
Lalu, langkahkan kakimu sedikit ke depan sehingga kaki hampir lurus. Perlahan-lahan turunkan tubuhmu dan kemudian tekan kembali, berkonsentrasi untuk melibatkan otot trisep untuk menurunkan dan mengangkat.
3. Plank tap
ilustrasi latihan lengan (youtube.com/Leap Fitness)
Latihan ini menargetkan otot triceps, deltoids, lats, glutes, dan core. Untuk melakukannya, mulailah ke posisi high plank dengan tangan selebar bahu, bahu disanggah di atas pergelangan tangan, dan kaki direntangkan ke belakang dengan jarak antar kaki selebar bahu.
Pertahankan otot inti dan glutes, dan pinggul tetap diam, tepuk tangan kanan ke bahu kiri, lalu tangan kiri ke bahu kanan untuk menyelesaikan 1 repetisi.
4. Side plank
ilustrasi latihan lengan (youtube.com/well+good)
Latihan ini menargetkan otot obliques, lengan, kaki, dan bahu. Kamu bisa melakukannya dengan mulai berbaring miring ke kanan dengan kaki ditumpuk. Dorong lengan kanan ke lantai untuk penyangga dan stabilitas saat kamu mengangkat tubuh ke posisi side plank.
Jaga lengan kanan tegak lurus dengan tubuhmu dan lengan kiri sejajar dengan tubuh.
Pastikan juga tubuhmu berada dalam garis yang cukup lurus dengan kepala, leher, dan kaki. Libatkan lengan kiri dengan menjulurkannya ke arah langit-langit, pastikan untuk tidak mengangkatnya lebih tinggi dari bahu dan turunkan kembali lengan.
5. Bicep curl
ilustrasi latihan lengan (youtube.com/HowCast)
Latihan ini menargetkan otot bicep. Kamu bisa melakukannya sambil berdiri atau duduk, pegang beban di masing-masing tangan dengan lengan terjulur ke lantai. Perlahan tekuk siku, bawa beban ke bahumu.
Turunkan beban kembali ke posisi awal, pastikan siku dan pergelangan tangan sejajar sepanjang gerakan.
6. Lateral raise
ilustrasi latihan lengan (youtube.com/NASM)
Latihan lateral raise dapat melatih otot bahu dan tricep. Mulailah latihan dengan berdiri atau duduk dengan tangan di samping tubuh, pegang dumbbell di masing-masing tangan.
Pertahankan telapak tangan menghadap tubuh dan siku sedikit ditekuk, angkat dumbbell hingga lengan sejajar dengan lantai hingga tubuh membentuk huruf T. Turunkan dumbbell secara perlahan kembali ke posisi awal.
7. Overhead triceps extension
ilustrasi latihan lengan (youtube.com/ScottHermanFitness)
Latihan ini menargetkan otot tricep. Kamu bisa melakukannya dengan berdiri atau duduk dengan punggung lurus, pegang dumbbell dengan kedua tangan di tengahnya. Angkat dumbbell di atas kepala.
Tekuk siku secara perlahan sehingga beban tenggelam di belakang kepala. Perlahan angkat dumbbell kembali ke posisi awal.
Itulah tadi cara membentuk otot lengan tanpa ke gym. Kamu bisa melakukan semua latihan di atas dengan 8-12 repetisi dalam 3 set. Untuk alatnya, kamu bebas menggunakan apa pun.
Kamu bisa menggunakan beban, berat badan, atau pun resistance band. Ada banyak sekali gerakan latihan yang bisa kamu lakukan dan jangan takut untuk berkreasi dengan latihan itu.
Referensi:
- Everydayhealth, (2021). The Best Exercises for Strengthening Every Muscle in Your Arms.
- Greatest, (2020). Stuck at Home? 21 Arm Exercises You Can Do With and Without Weights.
Related Products You Must Have
FITS Adjustable Dumbbell 2.5 kg
FITS Hexagonal Adjustable Dumbell Barbel 10kg
Whatsapp
Line
