sfidnfits.com – Dengan latihan menggunakan dumbbell, Anda bisa melakukan berbagai variasi gerakan dasar untuk melatih otot tubuh bagian atas dengan optimal.

Kami akan memberikan informasi mengenai 10 variasi gerakan dumbbell dasar yang mudah untuk Anda pelajari sebelum akhirnya masuk ke level latihan yang lebih tinggi. 

10 Variasi Gerakan Dumbbell Dasar yang Mudah Anda Pelajari

Penggunaan dumbbell sebagai alat latihan telah menjadi pilihan paling populer dalam rangka pengembangan kekuatan otot lengan, bahu, dan punggung bagian atas.  

Dengan beberapa variasi gerakan, Anda pun dapat melatih otot serta bagian tubuh lainnya sehingga mencapai proporsi tubuh yang optimal.

Kemampuannya yang serbaguna, dumbbell memberikan fleksibilitas dalam merancang rutinitas latihan yang sesuai dengan tujuan dan kemampuan individu. 

Variasi dumbbell dasar menawarkan peluang untuk mengasah kekuatan, koordinasi, dan keseimbangan bagi Anda yang masih belum terbiasa melakukan latihan beban berat. 

Dengan cara ini, Anda tidak akan mudah cedera serta memiliki pondasi yang kuat apabila nantinya hendak meningkatkan level latihan. 

Ada 10 variasi gerakan dumbbell dasar yang mudah untuk Anda pelajari, di antaranya dumbbell squat, dumbbell lunges, dumbbell deadlift, dumbbell chest press, dumbbell shoulder press, dan lain-lain. Mari kita pelajari satu per satu. 

1. Dumbbell Squat

Dumbbell squat merupakan sebuah latihan kebugaran atau latihan angkat beban yang melibatkan penggunaan dumbbell (beban tangan) dalam melakukan gerakan squat. 

Squat sendiri adalah salah satu latihan dasar dalam kebugaran yang melibatkan membungkukkan lutut dan pinggul sambil menjaga punggung tetap lurus, kemudian kembali berdiri.

Cara Melakukan Dumbbell Squat: 

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbbell di samping tubuh Anda. 
• Kemudian, tekuk lutut dan turunkan pantat Anda seperti saat duduk di kursi. 
• Kembali ke posisi berdiri dengan mendorong tumit Anda ke tanah.

2. Dumbbell Lunges

Dumbbell Lunges adalah salah satu jenis latihan fisik yang bertujuan untuk menguatkan otot-otot kaki, terutama otot paha (quadriceps) dan otot bokong (glutes), serta melibatkan otot-otot inti untuk menjaga keseimbangan.

Cara Melakukan Dumbbell Lunges:

• Mulailah dengan berdiri tegak dengan dumbbell di kedua tangan dan genggamannya menghadap tubuh Anda.
• Lakukan langkah maju dengan satu kaki. 
• Kemudian tekuk kedua lutut hingga mencapai sudut sekitar 90 derajat.
• Doronglah diri Anda untuk kembali ke posisi awal dengan mendorong kaki yang berada di depan.
• Ulangi langkah-langkah di atas dengan kaki yang berlawanan.

3. Dumbbell Deadlift

Dumbbell Deadlift adalah variasi dari latihan deadlift yang melibatkan penggunaan dumbbell sebagai beban. 

Sedangkan deadlift adalah latihan kekuatan yang melibatkan mengangkat beban dari lantai ke posisi berdiri dengan mengikuti gerakan yang tepat.

Cara Melakukan Dumbbell Deadlift

• Letakkan dua dumbbell di samping Anda dengan kaki selebar bahu dan ujung kaki mendekati dumbbell.
• Turunkan pinggang Anda dan tekuk lutut untuk meraih pegangan dumbbell dengan kedua tangan. Pegangan bisa berada dalam posisi overhand (kedua telapak tangan menghadap ke Anda) atau mixed grip (satu telapak tangan menghadap ke Anda dan satu lagi menjauh dari Anda).
• Pertahankan punggung dalam posisi lurus (netral) dengan dada terbuka.
• Tarik dumbbell ke atas dengan menggerakkan pinggul dan lutut secara bersamaan. Pastikan untuk menjaga punggung tetap lurus dan menghindari membungkuk ke depan saat mengangkat.
• Angkat dumbbell hingga berdiri tegak dengan pinggul dan lutut lurus. Pada titik ini, Anda memiliki kontrol penuh atas dumbbell.
• Turunkan kembali dumbbell ke lantai dengan mengikuti gerakan yang sama dengan menggerakkan pinggul dan lutut ke belakang.
• Ulangi langkah-langkah ini sesuai dengan jumlah repetisi yang Anda inginkan.

4. Dumbbell Chest Press

Dumbbell chest press adalah salah satu latihan fisik yang digunakan untuk menguatkan otot-otot dada, khususnya otot-otot pectoralis major atau otot dada besar.

Cara Melakukan Dumbbell Chest Press, yaitu: 

• Berbaring telentang di atas bangku atau matras dengan punggung yang benar-benar rata dan kedua kaki berada di lantai.
• Pegang satu dumbbell di setiap tangan dengan tangan berada di depan bahu 
• Siku harus membentuk sudut sekitar 90 derajat.
• Perlahan-lahan dorong dumbbell ke atas sambil mengatur napas Anda hingga kedua lengan hampir lurus. Jangan diluruskan sepenuhnya.
• Tahan posisi selama beberapa detik, lalu perlahan-lahan turunkan kembali dumbbell ke posisi awal dengan kontrol penuh agar Anda tidak cedera. 
• Ulangi langkah 3 dan 4 untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

5. Dumbbell Bent-Over Row

Dumbbell bent-over row fokus pada penguatan otot-otot punggung bagian atas, terutama otot rhomboid, trapezius, dan otot belakang deltoid. 

Selain itu, latihan dumbbell dasar ini juga akan melibatkan otot bahu, lengan bagian atas, dan otot inti Anda.

Cara Melakukan Dumbbell Bent-Over Row:

• Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang sepasang dumbbell di tangan Anda dengan pegangan tangan lurus (pegangan genggam tangan ke dalam).
• Miringkan tubuh Anda ke depan sambil menjaga punggung agar tidak melengkung.
• Luruskan lengan Anda ke bawah sehingga dumbbell berada di bawah bahu Anda hampir sejajar dengan lantai.
• Pada posisi ini, secara perlahan tekuk siku Anda dan angkat dumbbell ke samping tubuh dengan menjaga pergerakan tetap terkendali. Doronglah siku Anda ke belakang atas untuk menjauh dari bahu.
• Pada puncak gerakan, raih kontraksi penuh pada otot belakang Anda dan tahan sejenak.
• Perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal dengan kontrol penuh.

6. Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell shoulder press adalah suatu latihan angkat beban yang bertujuan untuk menguatkan otot deltoid pada bahu Anda. Latihan ini juga melibatkan otot trapezius, trisep, dan beberapa otot stabilisator di sekitar area bahu.

Cara Melakukan Dumbbell Shoulder Press:

• Berdirilah tegak dengan kaki selebar bahu.
• Pegang dumbbell di kedua tangan dengan posisi tangan menghadap ke luar, lengan bengkok pada sudut sekitar 90 derajat.
• Angkat dumbbell dari bahu ke atas sambil luruskan lengan Anda secara perlahan-lahan. Kedua dumbbell harus bergerak ke atas di sisi kepala Anda saat Anda mengangkatnya.
• Ketika dumbbell hampir menyentuh atau bertemu di atas kepala Anda, hentikan sejenak dan rasakan kontraksi pada otot deltoid Anda.
• Turunkan dumbbell dengan kendali kembali ke posisi awal di bahu Anda.

7. Dumbbell Bicep Curl

Dumbbell Bicep Curl adalah sebuah latihan fisik yang dilakukan untuk menguatkan otot biceps brachii yang terletak di bagian depan lengan atas Anda. Latihan ini juga dapat membantu meningkatkan kekuatan dan ukuran otot bisep.

Cara melakukan Dumbbell Bicep Curl adalah sebagai berikut:

• Ambil sepasang dumbbell dengan berat yang sesuai dengan kemampuan Anda.
• Berdiri tegak dengan kedua kaki sejajar dan dumbbell di tangan masing-masing.
• Rentangkan lengan Anda sepenuhnya ke bawah sehingga tangan dan dumbbell berada di samping pinggang Anda. Telapak tangan menghadap ke luar.
• Dengan pergelangan tangan tetap teguh, angkat satu dumbbell menuju bahu Anda sambil menekuk lengan pada siku. Lakukan gerakan ini dengan perlahan dan kontrol, merasakan kontraksi pada otot bisep.
• Pada puncak gerakan, sempatkan sejenak agar Anda dapat merasakan kontraksi penuh pada otot bisep.
• Turunkan dumbbell secara perlahan hingga lengan kembali terluruskan.
• Ulangi langkah-langkah ini untuk lengan yang lain.

8. Dumbbell Lying Tricep Extension

Dumbbell lying tricep extension, juga dikenal sebagai Dumbbell Skull Crusher atau Dumbbell French Press, adalah suatu latihan angkat beban yang ditargetkan untuk melatih otot trisep brachii, yang terletak di bagian belakang lengan atas. 

Cara melakukan Dumbbell Lying Tricep Extension:

• Berbaringlah telentang di atas bangku datar atau bangku miring dengan kepala Anda berada di bagian atas.
• Pegang dumbbell dengan kedua tangan Anda, dengan posisi telapak tangan menghadap satu sama lain. Letakkan dumbbell di atas dada Anda dengan lengan yang sedikit ditekuk di siku.
• Pastikan siku tetap ditekuk dan stabil, lalu secara perlahan luruskan lengan Anda ke atas dengan mengangkat dumbbell. Kuncinya adalah gerakan hanya terjadi pada siku Anda, sementara lengan atas tetap diam.
• Setelah lengan hampir lurus, tahan sejenak, lalu perlahan-lahan kembali ke posisi awal dengan mengendalikan gerakan.

9. Dumbbell Goblet Squat

Dumbbell goblet squat adalah salah satu jenis latihan kebugaran yang melibatkan penggunaan beban untuk menguatkan otot-otot tubuh bagian bawah, terutama otot paha, gluteus (pantat), dan otot inti (core). 

Cara Melakukan Dumbbell Squat:

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan memegang dumbbell secara vertikal dengan kedua tangan. 
• Ujung dumbbell (pegangan) dipegang dengan kedua tangan di dekat dada, sehingga posisinya mirip dengan seperti memegang mangkuk.
• Posisikan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dengan ujung kaki sedikit menonjol ke luar.
• Pastikan punggung Anda lurus dan dada terbuka. Ini akan membantu menjaga postur tubuh yang benar saat melakukan gerakan.
• Turunkan tubuh Anda seolah-olah Anda ingin duduk di kursi. Dorong pinggul Anda ke belakang saat menurunkan tubuh untuk menjaga berat badan di atas tumit Anda.
• Lanjutkan turun sampai paha sejajar dengan atau sedikit di bawah garis horizontal. 
• Kemudian, secara perlahan-lahan kembali ke posisi berdiri dengan mendorong melalui tumit Anda dan mengangkat tubuh Anda kembali ke atas.

10. Dumbbell Russian Twist

Dumbbell russian twist adalah latihan fisik yang bertujuan untuk melatih otot perut, pinggul, dan otot inti (core). 

Latihan ini sering digunakan dalam program kebugaran dan pelatihan beban untuk meningkatkan kekuatan otot inti serta stabilitas tubuh bagian atas.

Cara melakukan Dumbbell Russian Twist:

• Duduk tegak di atas permukaan yang datar seperti matras yoga atau bangku yang stabil. Kemudian tekuk lutut Anda.
• Pegang satu dumbbell di depan dada dengan kedua tangan. Berat dumbbell dapat disesuaikan sesuai tingkat kebugaran Anda.
• Miringkan sedikit bagian atas tubuh ke belakang, sehingga tubuh membentuk sudut sekitar 45 derajat dengan lantai.
• Angkat kaki sedikit dari lantai sehingga posisi tubuh menciptakan posisi setengah duduk.
• Dari posisi ini, putar tubuh dan dumbbell ke satu sisi, letakkan dumbbell di sebelah pinggang Anda atau menyentuh lantai di sisi tersebut.
• Kembali ke posisi tengah dengan kaki mengambang di udara, lalu putar tubuh dan dumbbell ke sisi lain.
• Ulangi gerakan ini secara bergantian ke kanan dan kiri, seolah-olah Anda sedang memutar tubuh Anda seperti dalam gerakan tarian Rusia.

Ingatlah untuk selalu memilih bobot dumbbell yang sesuai dengan kemampuan Anda dan fokus pada Teknik dasar yang benar. Lakukan variasi gerakan ini dalam rangkaian rutin latihan Anda untuk mendapatkan hasil yang optimal.