sfidnfits.com – Apakah dalam waktu dekat ini Anda berencana untuk mendaki gunung? Selain peralatan, Anda juga harus mempersiapkan tubuh Anda dengan melakukan serangkaian latihan yang tepat.

Latihan atau olahraga sebelum naik gunung dibutuhkan agar Anda terbiasa bergerak dalam waktu yang lama dan tekanan yang lebih besar. Dengan begitu, Anda tidak akan cepat lelah dan bisa mengatasi berbagai tantangan dengan mudah.

10 Latihan sebelum Naik ke Gunung

Berikut adalah 10 jenis latihan yang direkomendasikan sebelum Anda naik atau mendaki gunung:

1. Berlari

Berlari dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan kekuatan kaki Anda. Tentunya, ini akan yang sangat berguna saat mendaki gunung.

Olahraga lari juga bisa meningkatkan kapasitas aerobik di mana Anda bisa menggunakan oksigen secara efisien saat melakukan aktivitas fisik yang intens. 

Dengan begitu, sistem kardiovaskular, seperti jantung dan paru-paru dapat menyediakan oksigen ke otot untuk memberikan energi berkelanjutan. Ini membuat Anda tidak mudah merasa lelah meski harus berjalan melewati medan yang sulit.

Cobalah untuk meningkatkan kecepatan dan jarak berlari Anda secara bertahap agar kekuatan, daya tahan, dan stamina bisa meningkat secara signifikan.

Anda bisa memulainya dengan berlari di jalanan yang datar, lalu jalanan yang menanjak, bahkan pergi ke perbukitan.

2. Squat

Otot tubuh bagian bawah memiliki peran yang sangat krusial saat mendaki gunung. Anda akan menemukan jalanan yang curam, licin, bebatuan, permukaan yang tidak rata, dan lain-lain.

Oleh karena itu, Anda harus memiliki otot tubuh bagian bawah yang kuat agar mampu menopang tubuh Anda dengan baik serta mendorong tubuh agar mampu melewati medan yang sulit.

Salah satu latihan yang paling direkomendasikan sebelum naik gunung adalah squat. Squat akan melatih otot paha, panggul, gluteus, dan inti yang akan berguna ketika Anda melewati jalur yang sulit dan menanjak.

3. Lunges

Gerakan lunges bisa membantu Anda memperkuat otot paha dan gluteus serta meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh saat mendaki. Anda tidak akan mudah terjatuh atau pun cedera saat melintasi jalur yang menantang.

4. Jump Squat

Saat mendaki gunung akan Anda momen di mana Anda harus mengeluarkan kekuatan yang besar secara cepat dalam waktu singkat. Contohnya, melewati atau menghindari lubang dan batu besar.

Oleh karena itu, Anda membutuhkan kemampuan daya ledak otot agar mampu melewati rintangan dengan sukses tanpa mengalami cedera.

Salah satu latihan yang bisa meningkatkan daya ledak otot adalah jump squat. Variasi dari latihan squat ini akan melatih kekuatan otot kaki dan koordinasi tubuh. Selain itu, otot akan terbiasa untuk menahan tekanan yang besar.

5. Step-up

Step-up adalah latihan tubuh bagian bawah yang melibatkan gerakan melangkah ke permukaan yang ditinggikan, seperti anak tangga atau kotak latihan. Ini akan melatih otot bokong, paha depan, adductor, abductor, betis, dan inti.

Latihan step-up akan membantu Anda meningkatkan stabilitas dan mengurangi ketidakseimbangan otot kaki. Tentunya, ini akan berguna saat Anda melewati jalanan menanjak atau saat Anda harus mendaki tebing yang curam. 

6. Pull-up

Ada kalanya, Anda harus memanjat bebatuan atau tebing yang terjal untuk sampai ke puncak gunung. Di saat itulah Anda harus menggunakan seluruh otot untuk mengangkat atau memindahkan tubuh dari satu titik ke titik lainnya.

Oleh karena itu, Anda harus melatih otot tubuh bagian atas dengan melakukan pull-up. Pull-up dapat membantu Anda memperkuat otot lengan, bahu, dan punggung.

7. Calf Raises

Tahukah Anda jika tekanan pada betis akan meningkat saat Anda mendaki gunung? Jika otot betis tidak kuat maka tubuh akan cepat lelah dan Anda rentan mengalami kram otot.

Cara untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot betis adalah dengan melakukan latihan calf raises sebelum mendaki gunung.

Calf raises adalah latihan kekuatan yang bertujuan untuk melatih otot betis. Caranya sangat mudah, Anda hanya perlu berdiri tegak, lalu mengangkat tumit dari lantai dan menjadikan ujung jari sebagai tumpuan. Anda juga bisa sambil memegang beban, seperti dumbbell untuk meningkatkan intensitas latihan.

Dengan rutin melakukan calf raises, Anda akan mampu mengatasi tanjakan atau pun menuruni medan yang terjal.

8. Dips

Dips adalah latihan yang dapat memperkuat otot trisep, dada, dan bahu. Ini akan membantu Anda menopang berat badan Anda sendiri saat melintasi rintangan atau pun saat mengangkat beban yang berat.

Lakukan latihan dips secara rutin agar Anda tidak mudah merasa lelah dan mampu membawa berbagai barang yang dibutuhkan selama di pendakian.

9. Push-up

Push-up melibatkan banyak otot tubuh bagian atas, seperti otot dada, bahu, triseps, dan inti yang sering terlibat saat Anda mendaki gunung.

Otot inti yang terlatih sangat penting untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh. Jalur yang ada di gunung sangat bervariasi. Tidak jarang, Anda akan menemukan jurang yang sangat berbahaya apabila Anda sampai jatuh ke sana.

Jadi, lakukan push-up setiap hari, setidaknya 30 hari sebelum mendaki gunung. Anda bisa melakukan push-up sebanyak 5-10 rep x 2-3 set atau 8-20 rep x 3-4 set, tergantung dengan tingkat kebugaran Anda.

10. Mountain Climber

Ada banyak manfaat jika Anda berlatih mountain climber sebelum naik gunung. Ini adalah latihan yang bagus untuk meningkatkan kekuatan otot inti dan kaki, keseimbangan, serta koordinasi tubuh.

Selain itu, mountain climber termasuk latihan kardio yang dapat meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh karena otot jantung terbiasa bekerja keras serta dan pernapasan Anda menjadi lebih efisien.

Semua perkembangan ini sangat dibutuhkan saat mendaki gunung di mana Anda harus menggunakan banyak energi, oksigen, dan otot  agar bisa sampai ke tujuan.