Blog

Image

Mengenal Teknik Drop Set dan Contohnya saat Angkat Beban

November 20th, 2023

sfidnfits.comDrop set menjadi salah satu teknik latihan favorit yang terkenal di dunia fitness karena sering digunakan oleh para olahragawan untuk mencapai batas akhir ketahanannya saat melakukan angkat beban.

Apa itu drop set dan seperti apa penerapannya dengan menggunakan contoh latihan angkat beban? Temukan semua jawabannya pada artikel berikut ini.


Mengenal Teknik Drop Set dan Contohnya saat Angkat Beban


Drop set adalah teknik latihan ketahanan tingkat lanjut yang sering digunakan saat fitness dengan melibatkan pengurangan berat beban secara bertahap dalam satu set latihan sampai Anda tidak mampu melakukan repetisi lagi.

Saat melakukan teknik tersebut, Anda akan berlatih kekuatan dan ketahanan menggunakan beban paling berat yang sekiranya mampu Anda angkat selama beberapa repetisi. 

Lalu secara berkala Anda akan mengurangi berat beban tersebut hingga beberapa kali sampai Anda tidak bisa lagi melanjutkan latihan akibat kelelahan.

Penurunan berat beban dalam teknik drop set biasanya sebanyak 10-30% dengan sedikit atau bahkan tanpa istirahat. Sedangkan jumlah set yang biasanya dicapai individu adalah 2-4 set.


Kenapa Harus Menggunakan Drop Set?


Latihan menggunakan teknik drop set bisa memberikan banyak manfaat yang tidak hanya didedikasikan bagi pertumbuhan dan perkembangan otot Anda saja tapi beberapa hal penting lainnya.

Berikut ini beberapa manfaat melakukan drop set: 


1. Regenerasi Serat Otot yang Lebih Singkat

Teknik latihan drop set dapat menghasilkan tingkat kelelahan otot yang tinggi. Hal ini dapat merangsang respons adaptif dari tubuh untuk mempercepat proses regenerasi serat otot sehingga membantu pemulihan yang lebih cepat.


2. Pertumbuhan Otot yang Lebih Besar

Menggunakan berbagai tingkat kelelahan dapat merangsang pertumbuhan otot yang lebih baik daripada hanya menggunakan satu beban tetap. Hasilnya, otot Anda bisa menjadi lebih besar dibandingkan saat menggunakan teknik konvensional.


3. Melatih Daya Tahan Otot

Drop set melibatkan latihan berulang tanpa istirahat yang panjang sehingga akan membantu melatih daya tahan otot. Ini sejalan dengan apa yang sudah disebutkan pada awal tulisan bahwa drop set adalah teknik latihan ketahanan.


4. Mempertahankan Kualitas Gerakan

Drop set memberikan kesempatan untuk mengamati sejauh mana Anda dapat mempertahankan kualitas gerakan meskipun dalam kondisi kelelahan. Ini membantu Anda mengidentifikasi batasan teknis dan fokus pada perbaikan teknik latihan.


5. Meningkatkan Kesadaran Terhadap Tubuh Sendiri

Melibatkan diri dalam latihan intensitas tinggi dapat membantu Anda mengembangkan kesadaran tubuh yang lebih baik dengan mengenali tanda-tanda kelelahan atau ketegangan serta memahami bagaimana tubuh merespon latihan.

Ketika Anda mencapai tahap drop set yang lebih rendah, tubuh Anda mungkin mengalami tingkat kelelahan yang lebih tinggi. 

Dengan memahami tingkat kelelahan ini dapat membantu Anda membuat keputusan yang bijak tentang apakah perlu melanjutkan sesi latihan atau sudah waktunya berhenti dan istirahat.

Kesadaran akan tubuh Anda sendiri pun bisa diterapkan di berbagai kondisi sehingga Anda bisa melindungi diri dari risiko yang berbahaya di mana tubuh Anda tidak sanggup untuk menopangnya.


6. Durasi Latihan yang Lebih Singkat

Teknik drop set memungkinkan Anda untuk bekerja pada intensitas yang tinggi dalam satu sesi latihan tanpa istirahat yang lama sehingga Anda dapat mencapai tingkat kelelahan otot yang tinggi dalam waktu yang lebih singkat.


Contoh Latihan Drop Set saat Angkat Beban


Di awal latihan angkat beban, seperti barbell curl, Anda mungkin bisa mengangkat barbell berukuran 20 kg dan melakukan 6 repetisi. Kemudian dengan cepat Anda mengubah berat barbell menjadi 15 kg dan melakukan 8 repetisi.

Setelah repetisi yang kedua selesai, Anda menukar barbell berukuran 10 kg dan melakukan pengulangan yang ketiga sebanyak 12 repetisi. 

Begitu seterusnya hingga beban yang digunakan menjadi sangat ringan namun Anda tidak mampu lagi untuk mengangkatnya. Inilah alasan mengapa teknik tersebut bernama drop set (penurunan set).


Set 1

Cukup 6-8 repetisi karena beban sangat berat.

Set 2

Turunkan beban 10-30%. Lakukan 10-12 repetisi.

Set 3

Turunkan beban lagi sebesar 10-30%. Lakukan 12-15 repetisi

Set 4

Jika masih sanggup, turunkan lagi bebannya 10-30% dan lakukan repetisi hingga Anda merasa kelelahan dan tidak sanggup lagi


Mencoba berbagai teknik latihan saat berada di tempat fitness akan membuat Anda terus merasa tertantang dan tidak mudah bosan untuk melatih otot Anda.

Intensitas latihan yang tinggi pun akan membantu Anda meningkatkan kekuatan, ketahanan, serta massa otot hingga batas maksimum. Jadi, cobalah memasukkan drop set ke dalam rutinitas kebugaran Anda.




Referensi: 

  • Healthline, (2021), What Is a Drop Set? Benefits and How to Use Them
  • Masterclass, (2021), Drop Sets: How to Use the Drop Set Technique in Weightlifting
  • Coach, (2022), What Are Drop Sets And Which Exercises Should You NOT Do Them With?