sfidnfits.com – Salah satu jenis diet yang terkenal di kalangan para pelari marathon adalah carbo loading yang mendorong atlet atau individu untuk meningkatkan asupan karbohidrat sebelum latihan atau kompetisi.

Carbo Loading, Diet yang Cocok Bagi Pelari Marathon

Selain latihan yang konsisten serta strategi kompetisi yang tepat, nyatanya nutrisi juga memainkan peran penting dalam mempersiapkan tubuh untuk mencapai performa yang terbaik.

Salah satu strategi nutrisi atau diet yang telah lama dikenal dan digunakan oleh para atlet ketahanan, seperti halnya pelari marathon adalah carbo loading.

Pada artikel ini, kita akan bahas semua hal yang berkaitan dengan carbo loading tersebut. Jadi, simak sampai selesai, ya.

Apa Itu Carbo Loading?

Carbo loading atau "carbohydrate loading" adalah sebuah strategi nutrisi yang dirancang untuk meningkatkan simpanan glikogen dalam otot dengan meningkatkan konsumsi karbohidrat beberapa hari sebelum latihan atau pun kompetisi. 

Dengan melakukan diet ini, para atlet bisa memaksimalkan kapasitas tubuh mereka untuk menyimpan energi sebanyak-banyaknya.

Bagaimana Carbo Loading Bekerja?

Seperti yang kita tahu bahwa karbohidrat adalah sumber energi utama manusia. Karbohidrat akan dipecah menjadi glukosa agar mampu diserap oleh darah dan dibawa ke sel-sel tubuh.

Kelebihan glukosa yang tidak digunakan untuk energi saat itu akan disimpan dalam otot dan hati. Hormon insulin akan merangsang sel-sel hati untuk mengambil dan menyimpan glukosa dalam darah dan mengubahnya menjadi glikogen. Proses ini disebut sebagai glikogenesis.

Glikogen yang disimpan dalam hati akan diubah kembali menjadi glukosa saat otot mulai kehabisan glikogen dan tubuh membutuhkan energi tambahan dari tempat penyimpanan lain.

Peningkatan kadar glikogen telah terbukti mampu meningkatkan daya tahan atlet dan memungkinkan mereka untuk menjaga performanya dalam waktu yang lebih lama.

Oleh karena itu, diet carbo loading sangat dibutuhkan oleh mereka yang bekerja keras dalam aktivitas fisik yang intens dengan meningkatkan cadangan glikogen dalam otot dan hati.

Kapan Waktu yang Tepat Melakukan Carbo Loading?

Carbo loading biasanya dilakukan sekitar 3-4 hari sebelum latihan atau kompetisi berjalan. Ini memberikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk memproses dan menyimpan glikogen ke dalam otot dan hati.

Otot dan hati mampu menampung hampir dua kali lipat glikogen dari jumlah normal yang biasa ditampung.

Berapa Banyak Asupan Karbohidrat saat Carbo Loading?

Saat menjalankan diet carbo loading, individu harus meningkatkan asupan karbohidrat hampir dua kali lipatnya dari jumlah nutrisi harian yang direkomendasikan.

Jika biasanya individu disarankan untuk mengonsumsi 5-7 gram karbohidrat per berat badan maka saat menjalankan carbo loading, jumlahnya menjadi 10-12 gram karbohidrat per kg berat badan setiap harinya.

Ini artinya, jika Anda memiliki berat badan sekitar 60 kg maka saat menjalankan diet carbo loading, Anda harus mengonsumsi karbohidrat sebanyak 600-720 gram per harinya selama 3-4 hari ke depan.

Apa Makanan yang Dianjurkan saat Carbo Loading?

Makanan yang dianjurkan saat carbo loading adalah makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks, seperti, gandum, beras merah, oat, sereal, kentang, ubi jalar, biji-bijian, brokoli, bayam, apel, pir, dll.

Karbohidrat kompleks memiliki indeks glikemik yang rendah hingga sedang sehingga dapat mencegah lonjakan gula darah yang berlebihan.

Sedangkan jenis makanan yang tidak dianjurkan adalah makanan yang mengandung karbohidrat sederhana, seperti:

• Gula
• Tepung
• Sirup
• Mie instan
• Nasi putih
• Minuman berenergi
• Buah kering
• dll

Para atlet yang menjalankan carbo loading juga sering kali memilih makanan yang rendah serat dan lemak untuk memudahkan pencernaan dan penyerapan karbohidrat yang lebih baik. 

Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan

Meskipun telah terbukti efektif dalam menjaga energi dan meningkatkan performa tapi tidak semua jenis latihan atau pun atlet cocok dalam menerapkan carbo loading. 

Carbo loading akan lebih berguna bagi mereka yang membutuhkan ketahanan tinggi, seperti latihan atau kompetisi olahraga yang berlangsung lebih dari 90 menit, contohnya marathon, triathlon, dll.

Sedangkan yang tidak dianjurkan melakukan diet ini adalah mereka yang melakukan latihan atau kompetisi kurang dari 90 menit serta individu yang membutuhkan kekuatan otot.

Selain itu, efektivitas carbo loading juga dapat dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti metabolisme, jenis kelamin, usia, dan tingkat latihan atlet. 

Maka dari itu, penting bagi setiap atlet untuk menguji strategi nutrisi atau diet ini sebelum acara utama berlangsung untuk memastikan bahwa tubuh mampu merespons dengan baik dan tidak mengalami masalah pencernaan atau pun penyerapan.

Dengan memahami semua hal di atas, Anda bisa menyusun strategi carbo loading yang tepat sesuai dengan kebutuhan Anda. Selamat mencoba.