sfidnfits.com – Arnold Schwarzenegger adalah seorang binaragawan yang luar biasa. Ia pernah memenangkan Mr. universe (pro) tiga kali berturut-turut dan Mr. Olympia sebanyak tujuh kali.

Oleh karena itu, banyak binaragawan yang mengidolakannya dan berusaha meniru program latihan yang membantu Arnold mendapatkan bentuk tubuh dan massa otot yang luar biasa.

Salah satu pola latihan yang sering dilakukan oleh Arnold Schwarzenegger adalah split workout selama enam hari atau yang saat ini dikenal sebagai “Arnold Split”.

Definisi Arnold Split

Arnold Split adalah program latihan intensif yang dijalankan selama enam hari dalam seminggu untuk melatih otot-otot besar, seperti dada, punggung, bahu, lengan, dan kaki. Setiap otot dilatih dua kali dalam seminggu.

Tujuan dari pola latihan Arnold Split adalah meningkatkan massa otot dan memperbaiki proporsi tubuh. Program ini dirancang khusus untuk mereka yang sudah berpengalaman dalam dunia angkat beban, mengingat intensitasnya yang tinggi dengan 3-4 set dan 6-25 repetisi per latihan.

Arnold Split lebih menekankan pada latihan gabungan dibandingkan latihan isolasi guna mencapai hasil yang maksimal dalam waktu yang relatif singkat.

Contoh Rutinitas Latihan Arnold Split 6 Hari

Pola latihan Arnold Split yang paling umum adalah menggabungkan otot dada dan otot punggung di hari kesatu dan keempat, kemudian otot bahu dan otot lengan di hari kedua dan kelima, serta terakhir otot kaki di hari ketiga dan keenam.

Berikut adalah contoh rutinitas latihan arnold split selama enam hari yang bisa Anda ikuti:

Hari-1: Otot Dada dan Punggung

- Bench Press: 4 set x 8-12 repetisi

- Incline Dumbbell Press: 4 set x 8-12 repetisi

- Pull-up: 4 set sampai gagal

- Dumbbell Fly: 3 set x 10-15 repetisi

- Bent-Over Rows: 4 set x 8-12 repetisi

- Lat Pull Down (Wide Grip): 4 set x 10-12 repetisi

Hari-2: Otot Bahu dan Lengan

- Dumbbell Press: 4 set x 8-12 repetisi

- Lateral Raise: 4 set x 10-15 repetisi

- Barbell Curl: 4 set x 8-12 repetisi

- Tricep Dips: 4 set sampai gagal

- Hammer Curl: 3 set x 10-15 repetisi

- Skull Crushers: 3 set x 8-12 repetisi

Hari-3: Otot Kaki

- Squat: 4 set x 8-12 repetisi

- Lunges: 4 set x 8-12 repetisi

- Calf Raises: 4 set x 15-20 repetisi

- Leg Press: 4 set x 10-15 repetisi

Hari-4: Otot Dada dan Punggung

- Deadlift: 3 set x 6-10 repetisi

- Decline Bench Press: 4 set x 8-12 repetisi

- Chest Dips: 4 set sampai gagal

- One-arm Dumbbell Rows: 4 set x 8-12 repetisi

- Seated Cable Rows: 4 set x 10-12 repetisi

- Cable Flyes: 3 set x 10-15 repetisi

Hari-5: Otot Bahu dan Lengan

- Arnold Press: 4 set x 8-12 repetisi

- Reverse Curls: 4 set x 8-12 repetisi

- Front Raises: 4 set x 8-12 repetisi

- Tricep Overhead Extension: 4 set x 8-12 repetisi

- Tricep Pushdown: 3 set x 10-12 repetisi

Hari-6: Otot Kaki

- Leg Press: 4 set x 10-15 repetisi

- Romanian Deadlifts: 4 set x 8-12 repetisi

- Leg Curl: 4 set x 10-12 repetisi

- Bulgarian Split Squats: 3 set x 10-12 repetisi

- Calf Raises: 4 set x 15-20 repetisi

Siapa yang Cocok dengan Arnold Split?

Latihan Arnold Split tidak disarankan untuk semua orang, terutama bagi pemula. Program ini ideal untuk binaragawan yang akan berkompetisi atau individu yang telah memiliki pengalaman dalam angkat beban dan ingin meningkatkan massa otot serta estetika tubuh.

Bagi pemula, lebih baik memulai dengan latihan full body workout selama 1-2 jam sebanyak 2-3 kali seminggu. Bagi yang baru kembali dari istirahat panjang, disarankan untuk secara bertahap meningkatkan intensitas latihan sebelum mencoba Arnold Split.

Arnold Split merupakan metode latihan yang berat sehingga harus dilakukan dengan pertimbangan matang sesuai dengan kemampuan individu.

Dengan pendekatan yang tepat, Anda bisa membesarkan otot dengan efisien dalam waktu yang relatif singkat. Selamat mencoba!