sfidnfits.com – Split workout adalah sebuah metode membagi latihan seluruh tubuh menjadi beberapa sesi latihan yang berbeda. Biasanya dilakukan selama tujuh hari atau satu minggu.

Daftar Rutinitas Split Workout 7 Hari di Gym

Dengan fokus pada kelompok otot tertentu di setiap sesi latihan, ini akan membantu pengembangan kekuatan, massa otot, dan tujuan kebugaran lainnya dengan lebih efisien.

Split workout memungkinkan individu untuk melakukan latihan yang lebih intens dan spesifik, sekaligus memberikan waktu pemulihan yang memadai bagi otot.

Pada artikel ini, kita akan membahas secara detail, rutinitas split workout seperti apa yang bisa Anda lakukan di gym selama tujuh hari. Simak daftar lengkapnya berikut ini.

Manfaat Split Workout

Beberapa manfaat yang bisa didapatkan dari split workout, di antaranya:

1. Latihan menjadi lebih intensif dan mendalam.

2. Otot memiliki lebih banyak waktu untuk pulih dan berkembang.

3. Latihan yang bervariasi akan mencegah Anda dari kebosanan.

4. Meningkatkan motivasi latihan setiap harinya.

5. Mendorong pertumbuhan dan peningkatan massa otot.

6. Meningkatan kekuatan otot secara signifikan.

Rutinitas Split Workout 7 Hari

Sebenarnya, ada banyak latihan pembagian tubuh yang bisa Anda terapkan, seperti upper/lower split, push/pull/leg split, full body workout split, bro split, dll. Pada artikel kali ini, sfidnfits.com akan membahas salah satu jenisnya saja, yaitu split workout.

Berikut adalah daftar rutinitas split workout tujuh hari yang bisa Anda lakukan di gym:

Hari 1 – Otot Dada

Bench Press (Barbell atau Dumbbell) : 4 set x 8-12 repetisi

Incline Bench Press                 : 3 set x 8-12 repetisi

Chest Fly (Dumbbell atau Cable) : 3 set x 10-15 repetisi

Push-Ups                         : 3 set x 15-20 repetisi

Chest Dips                         : 3 set x 10-12 repetisi

Hari 2 – Otot Punggung

Deadlift                     : 4 set x 6-8 repetisi

Pull-Ups                             : 3 set x 8-12 repetisi

Bent Over Rows             : 3 set x 8-12 repetisi

Lat Pulldown                     : 3 set x 10-15 repetisi

Seated Cable Rows             : 3 set x 10-12 repetisi

Hari 3 – Otot Gluteus dan Kaki

Squats                         : 4 set x 8-12 repetisi

Leg Press                         : 3 set x 10-15 repetisi

Lunges                         : 3 set x 8-10 repetisi per kaki

Leg Curls                         : 3 set x 10-15 repetisi

Calf Raises                         : 4 set x 15-20 repetisi

Hip Thrust                         : 4 set x 10-12 repetisi

Glute Bridge                         : 3 set x 15 repetisi

Hari 4 – Otot Bahu

Shoulder Press                 : 4 set x 8-12 repetisi

Lateral Raises                 : 3 set x 10-15 repetisi

Front Raises                         : 3 set x 10-15 repetisi

Reverse Pec Deck                         : 3 set x 10-15 repetisi

Shrugs                         : 4 set x 12-15 repetisi

Hari 5 – Otot Lengan

Bicep Curls                         : 4 set x 8-12 repetisi

Hammer Curls                 : 3 set x 10-15 repetisi

Tricep Dips                         : 3 set x 10-12 repetisi

Tricep Pushdown                         : 3 set x 10-15 repetisi

Preacher Curls                 : 3 set x 10-12 repetisi

Hari 6 – Otot Inti

Plank                         : 3 set x 15-30 detik

Russian Twists                 : 3 set x 20 repetisi

Bicycle Crunches                         : 3 set x 15-20 repetisi

Leg Raises                         : 3 set x 15 repetisi

Hari 7 – Rest Day (Pemulihan Aktif/Istirahat)

Pilihan 1: Pemulihan Aktif

• Yoga atau Stretching: 30-45 menit
• Low-Intensity Cardio (Jalan kaki, bersepeda, berenang, dll):  30-45 menit

Pilihan 2: Istirahat penuh tanpa latihan fisik apa pun.

Jika Anda tertarik, silakan untuk mengikuti daftar latihan yang telah kami siapkan. Dengan mencoba split workout, Anda bisa memaksimalkan pengembangan kekuatan dan massa otot.