sfidnfits.com - Lengan adalah salah satu bagian tubuh yang cenderung sulit dibentuk. Menurut American Council on Exercise, dengan menggabungkan kardio, latihan kekuatan, dan diet sehat dapat membantu Anda mengurangi lemak tubuh di bagian lengan. Latihan ini akan membantu Anda meningkatkan detak jantung, memperkuat lengan, dan mengurangi lemak tubuh. 

Untuk meraih lengan yang kencang, ada beberapa olahraga yang bisa Anda lakukan. Berikut beberapa olahraga untuk mendapatkan toned arms. 

5 Olahraga untuk Mendapatkan Toned Arms

1. Ball slams

Sumber: CrossFIt YouTube

Ball slams adalah gerakan plyometric. Ball slams merupakan total body exercise untuk mengencangkan lengan dan membuat Anda latihan kardio. Untuk melakukan gerakan ini, Anda memerlukan ball slams atau medicine balls. 

Gerakan ini dapat dilakukan dengan kaki terbuka selebar pinggul dan pegang bola di dada. Angkat bola ke atas dan sedikit ke belakang kepala Anda. Tekuk lutut dan lemparkan bola ke lantai dengan kekuatan maksimal. Tangkap bola saat memantul kembali dan angkat kembali hingga ke atas kepala Andal. Jaga agar tulang punggung tetap lurus dan gunakan lutut mengangkat tubuh kembali. Ulangi dengan beberapa repetisi. 

2. Arm slide

Sumber: FW Education YouTube

Arm slide bagus untuk mengaktifkan lengan Anda, terutama trisep. Gerakan ini juga melatih seluruh otot inti Anda. Menurut Mayo Clinic, latihan inti seperti arm slide dapat meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan keselarasan tubuh Anda secara keseluruhan.

Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa berlutut dengan kedua tangan di atas core slider. Letakan alas di bawah lutut agar nyaman dan tidak langsung berbenturan dengan lantai yang keras. Pastikan otot inti Anda aktif dengan menarik pusar ke arah tulang belakang dan kencangkan perut. Jaga agar tulang belakang tetap lurus dan inti tubuh aktif, perlahan geser lengan ke depan dan dekatkan dada ke lantai. Kemudian, tarik lengan ke dalam, ke arah lutut, dan kembali ke posisi awal. Berhati-hatilah untuk tidak melengkungkan punggung saat menarik lengan ke dalam agar terhindar dari cedera. Pastikan punggung tetap lurus. 

3. Bicep curls dengan resistance band

Sumber: Pinterest.com

Selain dapat mengencangkan lengan, latihan ini juga dapat meningkatkan kekuatan cengkraman. Untuk melakukan gerakan ini, Anda membutuhkan alat olahraga resistance band. Gerakan ini dapat dilakukan dengan menginjak resistance band di bagian tengah kaki. Pegang ujung band hingga telapak tangan menghadap ke depan dan lengan berada di samping. Dengan siku menempel di tulang rusuk, tekuk lengan perlahan dan bawa tangan menuju bahu. Turunkan tangan secara perlahan ke samping. 

4. Narrow push-up

Sumber: Madbarz.com

Gerakan ini dapat dilakukan dengan membentuk posisi plank. Pastikan tangan berada tepat di bawah bahu dan jari-jari mengarah ke depan. Turunkan ke bawah dengan siku di samping dan mengarah ke kaki. Jaga bahu, pinggul, dan lutut tetap lurus saat Anda menurunkan dada ke lantai. Dorong diri Anda kembali ke posisi semula tanpa membungkuk ke punggung bawah. 

5. Battle ropes

Sumber: Masala.com

Bakar lemak, tingkatkan daya tahan kardiovaskular Anda, dan kencangkan lengan Anda sekaligus dengan battle ropes. Tidak hanya akan meningkatkan detak jantung dan membuat Anda berkeringat, tetapi gerakan ini juga dapat meningkatkan kekuatan inti dan bahu.

Gerakan ini bisa dilakukan dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan punggung lurus. Pegang tali dan angkat kedua tangan untuk membuat gelombang dengan battle ropes. Percepat gerakan tangan untuk membuat gelombang yang lebih kecil atau perlambat gerakan tangan untuk membuat gelombang lebih besar. Cobalah untuk menjaga battle ropes tetap bergerak selama 30 detik dengan istirahat di antara setiap set.

Itulah gerakan olahraga untuk mengencangkan lengan. Selain melakukan olahraga, Anda juga bisa mengubah pola makan menjadi lebih sehat.