Apakah Running Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?
sfidnfits.com - Lari adalah olahraga yang sangat populer. Faktanya, lari memiliki banyak manfaat kesehatan dan merupakan salah satu jenis olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan. Ada banyak jenis lari dan masing-masing mempunyai tujuan yang berbeda. Berikut beberapa di antaranya.
Lari mendasar, disebut juga dengan lari normal dilakukan dengan jarak sekitar 6 mil (10 km). Lari dengan jarak panjang, dilakukan dengan jarak 10-12 mil (15-20 km). Lari jenis ini dapat meningkatkan kebugaran dan daya tahan tubuh. Lari interval, dilakukan dengan jarak yang singkat dan intensitas yang semakin meningkat. Hill repeats, lari jenis ini mirip dengan lari interval, namun dilakukan di tempat yang menanjak. Lari pemulihan, disebut juga dengan lari lambat dilakukan setelah lari dengan intensitas tinggi. Lari progresif, jenis lari ini dilakukan seperti kompetisi lari, yaitu dimulai dengan lambat dan kemudian dilakukan dengan semakin cepat. Lari jenis ini meningkatkan daya tahan, kecepatan, dan mengurangi rasa lelah.
Beragam jenis lari tersebut telah terbukti dapat membantu penurunan berat badan. Hal itu dapat terjadi karena lari membantu pembakaran kalori.
Lari Membakar Lebih Banyak Kalori Dibandingkan Latihan Lain
Menurunkan berat badan membuat Anda harus membakar kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi. Lari adalah pilihan olahraga yang baik untuk pembakaran kalori. Secara khusus, latihan interval intensitas tinggi atau yang dikenal dengan high-intensity interval training (HIIT) adalah jenis kardio yang sangat efektif dalam pembakaran lemak. Salah satu olahraga HIIT adalah lari.
Berdasarkan penelitian diketahui bahwa lari 1 mil di treadmill dapat membakar 33 kalori lebih banyak dibandingkan berjalan. Jadi, jika Anda berlari 10 mil di atas treadmill, kalori yang akan terbakar sekitar 330 hingga 350 kalori.
Lari Intensitas Tinggi Dapat Membakar Kalori setelah Latihan
Melakukan olahraga secara teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan, namun hanya beberapa jenis olahraga yang mampu membantu pembakaran kalori setelah latihan dilakukan. Jenis lari intensitas tinggi telah terbukti dapat membakar kalori hingga 48 jam setelah olahraga.
Latihan ini menggunakan banyak otot dan membutuhkan lebih banyak energi untuk pulih setelahnya. Hal ini dikenal pula dengan efek afterburn. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa efek afterburn dapat membantu pembakaran kalori secara signifikan dari waktu ke waktu.
Lari Intensitas Tinggi Dapat Meminimalisir Rasa Lapar
Banyak orang mencoba mengurangi asupan kalori dengan membatasi makanan atau mengubah pola makan mereka. Tentunya, hal ini menjadi tantangan tersendiri karena meningkatkan rasa lapar dan membuat proses penurunan berat badan menjadi lebih berat.
Penelitian Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males (2009) telah menemukan bahwa lari dengan intensitas tinggi dapat melawan tantangan tersebut dengan meminimalisir rasa lapar setelah olahraga. Lari dengan intensitas tinggi dapat mengurangi nafsu makan dengan menekan ghrelin, yaitu kadar hormon rasa lapar pada manusia dan menghasilkan lebih banyak hormon peptida YY (PYY), hormon rasa kenyang.
Sebuah studi pada 11 pria menunjukkan bahwa berlari selama 60 menit atau latihan kekuatan selama 90 menit dapat mengurangi kadar ghrelin dan meningkatkan produksi PYY. Lari dengan intensitas tinggi dapat membuat tubuh menurunkan kadar ghrelin selama tiga hingga sembilan jam.
Lari Mampu Mengurai Lemak Perut Berbahaya
Lemak perut adalah salah satu penyebab timbulnya beberapa penyakit kronis, seperti penyakit jantung koroner dan diabetes tipe 2. Penelitian Influence of Exercise Intensity on Abdominal Fat and Adiponectin in Elderly Adults (2009) telah menemukan bahwa olahraga aerobik sedang hingga tinggi seperti lari dapat mengurangi lemak perut, bahkan tanpa mengubah pola makan Anda.
Berdasarkan penelitian Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition (2008) yang dilakukan pada 27 wanita paruh baya, ditemukan bahwa lari dengan intensitas tinggi sangat mengurangi lemak perut dibandingkan dengan berjalan atau berlari dengan intensitas rendah.
Running Plan untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk mendapatkan manfaat lari yang maksimal, berikut adalah contoh rencana lari yang dapat Anda praktikkan dalam sebulan.
Lakukan tiga hingga empat hari per minggu dari setiap rangkaian aktivitas.
Minggu pertama
Lakukan pemanasan 5 menit
1 menit berlari dengan kecepatan rendah dan kemudian 2 menit lari dengan kecepatan sedang (ulangi 7 kali)
Lakukan 5 menit pendinginan
Minggu kedua
5 menit pemanasan
2 menit lari dengan kecepatan rendah dan 2 menit lari dengan kecepatan sedang (ulangi 5 kali)
5 menit pendinginan
Minggu ketiga
5 menit pemanasan
3 menit lari dengan kecepatan rendah dan 2 menit berlari dengan kecepatan sedang (ulangi 4 kali)
5 menit pendinginan
Minggu keempat
5 menit pemanasan
4 menit lari dengan kecepatan rendah dan 2 menit berlari dengan kecepatan sedang (ulangi 3 kali)
5 menit pendinginan
Lari dapat membantu menurunkan berat badan, terutama lari dengan intensitas tinggi. Lari dengan intensitas tinggi membantu menurunkan berat badan dengan membantu pembakaran kalori, meminimalisir rasa lapar, dan mengurangi lemak perut.
Referensi
- Broom, David R, dkk. (2009). “Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males”. American Journal of Physiology, doi: 10.1152/ajpregu.90706.2008.
- Coker, Robert H, dkk. (2009). “Influence of Exercise Intensity on Abdominal Fat and Adiponectin in Elderly Adults”. Metabolic Syndrome and Related Disorders, doi: 10.1089/met.2008.0060.
- Irving, Brian A, dkk. (2008). “Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition”. Medicine & Science in Sports and Exercise, doi: 10.1249/MSS.0b013e3181801d40.