5 Cara Melatih Otot Forearm Secara Efektif dan Mudah
sfidnfits.com - Otot forearm, atau yang sering disebut sebagai otot lengan bawah itu memiliki peran penting dalam banyak aktivitas sehari-hari kita.
Entah kamu seorang atlet yang membutuhkan kekuatan grip yang kuat, seorang pemain musik yang mengandalkan kefasihan jari, atau bahkan seorang pekerja yang sering menggunakan tangan dalam pekerjaan fisik, melatih otot forearm menjadi sangat penting.
Otot forearm yang kuat dan tahan lama tidak hanya meningkatkan kinerjamu, tetapi juga membantu mencegah cedera. Nah, untuk melatihnya dengan efektif, kamu memberikan daftar latihan forearm yang bisa kamu lakukan, baik di rumah maupun di gym.
So, inilah cara melatih otot forearm.
5 Cara Melatih Otot Forearm Secara Efektif dan Mudah
1. Reverse curls
ilustrasi gerakan (youtube.com/Howcast)
Salah satu latihan forearm terbaik untuk mulai membentuk massa dan kekuatan adalah reverse curl.
Sementara curl secara tradisional menargetkan otot bisep, reverse curl mengalihkan fokus ke brachioradialis dengan menggerakkan pergelangan tangan untuk mengubah cengkeramanmu.
Cara melakukan:
· Mulailah dengan bar atau barbel yang mudah diisi dengan bobot pilihanmu
· Pegang bar dengan genggaman overhand. Berfokuslah untuk menekan keempat jari ke telapak tangan senyaman mungkin. Pergelangan tangan yang sedikit diperpanjang atau ditekuk dapat membantu.
· Berdirilah dengan jarak kaki selebar bahu.
· Angkat palang hingga siku menekuk maksimum di depan dada, pastikan agar siku tetap dekat dengan sisi tubuhmu.
· Turunkan kembali ke posisi awal dengan pertahankan kontrol. Lakukan 12-15 repetisi dalam 2-3 set.
2. Wrist rollers
ilustrasi gerakan (youtube.com/Freddie's Modern Kung Fu)
Wrist rollers mungkin tidak terlihat seperti gerakan besar yang mengesankan, tetapi dijamin membantu membangun kekuatan.
Latihan forearm yang efektif ini melatih otot anterior dan posterior dengan melibatkan gerakan ekstensi dan fleksi. Plus, mudah untuk membebani dengan menambahkan bobot secara bertahap atau menambah jumlah set.
Cara melakukan:
· Muatkan tali dengan beban yang ringan, mulai dari kisaran 2,5-5 kg.
· Berdirilah di atas kotak atau riser, dengan pegangan overhand pada pegangan roller dengan jarak sekitar 6 inci.
· Pertahankan sikumu tertekuk sekitar 90 derajat, mulailah mengangkat beban, putar pergelangan tangan ke belakang.
· Di bagian atas, tahan keinginan untuk membiarkan beban terlepas, dan sebagai gantinya, turunkan ke bawah menggunakan gerakan pergelangan tangan bergulir ke depan yang berlawanan.
· Lakukan gerakan 10-12 repetisi dalam 1-2 set.
3. Farmer’s walk
ilustrasi gerakan (youtube.com/Solving Pain With Strength)
Sementara farmer’s walk Secara tradisional berfokus pada kaki bagian bawah, ini adalah latihan seluruh tubuh yang bagus dan efektif untuk memperkuat forearm.
Memegang beban melatih kekuatan cengkeraman, sementara gerakan berjalan memaksa inti untuk terlibat untuk menyeimbangkan gerakan.
Cara melakukan:
· Pilih berat beban yang kamu inginkan baik dengan dumbel atau kettlebell.
· Pegang satu di masing-masing tangan, dengan lengan ke bawah di samping tubuh.
· Berjalanlah sejauh yang ruangmu memungkinkan, lakukan putaran jika perlu.
· Berfokuslah untuk menjaga postur tubuh tetap tegak dan melibatkan otot inti.
· Terus berjalan sampai kamu merasa cengkeramanmu hampir lepas. Berhenti tepat sebelum itu agar kamu tidak menjatuhkan beban yang merusak jari kaki, ubin, atau papan lantai.
· Untuk repetisinya, berjalanlah sampai tepat sebelum genggaman gagal dan lakukan 2-3 set.
4. Pinch carry
ilustrasi gerakan (youtube.com/PureGym)
Latihan ini akan melatih fleksor digitorum superficialis dan otot pelenturan jari lainnya. Alasan bagus lainnya untuk menambahkan latihan lengan bawah ini ke rutinitasmu adalah memberimu kemampuan untuk memperbaiki ketidakseimbangan antara kiri dan kanan.
Cara melakukan:
· Mulailah dengan dua pelat beban dengan berat yang kamu inginkan untuk masing-masing tangan, mulai dengan bobot 2,5-5 kg.
· Angkat, pegang kedua pelat beban bersama-sama dalam genggaman sejumput di antara ibu jari dan jarimu.
· Berjalanlah sejauh yang ruangmu memungkinkan, lakukan putaran jika perlu.
· Berfokuslah untuk menjaga postur tubuhmu tetap tegak dan melibatkan otot inti.
· Lanjutkan berjalan sampai kamu merasa cengkeramanmu akan gagal, lalu berhentilah, agar kamu tidak menjatuhkan beban dan berpotensi melukai diri sendiri atau lantai gym.
· Untuk repetisinya, berjalanlah sampai tepat sebelum genggaman gagal dan lakukan 2-3 set.
5. Dumbbell wrist curls
ilustrasi gerakan (youtube.com/PureGym)
Ini adalah latihan forearm kecil, tapi efektif bekerja pada otot kompartemen anterior. Ini dilakukan sambil mengistirahatkan tangan di atas bench sehingga kamu dapat mengisolasi momen hanya pada pergelangan tangan untuk hasil terbaik.
Plus, kamu dapat dengan mudah membebani dengan menambahkan repetisi atau memperlambat penambahan beban.
Cara melakukan:
· Berlututlah di depan bench gym datar yang dipasang pada ketinggian, di mana forearm kamu dapat diletakkan dengan nyaman di atasnya dengan pergelangan tangan di samping.
· Latih satu tangan pada satu waktu, dan pegang dumbbell pilihanmu dengan telapak tangan menghadap ke atap.
· Pertahankan sisa lengan agar tetap rata di atas bangku, dan angkat beban hanya dengan menggunakan gerakan di pergelangan tangan.
· Turunkan kembali berat beban sampai pergelangan tangan terulur sepenuhnya ke belakang.
· Jika kamu ingin melatih kekuatan cengkeraman juga, kamu dapat membiarkan beban berguling kembali ke ujung jarimu.
· Lakukan gerakan 15-20 repetisi per lengan dalam 2-3 set.
Jadi, itulah tadi cara melatih otot forearm dengan efektif. Sekarang, kamu bisa mulai melakukannya baik di rumah maupun di gym. Jika di rumah pastikan kamu memiliki perlengkapannya, minimal dumbbell. Jika tidak ada, kamu bisa beli kebutuhan latihanmu di Sfits.
Referensi:
- Thetrendspotter, (2023). 5 BEST FOREARM WORKOUTS AND EXERCISES FOR MEN.
- Healthline, (2022). 13 Forearm Exercises to Do at the Gym or at Home.
Related Products You Must Have
FITS 6 in 1 Multifunction Dumbell Set 20kg
FITS Hexagonal Adjustable Dumbell Barbel 10kg
Whatsapp
Line