sfidnfits.com – Latihan beban terbagi menjadi beberapa jenis yang berbeda. Masing-masing memiliki fungsi serta manfaatnya tersendiri.

Mau tahu jenis latihan beban apa saja yang paling digemari oleh para olahragawan? Temukan jawabannya pada artikel berikut ini.

Apa Itu Latihan Beban?

Latihan beban adalah jenis latihan fisik yang melibatkan penggunaan resistensi eksternal maupun internal, seperti dumbbell, barbell, resistance band, mesin khusus, serta berat badan sendiri untuk meningkatkan intensitas latihan.

Dalam latihan beban, Anda akan melakukan gerakan tertentu dengan menambahkan beban eksternal atau pun internal untuk memaksa otot-otot bekerja lebih keras untuk mengatasi resistensi tersebut.

Latihan beban dapat disesuaikan dengan kebutuhan, seperti tujuan kebugaran dan rehabilitasi cedera hingga level kemampuan individu.

Manfaat latihan beban, di antaranya:

• Meningkatkan kekuatan otot
• Meningkatkan massa otot
• Meningkatkan metabolisme
• Meningkatkan kepadatan tulang
• Meningkatkan kemampuan fungsional
• Mengurangi risiko cedera
• Memperbaiki postur tubuh
• Menjaga kesehatan kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah)

Jenis-jenis Latihan Beban

Latihan beban dapat dibagi menjadi beberapa jenis utama, yaitu Compound Strength Exercises, Isolation Exercises, Functional Exercises, dan Bodyweight Exercises.

1. Compound Strength Exercises

Jenis latihan beban yang pertama adalah compound strength exercise atau latihan kekuatan majemuk. 

Compound strength exercises merupakan latihan kekuatan yang melibatkan beberapa kelompok otot dan sendi secara bersamaan dalam satu gerakan.

Contoh Compound Strength Exercises yang paling digemari, yaitu:

1. Squat: Latihan terbaik untuk membangun kekuatan otot quadriceps (paha depan), hamstring (paha belakang), adductor magnus (bagian dalam paha), gluteus maximus (bokong), dan erector spinae (punggung bawah).
2. Deadlift: Latihan yang sangat efektif memperkuat gluteus maximus, hamstring, erector spinae, quadricep, trapezius (bahu atas), dan latissimus dorsi (punggung).
3. Bench Press: Latihan untuk membangun kekuatan pada otot dada, bahu, dan triceps brachii.
4. Pull-up/Chin-up: Mengangkat tubuh dengan tangan sangat bagus untuk menguatkan otot punggung, bahu, dan lengan.
5. Barbell Row: Latihan yang bagus untuk memperkuat otot punggung, bahu belakang, bisep, dan bahu.

2. Isolation Exercises

Jenis latihan beban yang kedua adalah isolation exercise atau latihan isolasi. Latihan ini dirancang untuk menargetkan otot tertentu dengan memfokuskan gerakan pada satu sendi saja. 

Meskipun isolation exercise tidak melibatkan banyak otot atau sendi tapi latihan ini sangat penting  untuk memperkuat dan membentuk otot secara spesifik.

Contoh Isolation Exercise yang paling digemari, yaitu:

1. Bicep Curl: Latihan khusus yang dirancang untuk memperkuat dan mengembangkan otot biceps.
2. Tricep Extension: Latihan yang bagus untuk memperkuat dan membentuk otot trisep. 
3. Leg Curl: Latihan yang fokus untuk untuk memperkuat paha bagian belakang atau hamstring.
4. Lateral Raise: Mendorong beban ke arah samping akan melatih otot bahu, terutama deltoid lateral.
5. Calf Raise: Latihan yang berfokus pada otot betis.

3. Functional Exercises

Functional exercises atau latihan fungsional adalah salah satu jenis latihan beban yang meniru gerakan sehari-hari atau gerakan alami tubuh sehingga akan mengaktifkan lebih banyak otot sekaligus membutuhkan lebih banyak energi.

Gerakan yang sering kali diterapkan dalam functional exercises, yaitu berjongkok, mengayun, berjalan, mengangkat, dan lain-lain.

Contoh Functional Exercises yang paling digemari, yaitu:

1. Kettlebell Swing: Mengayunkan kettlebell dari bawah ke atas akan memperkuat otot hamstring, quadriceps, gluteus, punggung bawah, dan bahu.
2. Medicine Ball Slam: Mengangkat bola ke atas kepala dan menjatuhkannya ke lantai dengan kekuatan penuh  membantu meningkatkan kekuatan inti dan lengan serta memperbaiki koordinasi tubuh.
3. Battle Ropes: Mengayunkan tali yang berat dapat menguatkan otot-otot inti dan lengan, meningkatkan kekuatan dan daya tahan, serta membakar kalori dengan cepat.
4. Box Jumps: Melompat ke atas kotak dapat meningkatkan kekuatan, koordinasi dan kelincahan kaki sekaligus melatih daya ledak tubuh. 
5. Farmers Walk: Berjalan sambil memegang beban berat di kedua tangan sangat efektif dalam meningkatkan kekuatan grip dan kestabilan tubuh serta meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu, dan inti.

4. Bodyweight Exercises

Bodyweight Exercises akan mendorong Anda untuk menggunakan berat tubuh sendiri sebagai resistensi sehingga tidak memerlukan peralatan tambahan. 

Jenis latihan beban yang terakhir ini sangat fleksibel karena dapat Anda lakukan di mana saja dan kapan saja.

Contoh Bodyweight Exercises yang paling digemari, yaitu:

1. Push-up: Latihan untuk memperkuat otot dada, bahu, trisep, dan otot inti.
2. Pull-up/Chin-up: Latihan ini sangat efektif untuk memperkuat otot punggung, bahu, dan lengan. 
3. Squat Jump: Melompat setelah melakukan gerakan jongkok mampu meningkatkan kekuatan kaki dan daya ledak.
4. Lunges: Gerakan maju atau mundur dengan satu kaki sambil menopang berat tubuh dianggap mampu memperkuat otot kaki (paha dan betis), gluteus, dan otot inti Anda.

Berapa Jumlah Repetisi dan Set dalam Latihan Beban?

Apabila merujuk pada tujuan kebugaran, lakukan 6-8 repetisi sebanyak 3-5 set untuk meningkatkan kekuatan otot, 8-12 repetisi sebanyak 3-5 set untuk meningkatkan massa otot, 12-15 repetisi sebanyak 3-5 set untuk meningkatkan daya tahan otot, dan 5-10 repetisi sebanyak 3-5 set untuk menjaga stabilitas otot.

Pilihlah jenis latihan beban yang memang sesuai dengan tujuan Anda agar hasil yang diperoleh bisa maksimal dan tepat sasaran. Semoga artikel ini bisa menjadi pedoman Anda dalam menjalankan program kebugaran. Selamat mencoba.