sfidnfits.com – Latihan compound adalah jenis latihan fisik yang melibatkan beberapa sendi dan otot sekaligus yang efektif untuk memperbesar massa otot dengan cepat.

Jenis latihan compound ini sangat efektif dalam membangun kekuatan dan massa otot serta meningkatkan daya tahan tubuh karena melibatkan berbagai kelompok otot untuk bekerja secara bersama-sama.

Latihan compound memiliki beberapa keuntungan, termasuk efisiensi waktu karena Anda akan melibatkan banyak otot dalam satu gerakan saja, meningkatkan hormon pertumbuhan yang lebih besar, serta transfer kekuatan yang lebih baik. 

Maka dari itu, memasukkan latihan compound ke dalam rutinitas kebugaran adalah sebuah kewajiban sehingga Anda tidak boleh hanya fokus pada latihan isolasi saja. 

Baca Juga: 

7 Manfaat Jumping Jack, Satu Gerakan Sederhana untuk Jantung yang Sehat

Rekomendasi Latihan Compound Terbaik

Latihan compound memerlukan teknik yang benar dan keselamatan yang ketat karena gerakannya melibatkan beban yang signifikan. 

Kami merekomendasikan beberapa jenis latihan compound yang bisa Anda coba, seperti Squat, Back squat, Overhead Press, Bench Press, Pull-up, Lunge, Shoulder press, Bent-over row, Deadlift, dan Dips. 

1. Squat

• Otot yang dilatih: Otot paha (quadriceps), otot panggul (gluteus), otot betis (soleus dan gastrocnemius), otot perut (inti).
• Sendi yang dilatih: Sendi lutut, sendi pinggul, dan sendi pergelangan kaki (saat Anda melakukan gerakan naik turun).

2. Back Squat

• Otot yang dilatih: Sama seperti squat biasa tetapi juga melibatkan otot punggung (erector spinae) secara lebih intensif.
• Sendi yang dilatih: Sama seperti squat biasa.

3. Overhead Press

• Otot yang dilatih: Otot bahu (deltoid), trisep, otot leher.
• Sendi yang dilatih: Sendi bahu.

4. Bench Press

• Otot yang dilatih: Otot dada (pectoralis major), otot trisep, otot bahu (anterior deltoid).
• Sendi yang dilatih: Sendi bahu.

5. Pull-up

• Otot yang dilatih: Otot punggung atas (latissimus dorsi), bahu (trapezius, biceps), otot lengan (biceps dan brachialis).
• Sendi yang dilatih: Sendi siku dan sendi bahu.

6. Lunge

• Otot yang dilatih: Otot paha (quadriceps), otot panggul (gluteus), otot betis (soleus dan gastrocnemius).
• Sendi yang dilatih: Sendi lutut, sendi pinggul.

7. Shoulder Press 

• Otot yang dilatih: Otot bahu (deltoid), trisep, otot leher.
• Sendi yang dilatih: Sendi bahu.

Baca Juga:

40+ Istilah yang Sering Digunakan dalam Latihan Angkat Beban

8. Bent-over Row

• Otot yang dilatih: Otot punggung atas (latissimus dorsi), bahu (trapezius), otot lengan (biceps dan brachialis).
• Sendi yang dilatih: Sendi siku dan sendi bahu.

9. Deadlift

• Otot yang dilatih: Otot punggung (erector spinae), hamstring, gluteus, otot inti (abdominal).
• Sendi yang dilatih: Sendi pinggul, sendi lutut, dan sendi pergelangan kaki (saat mengangkat).

10. Dips

• Otot yang dilatih: Otot dada (pectoralis major), otot trisep, otot bahu (anterior deltoid).
• Sendi yang dilatih: Sendi siku dan sendi bahu.

Setiap latihan compound akan mengaktifkan sejumlah besar otot dan sendi yang membuatnya sangat efektif untuk mengembangkan kekuatan dan massa otot secara menyeluruh. 

Pastikan untuk melakukan latihan dengan teknik yang benar dan konsisten untuk hasil terbaik serta menghindari cedera yang parah. ***

Referensi: 

www.menshealth.com 

www.setforset.com