sfidnfits.com – Berbagai latihan, seperti bicep curl atau pun squat dapat menjadi pilihan tepat untuk para pemula saat memulai latihan beban, baik itu di rumah maupun di pusat kebugaran. 

Anda dapat menggunakan beban bebas atau memanfaatkan berat tubuh sendiri untuk memberikan resistansi pada latihan tertentu.

Entah Anda ingin membangun massa otot atau meningkatkan kebugaran dan kekencangan tubuh, latihan beban dapat menjadi jawaban untuk mencapai tujuan tersebut.

Panduan Lengkap Latihan Beban untuk Pemula

Latihan beban yang juga dikenal sebagai latihan ketahanan atau kekuatan tidak hanya dapat membentuk otot menjadi lebih ramping dan kuat tetapi juga memperkuat tulang dan persendian. 

Selain itu, latihan beban dapat mendukung metabolisme sehingga tubuh Anda tetap mampu membakar kalori bahkan saat Anda sedang beristirahat atau tidak melakukan apa pun.

Manfaat latihan beban tidak hanya bisa dirasakan oleh anak muda. Saat bertambahnya usia, apabila Anda melibatkan diri dalam latihan beban maka aktivitas tersebut akan membantu melawan penurunan massa otot dan mobilitas sambil meningkatkan kesejahteraan psikologis yang semakin menurun karena usia.

Jadi, meskipun Anda belum pernah merasakan latihan beban sebelumnya, jangan khawatir karena tidak pernah ada kata terlambat untuk memulainya. 

Bahkan, Anda tidak perlu menjadi anggota pusat kebugaran. Cukup gunakan berat tubuh atau tambahkan beban bebas, seperti dumbbell, barbell, kettlebell, resistance band atau peralatan kebugaran rumah lainnya untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.

SFIDN FITS akan memberikan panduan tentang cara memulai latihan beban serta memberikan saran dan petunjuk pelatihan khusus bagi para pemula agar tidak keliru saat pertama kali melakukannya.

Apa yang Dibutuhkan untuk Memulai Latihan Beban?

Bagi mereka yang belum pernah mencoba latihan beban sebelumnya, ada baiknya untuk mempertimbangkan penggunaan pelatih pribadi bersertifikat. Mereka akan mengajarkan Anda teknik yang benar dan merancang program latihan kekuatan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Banyak pusat kebugaran yang menyediakan sesi pelatihan awal tanpa biaya atau dengan biaya minimal. Jika tidak, Anda bisa mengikuti panduan yang tersedia di berbagai channel kebugaran di berbagai platform, seperti Youtube, Website, dan lain-lain.

Alat-alat Latihan Beban

Latihan beban bisa dilakukan dengan menggunakan alat khusus atau pun penggunan berat badan sendiri sebagai resistensi. Namun, lebih banyak orang yang percaya jika penggunaan alat bisa lebih efektif.

Terdapat beberapa alat latihan beban yang paling umum, seperti barbell, dumbbell, kettlebell, dan resistance band.

1. Dumbbell dan Barbell

Dumbbell dan barbell bisa Anda beli satuan atau set dengan beban yang dapat disesuaikan untuk pemula. Harga alat ini dimulai dari sekitar 70-500 Ribu. Harga meningkat seiring pertambahan berat beban dan kualitas bahan.

2. Kettlebell

Kettlebell juga saat ini menjadi alat latihan beban yang populer karena mampu melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus sehingga efektif untuk latihan seluruh tubuh, terutama jika Anda tidak memiliki waktu luang yang banyak. Harga Kettlebell sekitar 50 Ribu sampai satu juta rupiah, tergantung berat dan kualitas bahan.

3. Resistance Band

Resistance band juga merupakan alat alternatif tambahan yang berguna untuk olahraga di rumah. Pita elastis berkode warna ini memberikan tingkat resistansi yang berbeda saat diregangkan. Resistance band bisa Anda beli dengan harga sekitar 58-450 Ribu Rupiah.

Tips Latihan Beban untuk Pemula

Jika Anda akhirnya memutuskan untuk melakukan latihan beban, ikuti beberapa tips berikut ini untuk memaksimalkan program latihan Anda.

1. Selalu Utamakan Pemanasan

Pemanasan berbeda dengan peregangan. Lakukan aktivitas aerobik ringan selama 5 menit, seperti jogging atau jalan cepat untuk meningkatkan suhu badan dan aliran darah ke otot agar tubuh siap beraktivitas fisik yang berat.

2. Mulai dengan Beban Ringan

Pilih beban yang dapat Anda angkat kira-kira 10 hingga 15 kali dengan teknik yang benar. Jika beban tersebut hanya mampu Anda angka kurang dari 10 maka itu bukan beban yang tepat untuk Anda. Awali dengan 1 atau 2 set, kemudian tingkatkan perlahan menjadi 3 set atau lebih.

3. Peningkatan Beban Bertahap

Jika Anda sudah merasa nyaman dengan jumlah set dan repetisi yang disarankan maka ini waktunya untuk meningkatkan beban sebesar 5 hingga 10 persen. Pastikan beban tersebut sesuai sebelum melakukan latihan penuh.

4. Istirahat Minimal 60 Detik

Istirahat setidaknya 60 detik antara set untuk mencegah kelelahan otot, terutama ketika Anda masih pemula dan baru memulai latihan beban. 

Jika Anda sudah terbiasa dengan jenis latihan tersebut maka jeda waktu istirahat bisa dikurangi setengahnya menjadi 30 detik.

5. Batasi Waktu Latihan

Batasi waktu latihan Anda hingga maksimal 45 menit. Latihan dalam waktu ini sudah cukup efektif. Jika berlatih lebih lama, apalagi untuk kelompok otot yang sama maka dapat meningkatkan risiko kelelahan dan cedera.

6. Ingat untuk Selalu Melakukan Peregangan setelah Latihan

Lakukan peregangan perlahan setelah latihan untuk meningkatkan fleksibilitas, meredakan ketegangan otot, dan mengurangi risiko cedera. Jenis peregangan yang cocok adalah peregangan statis.

7. Ambil Istirahat Sehari atau Dua Hari

Bagi seorang pemula, mengambil istirahat sehari atau dua hari setelah latihan intens sangat perlu untuk dilakukan. Bukan hal baik jika Anda melakukan latihan beban setiap hari ketika Anda belum terbiasa.

Berikan waktu istirahat pada otot Anda agar tubuh memiliki waktu untuk meregenerasi sel otot yang rusak dan menggantinya dengan sel otot baru yang lebih kuat dan tebal.

Berapa Set dan Repetisi Latihan Beban untuk Pemula?

Bagi seorang pemula, mulailah dengan melakukan 10 hingga 15 repetisi setiap latihan dengan target 1 hingga 2 set. Seiring dengan peningkatan kekuatan, Anda dapat menambah set dan juga menyesuaikan bebannya

Repetisi merupakan pengulangan gerakan. Sedangkan satu set mencakup sejumlah repetisi tertentu. Misalnya, 10 hingga 15 repetisi merupakan satu set maka 20-30 repetisi adalah dua set.

Pelajari panduan ini dan ikuti setiap tips yang diberikan untuk membantu Anda memulai latihan beban dengan benar agar manfaatnya bisa Anda rasakan. Selamat mencoba.

Referensi:

• Healthline, (2023), A Beginner’s Guide to Weight Training
• Mayo Clinic, Wright Training: Do’s and Don’ts of Proper Technique
• Good Housekeeping, (2022), A Beginner’s Guide to Lifting Weights: A Complere Workout Plan