sfidnfits.com – Seorang pemula biasanya masih canggung untukpergi ke tempat gym sehingga lebih memilih melakukan full body workout di rumah.

Jika Anda termasuk salah satunya, Anda bisa mencoba satu sesi latihan full body workout berikut ini yang mudah diikuti oleh pemula di rumah.

11 Gerakan Full Body Workout di Rumah untuk Pemula

Tidak perlu peralatan mahal atau ruang olahraga yang besar, cukup dengan beberapa gerakan sederhana, Anda bisa melatih seluruh tubuh.

Berikut adalah 11 gerakan full body workout di rumah untuk pemula:

Pemanasan

Lakukan pemanasan dinamis atau kardio ringan selama lima menit sebelum memulai gerakan full body workout.

Pull-up

Otot yang dilatih: Lengan, Punggung, Bahu

Set x Rep: 1 x 8-10

Durasi: 30-60 detik

Cara Melakukan: Gantungkan diri Anda pada palang pull-up dengan tangan selebar bahu dan kemudian angkat tubuh Anda sampai dagu Anda sejajar dengan palang. Turunkan tubuh dengan kontrol ke posisi awal. Ulangi.

Push-up

Otot yang dilatih: Dada, Trisep, Bahu, dan Punggung Atas

Set x Rep: 1 x 8-10

Durasi: 30-60 detik

Cara Melakukan: Ambil posisi telungkup. Angkat tubuh Anda dengan menjadikan telapak tangan dan ujung kaki sebagai penopang. Tekuk siku untuk menurunkan tubuh sampai dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal. Ulangi.

Deadlift

Otot yang dilatih: Punggung, Hamstring, Gluteus, Trapezius, dan Inti

Set x Rep: 1 x 8-10

Durasi: 60-90 detik istirahat antar set

Cara Melakukan: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan letakan barbel di depan kaki atau sepasang dumbbell di samping kaki. Turunkan tubuh dan arahkan bokong ke belakang. Pegang beban, lalu angkat sembari Anda kembali ke posisi berdiri. Turunkan beban dengan cara yang sama seperti Anda mengambil beban. Pastikan barbell atau dumbbell tetap menempel pada tubuh selama gerakan dilakukan. Ulangi.

Shoulder Press

Otot yang dilatih: Bahu depan, Bahu samping, dan Lengan

Set x Rep: 3 x 8-10

Durasi: 1-2 menit (Istirahat 10 detik antar set)

Cara Melakukan: Duduk atau berdiri dengan dumbbell di kedua tangan. Posisikan beban di atas bahu dengan pegangan ke arah luar. Dorong beban ke atas kepala hingga tangan hampir lurus, lalu turunkan kembali ke atas bahu dengan menekuk siku. Ulangi.

Plank

Otot yang dilatih: Perut, Punggung, Bahu, Pinggul, dan Kaki

Set x Rep: 2 x 10-20 detik

Durasi: 40-60 detik (Istirahat 10 detik antar set)

Cara Melakukan: Berbaring telungkup. Lengan bawah dan ujung jari harus tetap menempel pada lantai. Angkat tubuh sehingga Anda berada dalam posisi lurus dari kepala hingga kaki dan tahan posisi tersebut. Ulangi.

Russian Twist

Otot yang dilatih: Rectus abdominis dan Obliques

Set x Rep: 3 x 16-20 (setiap sisi 8-10 kali)

Durasi: 2 menit (Istirahat 10 detik antar set)

Cara Melakukan: Duduk di lantai dan tekuk lutut Anda. Angkat sedikit betis dan telapak kaki. Posisikan kedua tangan di depan bahu dengan membuat kepalan tangan atau saling ditautkan. Mulai gerakan dengan memutar tubuh Anda ke kanan dan kiri secara bergantian. Jika masih sulit, telapak kaki boleh diletakkan di lantai.

Squat

Otot yang dilatih: Betis, Paha Depan, Paha Belakang, Gluteus, dan Punggung Bawah

Set x Rep: 3 x 10-12 detik

Durasi: 60-90 detik (Istirahat 10 detik antar set)

Cara Melakukan: Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Turunkan tubuh dengan menekuk lutut dan mengarahkan bokong ke belakang (bukan ke bawah). Pastikan lutut tidak melewati ujung kaki, tahan beberapa detik, lalu kembali ke posisi berdiri.

Lunges

Otot yang dilatih: Paha, Pinggul, Paha belakang, dan Betis

Set x Rep: 2 x 5-8 (setiap kaki)

Durasi: 90-120 detik (Istirahat 10 detik antar set)

Cara Melakukan: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lalu satu kaki melangkah ke depan dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Kaki yang berada di belakang ikut diturunkan hingga tumit hampir mengenai lantai. Dorong tubuh Anda kembali ke posisi berdiri dan ulangi gerakan dengan kaki lainnya.

Glute Bridge

Otot yang dilatih: Bokong, Pinggang, Paha belakang, Betis, dan Punggung Bawah

Set x Rep: 2 x 10-15 detik

Durasi: 40-60 detik (Istirahat 10 detik antar set)

Cara Melakukan: Berbaring telentang, lalu tekuk lutut sambil kaki diapit dengan erat. Letakkan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menempel ke lantai. Angkat pinggul Anda dari lantai sehingga tubuh membentuk garis lurus diagonal dari bahu hingga lutut, lalu turunkan kembali ke lantai. Ulangi.

Step-ups

Otot yang dilatih: Paha, Gluteus, Betis, dan Perut

Set x Rep: 3 x 8-10 (setiap kaki)

Durasi: 90-120 detik (Istirahat 8-10 detik antar set)

Cara Melakukan: Gunakan bangku atau tangga yang kuat dan stabil. Letakkan satu kaki di atas bangku, lalu dorong tubuh Anda ke atas dengan kaki yang ditinggikan. Angkat kaki yang berada dibawah dan letakkan ujung kaki ini di atas kursi, lalu turunkan kembali. Ulangi. Ganti kaki yang berbeda.

Calf Raises

Otot yang dilatih: Betis

Set x Rep: 3 x 15-20

Durasi: 30-60 detik istirahat

Cara Melakukan: Anda hanya perlu bertolak pinggang atau memegang sepasang dumbbell di kedua tangan, lalu berjinjit selama 1-2 detik sebelum menurunkan kaki. Ulangi.

Pendinginan

Lakukan pendinginan setelah melakukan full body workout dengan peregangan. Pilih peregangan statis dan lakukan pernapasan dalam. Jangan lupa untuk minum cukup air.

Lakukan gerakan full body workout ini secara rutin agar kesehatan dan kebugaran tubuh Anda meningkat. Jangan lupa untuk mengambil 1 atau dua hari untuk rest day (istirahat) dengan menghentikan latihan atau melakukan latihan ringan, seperti berjalan, bersepeda santai, yoga, dan sejenisnya.