sfidnfits.com – Tabata semakin populer di kalangan praktisi kebugaran sebagai teknik latihan yang efektif untuk meningkatkan kesehatan fisik serta membakar lemak dalam waktu singkat.

Meski namanya semakin besar tetapi tidak semua orang pernah mencobanya sehingga banyak yang belum tahu hal apa saja yang harus dilakukan sebelum memulai latihan.

10 Hal yang Harus Dilakukan sebelum Memulai Latihan Tabata

Mengetahui apa yang harus dilakukan sebelum memulai latihan Tabata adalah cara yang tepat untuk meminimalkan risiko kegagalan serta kesalahan dalam latihan yang berefek pada cedera, hasil yang tidak maksimal, maupun timbulnya kondisi medis tertentu.

Maka dari itu, simak artikel di bawah ini agar Anda memiliki pedoman dan persiapan yang matang sebelum memulai latihan Tabata. Mari kita mulai dari mengenal apa itu Tabata.

Apa Itu Tabata?

Tabata adalah jenis latihan high-intensity interval training (HIIT) yang melibatkan gerakan sangat intens diikuti oleh periode istirahat yang sangat singkat. 

Umumnya, latihan Tabata dilakukan sebanyak 8 set atau dalam kurun waktu 4 menit. Masing-masing set berdurasi 20 detik dilanjutkan dengan istirahat 10 detik sebelum memulai set baru.

Setiap set yang dilakukan memiliki tujuan untuk meningkatkan detak jantung serta memaksimalkan kinerja otot dalam waktu yang singkat. 

Format latihan Tabata ini melibatkan berbagai gerakan, seperti lari, burpees, jumping jack, squat, sit-up dan masih banyak lagi.

Apa Keunggulan Tabata Dibandingkan Kardio?

Tabata diperkenalkan oleh Dr. Izumi Tabata dan timnya pada tahun 1996 setelah mereka melakukan penelitian di National Institute of Fitness and Sports, Jepang untuk membandingkan dua jenis latihan yang berbeda.

Studi tersebut membandingkan dua kelompok – Kelompok pertama melakukan latihan Tabata selama 4 menit – Kelompok kedua melakukan latihan Kardio dalam waktu yang lebih lama.

Hasil studi tersebut menunjukkan bahwa kelompok yang melakukan latihan Tabata mengalami peningkatan signifikan dalam kapasitas aerobik (VO2max) dan memicu pembakaran lemak dalam waktu yang jauh lebih cepat dibandingkan dengan kelompok yang melakukan latihan Kardio. 

Dari studi ini ditemukan bahwa keunggulan utama dari latihan Tabata adalah pembakaran lemak yang jauh lebih efektif dan efisien dibandingkan jenis latihan lain.

Apa yang Harus Dilakukan sebelum Memulai Latihan Tabata?

Tabata adalah jenis latihan interval dengan intensitas yang tinggi meskipun hanya dilakukan selama 4 menit. 

Maka dari itu, sebelum memulai Tabata, ada 10 hal yang perlu Anda lakukan untuk memastikan keamanan dan efektivitas latihan, seperti:

1. Konsultasikan dengan Dokter jika Memiliki Riwayat Medis

Jika Anda memiliki masalah kesehatan yang mungkin memengaruhi kemampuan Anda untuk berolahraga, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai latihan Tabata. Terutama jika Anda memiliki kondisi medis, seperti tekanan darah tinggi, masalah jantung, diabetes, atau cedera sebelumnya.

Kondisi medis tersebut bisa saja bertambah parah setelah Anda melakukan Tabata karena kinerja jantung akan sangat meningkat dan memengaruhi banyak hal di tubuh Anda.

2. Jangan Pernah Lupakan Pemanasan

Jangan pernah lupakan untuk melakukan pemanasan. Pemanasan sebelum latihan sangat penting untuk mengurangi risiko cedera. 

Luangkan waktu untuk melakukan pemanasan selama 5-10 menit dengan gerakan ringan, seperti berjalan, lari kecil, atau melompat. Hal ini akan meningkatkan sirkulasi darah dan mempersiapkan otot Anda untuk bekerja lebih kerja keras.

3. Tentukan Format Latihan

Kalau Anda melakukan latihan Tabata seorang diri maka tentukan format latihan atau jenis gerakan yang ingin Anda praktikan. 

Biasanya, latihan Tabata melibatkan gerakan tinggi intensitas, seperti lari, burpees, jumping jack, sit-up, atau squat. Anda bisa memilih satu gerakan atau beberapa gerakan yang berbeda untuk variasi.

4. Waktu dan Peralatan

Tabata sangat ketat akan durasi latihannya. Anda memerlukan handphone atau stopwatch untuk menghitung durasi latihan per set termasuk waktu istirahatnya agar tidak kurang atau pun lebih.

5. Persiapan Mental dan Motivasi

Mental dan motivasi memiliki peran penting dalam Tabata karena latihan ini intensitasnya tinggi sehingga bagi para pemula bisa terasa sangat sulit dan melelahkan. Siapkan diri Anda untuk bekerja keras di setiap setnya. Jangan mudah menyerah.

6. Hitung Jumlah Putaran

Sebelum memulai Tabata, sangat penting untuk merencanakan berapa banyak set yang akan Anda coba. Meski umumnya latihan ini dilakukan dalam 4 set namun tidak perlu dipaksakan jika Anda memiliki kebugaran yang terbilang lemah.

Selain itu, persiapkan diri Anda juga untuk selalu menghitung berapa set yang telah dilakukan, jangan sampai terlupa.

7. Kontrol Intensitas

Pastikan Anda dapat mengontrol intensitas latihan. Beberapa gerakan mungkin terasa lebih menyakitkan bagi tubuh Anda dibandingkan dengan gerakan yang lain.

Penting untuk selalu mendengarkan tubuh Anda dan tidak memaksakan diri. Kurangi saja intensitasnya atau ubah dengan gerakan lain.

8. Selalu Lakukan Pendinginan

Meski kita berbicara tentang apa saja yang harus dilakukan sebelum memulai Tabata namun hal ini juga perlu masuk ke dalam perhatian Anda. Selalu lakukan pendinginan setelah melakukan latihan agar tubuh tidak kaku dan pulih lebih cepat.

9. Air dan Nutrisi

Pastikan Anda terhidrasi dengan baik sebelum dan sesudah latihan. Maka dari itu, konsumsi air mineral dengan cukup dan makanan seimbang untuk memberikan energi yang Anda butuhkan.

10. Enjoy!

Latihan fisik akan terasa lebih menyenangkan ketika Anda merasa enjoy. Anda pun akan tidak mudah merasa lelah dan bisa melakukan semua gerakan dengan maksimal.

Manfaat Tabata

Anda mungkin telah mengetahui bahwa manfaat utama Tabata adalah pembakaran lemak yang lebih cepat. Namun, Anda bisa mendapatkan manfaat lainnya apabila rutin melakukan jenis latihan HIIT ini. 

Berikut adalah beberapa manfaat dari latihan Tabata yang perlu Anda tahu.

1. Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular

Latihan fisik apa pun yang termasuk ke dalam HIIT sangat bagus untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular karena jantung akan memompa darah dengan lebih cepat sehingga otot tidak kekurangan oksigen dan nutrisi yang diperlukan selama latihan.

2. Membakar Kalori dengan Lebih Efektif

Manfaat dari latihan Tabata yang berikutnya, yakni membantu membakar kalori tubuh dengan lebih efektif dibandingkan dengan latihan Kardio konvensional.

Dengan melakukan Tabata selama 4 menit, Anda sudah bisa menghilangkan 240-360 kalori. Sementara, butuh waktu sekitar satu jam untuk membakar 300-600 kalori saat melakukan latihan Kardio.

3. Durasi Latihan sangat Singkat

Tidak butuh waktu lama untuk melakukan Tabata. Hanya butuh 4 menit dari waktu 24 jam yang Anda miliki. Maka dari itu, jenis latihan fisik ini  cocok untuk Anda yang memiliki jadwal padat.

4. Peningkatan Metabolisme

Latihan Tabata dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda yang mana ini dapat membantu dalam proses penurunan dan pemeliharaan berat badan yang ideal.

Ingatlah bahwa Tabata adalah latihan yang sangat intens, jadi pastikan Anda siap secara fisik dan mental sebelum memulainya. 

Jika Anda pemula atau memiliki masalah kesehatan, pertimbangkan untuk mencari bimbingan dari seorang pelatih olahraga atau instruktur yang berpengalaman sebelum memulai latihan Tabata.