sfidnfits.com – Meski menjadi olahraga yang sederhana namun sering ditemukan beberapa kesalahan saat lari, mulai dari pemanasan yang tidak cukup hingga mengabaikan pernapasan yang tepat.

Itu hanya dua dari banyak kesalahan saat lari yang sering tidak disadari oleh banyak orang. Anda ingin tahu informasi selengkapnya? Simak di bawah ini, ya.

Kesalahan saat Lari yang Sering Tidak Disadari oleh Banyak Orang

Olahraga lari masih menjadi favorit banyak orang sebagai latihan kardio yang mudah dan sederhana untuk dilakukan.

Dengan berlari secara rutin, Anda dapat menjaga kesehatan kardiovaskular yang berhubungan dengan jantung dan pembuluh darah, mengontrol atau menurunkan berat badan, meningkatkan kapasitas paru-paru, serta meningkatkan suasana hari yang mampu mencegah Anda dari depresi.

Meski lari terlihat mudah tapi nyatanya masih banyak orang yang melakukan kesalahan sehingga manfaat yang sudah disebutkan sebelumnya tidak bisa didapatkan.

Anda tentu tidak mau latihan yang Anda lakukan menjadi sia-sia, kan? Maka dari itu, Anda perlu mengetahui 10 kesalahan saat lari yang mungkin tidak disadari oleh banyak orang tapi sering dilakukan.

Berikut adalah 10 kesalahan saat berlari yang kami maksud:

1. Pemanasan dan Peregangan Tidak Cukup

Kesalahan saat lari sering terjadi saat para pelari tidak meluangkan waktu untuk melakukan pemanasan dan peregangan dengan benar. 

Kebiasaan ini dapat meningkatkan ketegangan otot yang memicu timbulnya kram hingga cedera pada otot atau pun ligamen.

Pemanasan dan peregangan yang tidak cukup juga dapat menimbulkan nyeri lambung karena terjadi penekanan yang tidak semestinya pada otot di sekitar perut.

Selain itu, aliran darah ke organ-organ menjadi tidak lancar yang akhirnya memengaruhi pencernaan. Ini dibuktikan dari banyaknya orang yang mengalami diare setelah berlari.

Solusi: Sediakan waktu yang cukup dan gerakan yang tepat untuk melakukan pemanasan maupun peregangan sebelum lari. 

Pilih pemanasan yang dapat meningkatkan suhu tubuh dan denyut jantung serta peregangan dinamis yang akan memanjangkan dan mengelastiskan otot sehingga tubuh Anda siap untuk berolahraga secara intens.

2. Langkah Terlalu Besar atau Terlalu Kecil

Kadang-kadang, seseorang melakukan kesalahan dengan melangkah terlalu besar atau terlalu kecil saat lari.

Langkah yang terlalu besar dapat menyebabkan tekanan berlebih pada sendi, sementara langkah yang terlalu kecil bisa membuat Anda kehilangan efisiensi gerakan.

Ayunan kaki yang terlalu lebar juga dapat menguras tenaga serta meningkatkan risiko shin splints di mana tulang kering mengalami iritasi dan peradangan sehingga muncul pembengkakan dan sensasi rasa panas.

Solusi: Cobalah untuk menemukan panjang langkah yang nyaman bagi Anda. Jumlah langkah yang direkomendasikan saat berlari adalah  170-180  langkah per menit.

3. Sikap Tubuh yang Salah

Sikap tubuh yang terlalu condong ke depan, melengkungkan punggung, atau mengangkat bahu terlalu tinggi adalah kesalahan umum yang sering dilakukan oleh banyak orang. 

Tubuh yang terlalu condong ke depan akan menghambat pergerakan karena Anda tidak akan memiliki ruang yang cukup untuk bergerak.

Di sisi lain, tubuh yang terlalu condong ke belakang saat lari akan membuat pelari mudah merasa lelah karena otot bekerja lebih keras daripada seharusnya.

Sikap tubuh yang salah saat berlari pun akan menyebabkan masalah medis, seperti ketegangan otot, cedera punggung, dan masalah pada sendi (lutut, pinggul, dan pergelangan kaki).

Solusi: Usahakan untuk menjaga sikap tubuh yang benar saat berlari, seperti menjaga dada tetap tegak meski tubuh sedikit dicondongkan ke depan, bahu harus rileks, pandangan lurus ke depan, dan tangan diayunkan di samping tubuh setinggi pinggang.

4. Meningkatkan Intensitas Lari Terlalu Cepat

Banyak pelari pemula yang terlalu bersemangat dan ingin segera meningkatkan intensitas atau jarak berlari tanpa memperhatikan kemampuan tubuh mereka. Hal ini bisa menyebabkan kelelahan, cedera, bahkan penurunan motivasi untuk berlari lebih lama dan lebih rutin.

Solusi: Sebaiknya, tingkatkan intensitas atau jarak lari secara bertahap. Gunakan pendekatan yang terukur dan tambahkan jarak atau intensitas sedikit demi sedikit dari waktu ke waktu demi memberikan kesempatan bagi tubuh untuk beradaptasi.

5. Memaksakan Diri untuk Berlari Meski sedang Cedera

Saat merasakan sakit atau cedera kecil, terkadang pelari cenderung memaksa diri untuk tetap berlari karena takut kemampuan atau kecepatannya berkurang. Ini adalah sebuah kesalahan karena dapat memperburuk cedera dan memerlukan waktu pemulihan yang lebih lama.

Solusi: Dengarkan tubuh Anda. Jika merasakan sakit yang tidak biasa atau cedera segera beristirahat. Berikan waktu bagi tubuh Anda untuk pulih sepenuhnya sebelum kembali berlari. Kekuatan otot tidak akan menghilang dalam waktu singkat.

6. Mengabaikan Pernapasan yang Tepat

Pernapasan yang tidak teratur atau terlalu dangkal saat berlari dapat mengurangi efisiensi latihan, menimbulkan nyeri kepala, dan membuat Anda mudah merasa lelah karena aliran oksigen di pembuluh darah dan otot tidak berjalan dengan lancar.

Memang tidak mudah untuk mengontrol pernapasan yang tepat apalagi saat berlari karena biasanya Anda akan terlalu fokus dengan gerakan atau pun sudah merasa kelelahan sehingga tidak bisa mengontrol diri.

Akan tetapi, jika Anda ingin kemampuan berlari meningkat, jangan pernah mengabaikan pernapasan yang tepat. Oksigen sangat dibutuhkan ketika berolahraga untuk menghasilkan energi tambahan yang diperlukan dalam proses metabolisme.

Solusi: Fokuslah pada pernapasan perut yang dalam dan teratur. Cobalah untuk mengatur irama pernapasan Anda dengan langkah Anda: misalnya, tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama tiga langkah dan hembuskan melalui mulut selama dua langkah.

Anda juga bisa memilih opsi bernapas melalui mulut saat berlari karena Anda bisa mendapatkan pasokan udara yang lebih besar. Namun, Anda juga perlu memperhatikan efek sampingnya karena cara ini bisa membuat tenggorokan Anda lebih cepat kering.

7. Memilih Sepatu yang Tidak Cocok

Memakai sepatu yang salah saat berlari dapat mengakibatkan ketidaknyamanan, lecet, cedera atau masalah lainnya yang akan memengaruhi performa berlari. 

Memilih sepatu yang tidak sesuai dengan bentuk kaki atau jenis aktivitas fisik sering menjadi kesalahan yang dilakukan oleh banyak orang.

Solusi: Perhatikan jenis kaki Anda (misalnya: pronasi atau supinasi) dan pilihlah sepatu yang sesuai untuk jenis kaki Anda. Pastikan sepatu memberikan dukungan yang cukup, nyaman dipakai, dan cocok untuk gaya lari Anda.

Kami merekomendasikan Anda untuk menggunakan sepatu lari dari SFIDN FITS yang ringan, fleksibel, dan mudah dibersihkan.

Desainnya pun sangat keren sehingga cocok dipadupadankan dengan celana jeans, chino, atau pun jogger. Dapatkan SFIDN FITS Endurance Sepatu Casual Sneakers Lari di marketplace favorit Anda.

8. Tidak Memberikan Waktu Istirahat yang Cukup

Berlari setiap hari memang diperbolehkan karena sangat baik bagi kesehatan Anda. Namun, jika itu dilakukan dalam intensitas yang tinggi dan tanpa diselingi waktu istirahat makan manfaatnya akan hilang.

Otot membutuhkan waktu untuk pulih kembali dan itu hanya bisa terjadi ketika otot tidak digunakan terlalu keras.

Solusi: Berikan waktu istirahat yang cukup untuk tubuh Anda setelah sesi latihan yang intens. Istirahat memungkinkan tubuh untuk pulih dan memperkuat diri sehingga penting untuk menjadikannya bagian dari rutinitas latihan Anda juga.

9. Kurangnya Variasi dalam Rutinitas Latihan

Terjebak dalam rutinitas latihan yang monoton dapat mengurangi motivasi dan hasil yang diinginkan. Beberapa pelari sering kali melakukan latihan yang sama tanpa variasi yang dapat menghambat perkembangan mereka.

Solusi: Cobalah untuk menambahkan variasi dalam latihan Anda. Termasuk sesi interval, lari kecepatan, latihan kekuatan, atau jenis latihan lainnya untuk mempertahankan kebugaran Anda dan mencegah kebosanan.

10. Tidak Memperhatikan Nutrisi dan Hidrasi

Kesalahan lainnya yang banyak dilakukan oleh pelari adalah mengabaikan nutrisi dan hidrasi yang tepat sebelum, selama, dan setelah berlari. 

Nutrisi dan hidrasi yang kurang saat lari bisa menyebabkan masalah yang serius. Mulai dari penurunan performa dan tingkat kenyamanan hingga masalah kesehatan seperti dehidrasi atau yang sama parahnya dengan cedera adalah heat stroke.

Solusi: Otot membutuhkan asupan nutrisi dan cairan untuk bekerja dengan baik. Pastikan Anda memiliki pola makan seimbang yang memadai sebelum dan setelah berlari. Perhatikan juga untuk minum air yang cukup sepanjang hari untuk menjaga hidrasi tubuh Anda.

Referensi:

• Verywell Fit, (2020), 11 Common Running Mistakes to Avoid
• Fleet Feet, 8 Common Running Mistakes to Avoid