sfidnfits.com – Mendapatkan perut yang six pack membutuhkan usaha keras, konsistensi yang kuat, dan dedikasi yang sangat tinggi.

Tidak sembarang latihan bisa Anda lakukan untuk mendapatkan perut yang six pack. Anda harus menapaki langkah demi langkah untuk membentuk otot perut yang sempurna.

Demi mempermudah tujuan Anda untuk memiliki perut yang six pack, ikuti tiga langkah mujarab yang akan dibahas pada artikel berikut ini. 

3 Langkah Mujarab Mendapatkan Perut Six Pack 

Seberapa mudah mendapatkan perut yang six pack akan sangat bergantung pada tingkat kebugaran dan persentase lemak tubuh Anda. 

Di sisi lain, genetika juga memiliki peran yang sangat krusial karena akan mengontrol bagaimana lemak akan didistribusikan sehingga akan sangat menentukan kecepatan Anda untuk mendapatkan perut yang six pack. 

Meski demikian, Anda masih bisa berusaha mendapatkan bentuk perut yang ideal dengan menerapkan tiga langkah berikut ini. 

Langkah 1: Periksa dan Jaga Pola Makan

Langkah pertama untuk mendapatkan perut yang six pack, yaitu Anda harus menurunkan persentase lemak tubuh agar mencapai defisit kalori. Artinya, kalori yang masuk ke tubuh lebih sedikit daripada yang dibakar oleh tubuh. 

Idealnya, persentase lemak tubuh wanita harus berada di angka 14-24 persen, sedangkan untuk pria ada di angka 6-13%. 

Untuk mencapai defisit kalori bukan berarti Anda berhenti makan hingga kekurangan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh Anda. 

Langkah yang benar adalah lebih selektif dalam memilih jenis makanan dan mengontrol jumlah asupan kalori. 

Sebaiknya, fokus pada protein tanpa lemak, susu, kacang-kacangan,dan  biji-bijian serta menggabungkan beberapa kelompok makanan agar nutrisi tetap terjaga. 

Selain itu, pastikan tubuh Anda terhidrasi dengan baik. Jangan sampai Anda dehidrasi karena hal tersebut dapat mempersulit tujuan Anda untuk mendapatkan perut yang six pack. Minumlah sekitar 3-4 Liter per hari. 

Langkah 2: Rutin Melakukan Kardio

Langkah kedua untuk memiliki perut six pack, yaitu dengan rutin melakukan kardio. Kardio merupakan jenis latihan fisik yang bertujuan meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah agar metabolisme tubuh berjalan dengan sangat baik. 

Metabolisme yang baik akan membantu Anda menghilangkan kalori dan timbunan lemak dengan lebih cepat serta menjaga tubuh Anda agar tetap sehat. 

Latihan kardio juga menjadi kunci kesuksesan mencapai perut yang six pack. Namun, tidak semua jenis kardio cocok untuk dilakukan dalam tujuan ini. 

High Intensity Interval Training (HIIT) lebih baik daripada lari jarak jauh dengan kecepatan tetap. Latihan HIIT dapat meningkatkan pembakaran lemak dan metabolisme. 

Penelitian menemukan orang yang melakukan latihan HIIT kehilangan 28,5% lebih banyak lemak dibandingkan orang yang melakukan intensitas rendah hingga sedang. 

Contoh latihan HIIT, misalnya saja Flutter Kicks, Plank Jacks, Russian Twists, Bicycle Crunches, dan Mountain Climbers. 

Langkah 3: Bangun Otot Inti Anda

Langkah ketiga atau yang terakhir untuk mencapai perut yang six pack adalah dengan membangun otot inti Anda. 

Otot inti adalah kelompok otot yang terletak di daerah perut dan pinggang bagian bawah tubuh manusia. 

Otot-otot ini memiliki peran penting dalam menjaga stabilitas tubuh, mendukung postur yang baik, dan membantu dalam berbagai aktivitas fisik.

Dengan fokus melatih otot inti maka peluang Anda untuk mendapatkan perut yang six pack akan semakin besar. Berikut adalah jenis latihan yang sebaiknya Anda lakukan. 

1. Heel Tap

Gerakan "heel tap" adalah latihan yang bertujuan untuk menguatkan otot-otot perut. Berikut langkah-langkahnya:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dengan di atas tanah.
2. Pertahankan posisi lutut, lalu rentangkan satu kaki hingga menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi awal.
3. Ulangi pada setiap kaki 10 kali dengan total 20 repetisi.

2. Leg Lower

Gerakan "leg lower" adalah latihan yang menargetkan otot perut bagian bawah. Langkah-langkahnya adalah:

1. Mulailah dengan posisi terlentang dan angkat kaki lurus ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat.
2. Turunkan kaki Anda secara perlahan empat hingga lima inci sehingga masih melayang di udara. 
3. Tahan posisi ini selama 5-10 detik.

3. Side Plank Dips

Gerakan "side plank dips" bertujuan untuk menguatkan otot perut samping (oblique) dan juga melibatkan otot-otot inti lainnya. Berikut langkah-langkahnya:

1. Berbaringlah secara miring, lalu jadikan satu siku sebagai tumpuan
2. Letakkan siku tersebut di bawah tubuh Anda kemudian angkat tubuh Anda agar berada dalam posisi side plank. 
3. Turunkan pinggul Anda sehingga Anda melayang tepat di bawah tanah, lalu gunakan inti Anda untuk kembali ke posisi awal.
4. Ulangi latihan pada sisi yang sama selama 10 repetisi, lalu ganti sisi lainnya. 

4. Russian Twists

Gerakan "russian twists" adalah latihan yang melibatkan otot perut dan juga membantu melatih otot-otot samping. Berikut langkah-langkahnya:

1. Duduk tegak dengan lutut ditekuk.
2. Angkat kedua kaki Anda dari tanah sejajar dengan dada.
3. Putar seluruh tubuh bagian atas ke satu sisi, jaga kaki tetap di atas.
4. Ulangi pada sisi lain. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.

5. Oblique Crunch

Gerakan "oblique crunch" adalah latihan yang menargetkan otot-otot samping perut. Berikut langkah-langkahnya:

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka lebar.
2. Lalu turunkan tubuh Anda hingga seperti sedang dalam posisi kuda-kuda.
3. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan turunkan tubuh bagian atas ke satu lutut lalu lutut lainnya.
4. Ulangi dengan total 20 repetisi, 10 di setiap sisi.

Dengan rutin menjalankan tiga langkah tersebut, yaitu memeriksa dan menjaga pola makan, melakukan kardio, serta membangun otot ini maka secara bertahap Anda akan bisa memiliki perut yang six pack. 

Referensi: 

www.insider.com