sfidnfits.com – Plank, side plank, push-up, diamond push-up, dan towel curls adalah lima jenis latihan bisep tanpa alat yang bisa Anda coba di rumah.

Bagaimana cara melakukan kelima latihan bisep tersebut? Yuk, simak informasinya di bawah ini.

5 Latihan Bisep Tanpa Alat yang Bisa Anda Coba di Rumah

Otot bisep adalah salah satu otot yang paling sering dilatih karena memiliki peran yang cukup penting dalam gerakan sehari-hari, seperti mengangkat, menarik, dan mendorong.

Berikut adalah lima latihan bisep tanpa alat yang bisa Anda coba di rumah:

1. Plank

Plank dikenal sebagai latihan yang efektif untuk menguatkan otot inti. Namun, gerakan ini juga dapat melatih bisep karena otot lengan terlibat aktif untuk menstabilkan tubuh.

Oleh karena itu, salah satu latihan bisep tanpa alat yang bisa Anda coba di rumah adalah plank. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

- Mulailah dengan posisi push-up saat lengan berada dalam posisi lurus di bawah dada.

- Telapak tangan tepat di bawah bahu dengan Jarak antar lengan selebar bahu.

- Pastikan punggung tetap lurus.

- Bertumpulah pada telapak tangan dan jari kaki.

- Tahan posisi ini selama 15-30 detik. Ulangi 2-3 set.

Baca Juga:

Otot Apa Saja yang Digunakan saat Melakukan Plank?

2. Side Plank

Side plank adalah salah satu dari variasi plank klasik di mana Anda akan memberikan tekanan lebih pada satu sisi tubuh. Otot bisep akan bekerja keras untuk menyeimbangkan tubuh saat berlatih.

Cara melakukan side plank adalah sebagai berikut:

- Berbaring dengan salah satu lengan berada di bawah. 

- Lengan atas tepat di bawah bahu dalam posisi vertikal, sedangkan lengan bawah berada di lantai dalam posisi horizontal menghadap ke luar.

- Kaki tetap rapat dengan jari kaki menghadap ke depan.

- Angkat pinggang dan pinggul Anda sehingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai kaki.

- Pastikan lengan bawah yang menahan tubuh agar tetap stabil. Ini membuat otot bisep bekerja lebih keras.

- Tahan posisi ini selama 15-60 detik dan ulangi 2-3 set.

3. Push-up

Latihan bisep tanpa alat berikutnya yang bisa Anda coba di rumah adalah push-up. Gerakan ini melibatkan banyak otot tubuh bagian atas, seperti dada, trisep, dan bisep.

Otot bisep akan sangat terlibat saat Anda melakukan gerakan menurunkan tubuh ketika push-up. Inilah yang akan membuat bisep menjadi lebih kuat karena mendapat stimulus dari tekanan yang diberikan oleh tubuh.

Cara melakukan push-up adalah sebagai berikut:

- Ambil posisi push-up dengan tengkurap di atas lantai.

- Posisikan tangan Anda tepat di bawah bahu.

- Kaki lurus dengan jari kaki menyentuh lantai.

- Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. 

- Dorong tubuh Anda ke atas dengan meluruskan lengan. 

- Pastikan telinga tetap sejajar dengan bahu.

- Turunkan tubuh dengan menekuk siku.

- Tubuh tidak boleh sampai terjatuh atau mengenai lantai.

- Dorong kembali tubuh ke atas, lalu turunkan lagi.

- Ulangi gerakan ini 8-15 repetisi 3-4 set.

4. Diamond Push-up

Diamond push-up adalah salah satu variasi push-up yang paling sulit untuk dilakukan tapi memberikan fokus yang lebih besar pada otot bisep dan trisep.

Cara melakukan diamond push-up adalah sebagai berikut:

- Ambil posisi tubuh seperti gerakan push-up biasanya.

- Bertumpulah pada tangan dan ujung jari kaki.

- Posisi tangan lurus di bawah dada dengan membentuk sudut diamond (berlian) atau segitiga.

- Pastikan kepala hingga ujung kaki membentuk garis lurus.

- Turunkan tubuh ke bawah dan berhenti sebelum mengenai lantai dan dorong kembali tubuh ke atas,

- Ulangi gerakan ini 8-12 repetisi sebanyak 3 set.

5. Towel Curls

Towel curls adalah latihan bisep yang menggunakan handuk sebagai alat bantu. Latihan ini meniru gerakan curls dengan dumbbell tapi menggunakan berat badan sendiri sebagai resistensi.

Handuk berfungsi untuk mengontrol gerakan dan memberikan stabilitas yang lebih baik saat Anda melakukan latihan.

Cara melakukan towel curls adalah sebagai berikut:

- Pegang sebuah handuk berukuran sedang dengan telapak tangan menghadap ke atas.

- Rapatkan lengan bagian atas dengan ketiak.

- Kontraksikan otot bisep Anda.

- Bawa handuk ke arah dada dengan menekuk siku.

- Pastikan lengan tetap rapat dengan tubuh dan tidak bergeser.

- Turunkan kembali handuk ke posisi awal.

- Ulangi gerakan ini 12-15 repetisi sebanyak 3-4 set.

Latihan bisep tanpa alat bisa menjadi solusi yang efektif bagi Anda yang ingin melatih kekuatan dan daya tahan otot di rumah. Lakukan secara konsisten dengan teknik yang tepat agar hasilnya maksimal.