sfidnfits.com - Olahraga bodyweight semakin populer karena bisa dilakukan di mana saja tanpa alat khusus. Salah satu gerakan yang efektif untuk membangun kekuatan dan kebugaran adalah squat thrust. Gerakan ini menggabungkan elemen squat, plank, dan lompatan, sehingga memberikan manfaat lengkap untuk tubuh.

Squat Thrust 101: Pengertian, Manfaat, Cara Melakukan, dan Perbedaannya dengan Squat Biasa

Di artikel ini, kamu akan mempelajari tentang:

• Pengertian squat thrust
• Manfaat melakukan squat thrust
• Cara melakukan squat thrust dengan benar
• Perbedaan squat thrust dengan squat biasa

Apa Itu Squat Thrust?

Squat thrust, juga dikenal sebagai burpee tanpa push-up, Squat thrust adalah gerakan gabungan yang melibatkan squat, plank, dan lompatan. Gerakan ini sering digunakan dalam latihan HIIT (High-Intensity Interval Training) dan functional training karena efektif membakar kalori dan melatih banyak otot sekaligus.

Squat thrust berbeda dengan burpee klasik karena tidak melibatkan push-up, sehingga lebih mudah bagi pemula. Namun, gerakan ini tetap menantang dan bisa dimodifikasi untuk meningkatkan intensitasnya.

Manfaat Squat Thrust untuk Kebugaran

Squat thrust bukan sekadar gerakan pemanasan, melainkan latihan full-body workout yang memberikan banyak manfaat, seperti:

1. Membakar Kalori dengan Cepat

Karena melibatkan banyak otot sekaligus, squat thrust efektif membakar kalori dalam waktu singkat. Gerakan ini cocok untuk kamu yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

2. Meningkatkan Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Squat thrust melatih otot-otot utama seperti:

• Kaki (quadriceps, hamstring, glutes)
• Inti (core muscles: perut dan punggung bawah)
• Bahu dan lengan (deltoids dan triceps)
• Dada (pectoralis)

Dengan rutin melakukannya, kekuatan dan daya tahan ototmu akan meningkat.

3. Meningkatkan Mobilitas dan Kelincahan

Gerakan squat thrust melatih koordinasi, keseimbangan, dan kelincahan. Ini sangat berguna bagi atlet atau pecinta olahraga yang membutuhkan pergerakan cepat seperti sepak bola, basket, atau lari.

4. Tidak Memerlukan Alat Khusus

Kamu bisa melakukan squat thrust di rumah, gym, atau taman tanpa perlu alat tambahan. Gerakan ini sangat praktis untuk latihan harian.

5. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Karena termasuk latihan kardio intensitas tinggi, squat thrust membantu meningkatkan detak jantung dan memperkuat sistem kardiovaskular.

Cara Melakukan Squat Thrust dengan Benar

Agar mendapatkan manfaat maksimal dan terhindar dari cedera, ikuti langkah-langkah berikut:

Posisi Awal

Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.

Pastikan postur tubuhmu stabil, pandangan lurus ke depan.

Langkah 1: Turun ke Posisi Squat

Tekuk lutut dan turunkan tubuh ke posisi squat, pastikan pantmu tidak lebih rendah dari lutut.

Letakkan tangan di lantai di depan kaki, dengan posisi bahu sedikit lebih lebar dari kaki.

Langkah 2: Lompat ke Posisi Plank

Lontarkan kaki ke belakang hingga tubuh dalam posisi plank (seperti push-up).

Pastikan tubuh lurus dari kepala hingga kaki, jangan biarkan pinggang turun atau naik terlalu tinggi.

Langkah 3: Kembali ke Posisi Squat

Lompatkan kaki kembali ke posisi awal squat, dengan tangan tetap di lantai.

Langkah 4: Berdiri atau Melompat

Angkat tubuh ke posisi berdiri, atau untuk versi lebih intens, lompat ke atas sambil mengangkat tangan.

Tips Penting Melakukan Squat Thrust

Dibawah ini adalah beberapa tips penting yang bisa kamu lakukan agar hasil latihan squat thrust kamu lebih maksimal, apa saja? Berikut 3 tips penting melakukan squat thrust:

Jaga napas tetap teratur: Tarik napas saat turun, buang napas saat mengeluarkan tenaga.

Kontrol gerakan: Hindari gerakan terburu-buru untuk mencegah cedera.

Mulai perlahan: Jika baru mencoba, lakukan 3 set dengan 8-10 repetisi terlebih dahulu.

Perbedaan Squat Thrust vs Squat Biasa

Meski sama-sama melatih kaki, squat thrust dan squat biasa memiliki perbedaan signifikan seperti yang bisa kamu lihat pada tabel perbedaan dibawah ini:

Jika kamu ingin latihan yang lebih dinamis dan membakar banyak kalori, squat thrust adalah pilihan tepat. Namun, jika fokusmu membangun kekuatan kaki, squat biasa tetap efektif.

Variasi Squat Thrust yang Bisa Kamu Coba

Setelah menguasai gerakan dasar, coba tantang diri dengan variasi squat thrust dibawah ini, diantaranya adalah:

1. Squat Thrust dengan Push-Up

Tambahkan push-up saat dalam posisi plank untuk melatih dada dan lengan lebih intens.

2. Jump Squat Thrust

Setelah kembali ke posisi squat, lompat setinggi mungkin untuk meningkatkan daya ledak otot.

3. Single-Leg Squat Thrust

Lakukan dengan satu kaki untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan otot stabilizer.

Demikian artikel tentang Squat Thrust 101: Pengertian, Manfaat, Cara Melakukan, dan Perbedaannya dengan Squat Biasa. Squat thrust adalah gerakan full-body workout yang efektif untuk membakar kalori, meningkatkan kekuatan, dan melatih kardiovaskular. Gerakan ini lebih dinamis dibanding squat biasa karena menggabungkan plank dan lompatan.

Jika kamu ingin mencoba latihan yang menantang dan efisien, squat thrust bisa menjadi pilihan tepat. Mulailah dengan gerakan dasar, tingkatkan intensitas secara bertahap, dan rasakan manfaatnya untuk kebugaran tubuhmu!