sfidnfits.com – Osteoporosis menjadi salah satu kondisi medis yang cukup ditakuti oleh banyak orang sehingga tidak sedikit yang mencari rekomendasi gerakan senam untuk mencegah tulang keropos.  

Rekomendasi Gerakan Senam untuk Mencegah Osteoporosis

Senam memang menjadi salah satu cara yang efektif untuk mencegah osteoporosis sehingga ada baiknya untuk mempelajari berbagai gerakan sejak dini sebelum keadaan tulang menjadi buruk karena usia, berat badan, atau pun faktor lainnya. 

Osteoporosisi adalah kondisi medis yang ditandai penurunan kepadatan tulang yang membuatnya menjadi rapuh dan rentan untuk patah. Tentu saja ini adalah kondisi yang menakutkan karena membuat seseorang sulit atau bahkan tidak bisa bergerak. 

Manfaat Senam Osteoporosis

Dengan melakukan berbagai gerakan senam, Anda dapat mencegah osteoporosis serta manfaat lainnya, seperti kepadatan tulang yang meningkat, keseimbangan yang baik, dan tubuh lebih kuat serta fleksibel. 

Tulang yang kuat akan membuatnya lebih tahan lama meski Anda menggunakannya setiap hari dengan intensitas yang tinggi. 

Melakukan gerakan senam untuk mencegah osteoporosis pun akan membuat Anda terhindar dari risiko jatuh, terutama di usia lanjut karena keseimbangan tubuh Anda tetap baik. 

Latihan fisik secara rutin tentu akan membuat tubuh serta tulang menjadi lebih kuat dan fleksibel sehingga Anda mudah melakukan aktivitas apa pun 

5 Rekomendasi Gerakan Senam untuk Mencegah osteoporosis

Setelah mengetahui manfaat yang begitu banyak dari gerakan senam untuk mencegah osteoporosis, tentu ini akan meningkatkan minat Anda untuk mencobanya, kan? 

Maka dari itu, kami akan merekomendasikan lima gerakan untuk mencegah osteoporosis bahkan mengatasi kondisi medis yang sudah terlanjur terjadi. 

1. Impact training (Melompat-Lompat) 

Gerakan senam untuk mencegah osteoporosis yang pertama adalah impact training yang bisa dilakukan dengan cara melompat-lompat. 

Cara Melakukan Impact Training (Melompat-lompat): 

• Berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka.
• Kemudian lakukan lompatan sedang. Jangan terlalu tinggi atau pun terlalu rendah. 
• Lakukan 10 kali sebanyak 2-3 set.

2. Lower Body Strength Training 

Lower body strength training adalah jenis latihan fisik yang dirancang khusus untuk menguatkan serta mengembangkan otot-otot bagian bawah tubuh, termasuk kaki, panggul, dan punggung bawah. 

Anda bisa melakukan gerakan sederhana seperti squat dengan cara: 

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. 
• Kepalkan kedua tangan ke arah dada seperti hendak berdoa. 
• Selanjutnya, turunkan tubuh sampai pada posisi jongkok lalu naikkan kembali badan Anda. 
• Lakukan 8-12 kali sebanyak 2-3 set

3. Upper Body Strength Training (Plank, Shoulder Tap, Wall Push-ups) 

Upper body strength training adalah jenis latihan fisik yang difokuskan untuk menguatkan serta mengembangkan otot-otot bagian atas tubuh, termasuk dada, bahu, punggung atas, lengan, dan otot-otot inti. 

Ada tiga gerakan yang mungkin bisa Anda coba untuk mencegah osteoporosis, yakni plank, shoulder tap, dan wall push ups. 

Cara Melakukan Plank: 

• Berbaring tengkurang di lantai, lalu angkat badan dengan bertumpu pada lengan bagian bawah (telapak tangan menempel pada lantai) dan jari kaki. 
• Tahan posisi ini selama 15-25 detik (tergantung kemampuan). Lakukan 2-3 set. 

Cara Melakukan Shoulder Tap:

• Ambil posisi tengkurap seperti hendak melakukan push-up di mana tubuh bertumpu pada telapak tangan dan jari kaki. 
• Selanjutnya, angkat satu tangan dan tepuk bahu yang berseberangan dengan tangan tersebut. 
• Lakukan bergantian dengan tangan satu lagi. 
• Lakukan 8-12 kali sebanyak 2-3 set. 

Cara Melakukan Wall Push-ups

• Berdirilah di dekat tembok. Beri ruang kosong sekitar satu Langkah di antara dinding dan tubuh Anda. 
• Letakkan telapak tangan di dinding, lalu majukan tubuh Anda agar lebih dekat ke dinding, kemudian luruskan tangan Kembali. 
• Lakukan 8-12 kali sebanyak 2-3 set. 

4. Chair Squat 

Gerakan senam Osteoporosis sambal duduk juga bisa Anda lakukan dengan mencoba chair squat. Anda membutuhkan bangku sebagai alat Latihan. 

Cara Melakukan Chair Squat: 

• Duduk dengan posisi tegak di atas bangku.
• Silangkan lengan di atas dada. 
• Selanjutnya, berdiri dengan perlahan dan Kembali duduk. 
• Pastikan tubuh bagian atas tetap lurus, tidak bungkuk saat melakukan gerakan senam ini. 
• Lakukan 10-15 kali sebanyak 3 set. 

5. Heel Raise 

Heel raise adalah istilah yang digunakan dalam dunia kebugaran dan fisioterapi untuk menggambarkan gerakan di mana seseorang mengangkat tumit dari lantai sambil menjaga bagian depan kaki di tempat.

Cara Melakukan Heel Raise: 

• Gunakan alat bantu seperti balok berukuran sedang untuk menunjang kaki Anda. 
• Letakkan balok di dekat dinding. 
• Berdirilah di dekat dinding. 
• Letakkan telapak tangan di dinding. Posisi tangan agak melebar. 
• Letakkan kaki Anda di atas balok. 
• Selanjutnya, lakukan gerakan seperti menjinjit (jari kaki tetap berada di balok sedangkan telapak kaki belakang diangkat)
• Lakukan gerakan ini 15-20 kali sebanyak 3 set. 

Tidak sulit untuk melakukan semua gerakan senam tersebut untuk mencegah Anda mengalami osteoporosis baik di usia muda atau pun lanjut. Lakukan sekarang juga sebelum terlambat.

Referensi: 

• Channel Youtube – Front Row with Ed and Elizabeth
• Channel Youtube - TheIndoPhysio