sfidnfits.com – Dalam komunitas kebugaran, hari Senin sering disebut sebagai "hari dada internasional". Hal ini menandakan bahwa dada merupakan salah satu area yang paling populer untuk dilatih. 

Namun, yang sering terabaikan adalah pentingnya untuk fokus pada dada bagian dalam demi menciptakan tampilan yang mengesankan dari berbagai pose depan atau pun samping. 

Artikel ini akan memberikan panduan lengkap tentang cara melatih dan membangun dada bagian dalam yang optimal melalui serangkaian latihan terbaik.

Apa Itu Dada Bagian Dalam?

Dada bagian dalam merujuk pada titik asal otot pectoralis mayor, yang terletak di bagian tengah tulang dada dan tulang selangka bagian dalam. 

Otot dada bagian dalam mencakup bagian tengah otot perut serta tendon yang menghubungkan otot ke tulang sehingga menciptakan tampilan lurik pada dada bagian dalam yang tegap.

Apakah ada Faktor yang Perlu Dipertimbangkan sebelum Memulai Latihan?

Saat Anda menjalankan program latihan untuk membangun dada bagian dalam, ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan agar hasilnya optimal.

Faktor yang perlu Anda pertimbangkan, di antaranya:

1. Posisi Tangan

Posisi tangan saat melakukan latihan dada bagian dalam adalah kunci. Menempatkan tangan sedemikian rupa sehingga membawa anggota tubuh bagian atas sedekat mungkin dengan garis tengah dapat meningkatkan kontraksi pada otot dada bagian dalam. Ketika tangan ditempatkan dengan benar, tekanan ekstra ditempatkan pada dada bagian dalam, memberikan rangsangan yang lebih besar untuk pertumbuhan otot. Penempatan tangan juga memengaruhi penggunaan lengan bawah selama latihan, yang dapat meningkatkan efektivitas latihan.

2. Peralatan yang Digunakan

Pilihan peralatan juga memainkan peran penting dalam latihan dada bagian dalam. Meskipun latihan dengan barbel masih efektif, menggunakan dumbbell, cable, atau mesin khusus dapat memberikan variasi dan rangsangan yang berbeda pada otot dada bagian dalam.

Dumbbell, misalnya, memungkinkan Anda mendekatkan kedua tangan di garis tengah, yang dapat meningkatkan kontraksi pada otot dada bagian dalam. Pilihlah peralatan yang sesuai dengan kebutuhan dan preferensi Anda untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Baca Juga:

Latihan Tricep di Gym Menggunakan Dumbbell, Ini Caranya

3. Manipulasi Rentang Gerak

Latihan untuk dada bagian dalam memerlukan lebih dari sekadar pola dorongan horizontal standar. Manipulasi rentang gerak menjadi kunci dalam latihan ini. Latihan yang memungkinkan meregangkan serat otot menjauh dari titik asal, serta berkontraksi kuat di garis tengah, akan memberikan dorongan ekstra untuk pertumbuhan otot dada bagian dalam. Eksperimen dengan berbagai teknik latihan, seperti incline, decline, atau perubahan posisi tubuh untuk memaksimalkan efektivitas latihan.

4. Perpecahan Latihan

Memilih latihan yang tepat untuk menargetkan dada bagian dalam juga penting. Ini dapat mempengaruhi pola latihan Anda secara keseluruhan. Misalnya, jika Anda mengikuti program latihan PPL (Push, Pull, Leg), Anda dapat memilih latihan dada tertentu yang difokuskan pada dada bagian dalam untuk memaksimalkan stimulasi otot tersebut. Pemahaman tentang bagaimana latihan spesifik memengaruhi berbagai bagian otot dada dapat membantu Anda merencanakan program latihan yang efektif.

5. Frekuensi Latihan

Frekuensi latihan juga merupakan faktor penting yang perlu dipertimbangkan. Jika dada bagian dalam adalah area fokus utama Anda, latihlah setidaknya dua kali seminggu. Penelitian menunjukkan bahwa memukul kelompok otot setidaknya dua kali dalam seminggu jauh lebih efektif daripada hanya sekali. Namun, frekuensi latihan harus disesuaikan dengan kebutuhan individu dan toleransi pemulihan otot.

Dengan memperhatikan semua faktor tadi, Anda dapat merancang program latihan dada bagian dalam yang efektif dan efisien.

Baca Juga:

Tidak Suka Angkat Beban, 9 Kelas Gym Ini Bisa Jadi Solusinya

5 Latihan Terbaik Untuk Dada Bagian Dalam

1. Bench Press

Ilustrasi Gerakan (Youtube.com/Jeff Nippard)

Bench press adalah latihan klasik yang menjadi pilihan utama bagi banyak orang yang ingin membangun dada yang kuat. Termasuk dada bagian dalam.

Saat melakukan bench press, pastikan untuk menekan batang ke arah garis tengah tubuh Anda untuk memberikan stimulasi yang lebih besar pada otot dada bagian dalam.

2. Chest Fly

Ilustrasi Gerakan (Youtube.com/PureGym)

Chest fly adalah latihan yang sangat baik untuk menargetkan dada bagian dalam secara langsung. Latihan ini memungkinkan Anda untuk membawa lengan ke samping tubuh Anda, menciptakan gerakan yang mirip dengan memeluk.

Anda dapat melakukan chest fly dengan menggunakan fly machine, dumbbell, atau bahkan resistance band.

3. Dips

Ilustrasi Gerakan (Youtube.com/Calisthenicmovement)

Dips adalah latihan yang luar biasa untuk menargetkan dada bagian dalam. Saat Anda menurunkan tubuh ke bawah, otot dada akan diberikan peregangan maksimal, sementara kontraksi kuat terjadi saat Anda mendorong tubuh kembali ke posisi awal. 

Anda dapat menambahkan beban tambahan menggunakan sabuk beban atau tali elastis untuk meningkatkan intensitas latihan.

4. Incline Press

Ilustrasi Gerakan (Youtube.com/ScottHermanFitness)

Saat melakukan incline press, otot dada bagian dalam harus bekerja keras untuk mengangkat beban melawan gravitasi. Ini membantu membangun kekuatan dan volume otot dada serta memberikan dimensi yang lebih penuh pada bagian atas tubuh.

5. Cable Crossover

Ilustrasi Gerakan (Youtube.com/LIVESTRONG.COM)

Cable crossover adalah latihan terbaik untuk mengisolasi dada bagian dalam. Saat Anda menarik pegangan kabel ke arah tengah tubuh, otot dada bekerja keras untuk mengatasi resistensi kabel. Ini memberikan kontraksi maksimal serta, membantu membangun kekuatan dan definisi otot.

Itulah lima jenis latihan terbaik untuk melatih otot dada bagian dalam yang dapat memberikan Anda tampilan dada yang lebih sempurna. Lakukan secara rutin untuk mendapatkan hasil yang maksimal.