sfidnfits.com – Tidak semua orang memiliki akses untuk pergi ke tempat gym. Beberapa orang juga memiliki kesibukan yang padat sehingga tidak ada waktu untuk pergi berolahraga ke pusat kebugaran.

Namun, ada cara sederhana untuk tetap menjaga kebugaran tubuh, yaitu dengan melakukan workout di rumah tanpa memerlukan alat khusus.

Jika Anda tertarik untuk mencobanya, kami akan memberikan jadwal workout di rumah tanpa alat yang mudah diikuti bahkan untuk pemula. Simak informasinya berikut ini.

Jadwal Workout di Rumah Tanpa Alat

Berikut adalah jadwal workout tanpa alat yang dapat Anda ikuti selama satu minggu. Setiap latihan dirancang untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda sehingga akan meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan.

Senin: Otot Dada dan Punggung

- Pemanasan: 5-7 Menit

- Push-up: 8-10 Repetisi x 3 Set

- Plank: 20-30 Detik x 3 Set

- Bird Dog Pose: 20-30 Detik x 3 Set

- Superman Pose: 20-30 Detik x 3 Set

- Pendinginan: 5-10 Menit

Selasa: Otot Kaki dan Gluteus

- Pemanasan: 5-7 Menit

- Squat: 10-12 Repetisi x 3 Set

- Lunges: 8-12 Repetisi x 3 Set

- Glute Bridge: 8-10 Repetisi x 3 Set

- Glute Kickback: 8-12 Repetisi per Kaki x 3 Set

- Pendinginan: 5-10 Menit

Rabu: Istirahat

Kamis: Otot Inti dan Kardio

- Pemanasan: 5-7 Menit

- Jumping Jacks: 10-12 Repetisi x 2-3 Set

- Mountain Climbers: 8-10 Repetisi Per Kaki x 3 Set

- Russian Twist: 8-10 Repetisi per Sisi x 3 Set

- Sit-up: 8-10 Repetisi x 2-3 Set

- Pendinginan: 5-10 Menit

Jumat: Otot Bahu dan Lengan

- Pemanasan: 5-7 Menit

- Arm Circles: 10-20 Repetisi x 3-4 Set

- Wall Push-up: 10-20 Repetisi x 3 Set

- Burpees: 8-10 Repetisi x 2-3 Set

- Pendinginan: 5-10 Menit

Sabtu: Otot Kaki

- Pemanasan: 5-7 Menit

- Calf Raises: 10-12 Repetisi x 3 Set

- Wall Sit: 8-10 Repetisi x 2 Set

- Sumo Squat: 8-1- Repetisi x 2 Set

- Lunges: 8-10 Repetisi x 2 Set

- Pendinginan: 5-10 Menit

Minggu: Istirahat

Gerakan Pemanasan yang Disarankan

Pemanasan dilakukan untuk mempersiapkan tubuh agar otot tidak tegang dan kaku saat berolahraga. Gerakan pemanasan yang disarankan adalah:

1) Lari di tempat

2) Jumping jacks (Membuka dan menutup kaki sambil mengayunkan lengan ke atas)

3) Leg swing (mengayunkan kaki secara bergantian ke depan dan ke belakang)

4) Arm Circles (memutar lengan ke depan dan ke depan)

5) Hip Circles (memutar pinggul)

6) High knee (mengangkat lutut setinggi mungkin ke arah dada)

Baca Juga:

Apakah Peregangan dan Pemanasan Itu Sama? Simak Jawabannya

Gerakan Pendinginan yang Disarankan

Pendinginan setelah workout diperlukan untuk mencegah cedera dan mempercepat pemulihan tubuh. Gerakan pendinginan yang disarankan setelah olahraga, yaitu:

1) Jalan santai

2) Peregangan dinamis

3) Deep breathing (mengambil napas dalam)

4) Foam rolling (memijat otot menggunakan foam roller)

5) Minum air

Dengan jadwal workout di rumah tanpa alat ini, Anda bisa mencapai kebugaran dengan cara yang mudah, sederhana, dan fleksibel. Jadi, segeralah berolahraga dan rasakan manfaatnya!