sfidnfits – Hollow Body Hold merupakan salah satu latihan isometrik yang sangat bagus dalam melatih kekuatan dan daya tahan otot inti. Anda ingin mencobanya? Simak dulu informasinya berikut ini.

Hollow Body Hold: Definisi, Manfaat, dan Kekurangannya

Hollow Body Hold merupakan salah satu jenis latihan isometrik tingkat menengah yang melibatkan otot-otot inti seperti perut, punggung, tulang belakang, bokong, pinggul, dan dasar panggul dengan cara berbaring di lantai sambil mengangkat kedua tangan dan kaki ke atas seperti sebuah mangkuk.

Disebut sebagai latihan isometrik karena otot-otot di dalam tubuh berada dalam posisi statis atau tidak berubah panjang saat melakukan kontraksi. Maka dari itu, tidak akan ada perpanjangan otot saat melakukan latihan ini.

Saat melakukan latihan isometrik, sepert Hollow Body Hold, Anda harus mempertahankan posisi selama beberapa waktu sambil menekan atau menahan otot tubuh tertentu. Contohnya saja seperti “Plank”.

Manfaat dari Latihan Hollow Body Hold di Antaranya: 

• Membangun kekuatan dan daya tahan otot inti
• Memperbaiki postur tubuh yang buruk
• Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas
• Digunakan dalam rehabilitasi cedera
• Berlatih otot inti tanpa menyakiti punggung 
• Meningkatkan intensitas latihan dan level kebugaran
• Memberi dukungan bagi olahraga lain dengan meningkatkan performa atletik

Namun, ada kekurangan dari Hollow Body Hold maupun latihan isometrik lainnya, yaitu tidak secara signifikan dapat meningkatkan rentang gerak tubuh Anda.

Meski begitu, Hollow Body Hold bagus bagi Anda yang memiliki masalah pada persendian karena kebanyakan latihan isometrik tidak memberikan tekanan pada sendi.

Cara Melakukan Hollow Body Hold dengan Benar

Pada dasarnya, gerakan Hollow Body Hold ini tidaklah rumit. Akan tetapi, membutuhkan otot inti dan otot paha yang kuat agar dapat menjaga posisi dalam waktu yang lama dan mendapat hasil yang maksimal.

Cara melakukan Hollow Body Hold yang benar adalah sebagai berikut:

• Berbaring telentang di atas matras atau lantai. Pastikan tubuh Anda lurus dari kepala sampai kaki.
• Letakkan kedua tangan di samping tubuh dan kedua kaki dirapatkan.
• Kontraksikan perut Anda dan pastikan punggung menempel pada lantai sehingga tidak ada ruang atau pun celah kosong.
• Angkat kaki Anda sekitar 5-8 cm. Lalu, angkat kepala dan bahu sekitar 3-5 cm sambil merentangkan tangan ke atas. Tangan harus membentuk garis lurus dengan kepala.
• Pastikan punggung tetap rapat di atas lantai dengan menekannya ke bawah.
• Tahan selama 30 detik atau selama mungkin sebelum menurunkan kaki dan bahu ke lantai secara perlahan.

Variasi Gerakan Hollow Body Hold

Setelah Anda menguasai teknik klasiknya, Anda bisa meningkatkan latihan Hollow Body Hold dengan mencoba tiga variasi gerakan, seperti:

1. Tuck Hollow Hold

Setelah mengangkat kaki, kepala, bahu, dan tangan, cobalah untuk menekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Kemudian, turunkan lengan ke arah kaki hingga berada di posisi horizontal dan arahkan dagu ke leher.

2. Straddle Hollow Hold

Masih dengan mengambil posisi Hollow Body Hold klasik. Setelah itu, Buka kaki Anda selebar bahu dan pertahankan posisi tersebut selama 30 detik atau lebih. 

3. Dynamic Hollow Body Rocks

Variasi lainnya yang menarik untuk Anda coba adalah Dynamic Hollow Body Rocks yang sangat mirip dengan Hollow Body Hold klasik namun Anda akan melakukan gerakan seperti jungkat jungkit menggunakan tubuh Anda sendiri. Perhatikan video di atas untuk mengetahui cara melakukannya dengan benar.

Tertarik untuk mencoba latihan baru untuk menguatkan otot inti Anda? Silakan coba Hollow Body Hold dan tiga variasinya, ya. Selamat berlatih.

Referensi:

• Self.com, (2022), The Hollow-Body Hold Will Supercharge Your Next Abs Workout
• Master Class, (2021), Hollow Body Hold Exercise Guide: How to Do a Hollow Body Hold
• Verywell Fit, (2023), How to Do a Hollow Body Hold: Proper Form, Variations, and Common Mistakes
• Men’s Health, (2023), 3 Hollow Hold Variations for Runners to Build a Stronger Core