sfidnfits.com – Lebaran tinggal menghitung hari lagi. Dan, biasanya lebaran ditandai dengan banyaknya hidangan makanan, mulai dari ketupat, opor, rendang, sate dan lain sebagainya di rumah.

Karena kamu telah melakukan puasa selama sebulan, tentu saja semua makanan yang terhidang pun akan kamu cicipi semua hingga lupa berapa kalori yang kamu konsumsi.

Asupan kalori yang berlebihan dapat membuat berat badan dan kolestrolmu naik drastis. Oleh karena itulah, jika tidak ingin itu terjadi, kamu harus menjaga pola makan dan kalori yang dikonsumsi.

Nah, di sini akan dijelaskan jumlah kalori yang aman untuk dikonsumsi dan tips lainnya mengontrol pola makanmu.

Hitung Jumlah Kalori Hidangan Lebaran dengan Tepat di Sini

Jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh

Kalori adalah jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 gram (g) air melalui 1° Celcius. Jenis dan jumlah makanan yang kita makan menentukan berapa banyak kalori yang kita konsumsi.

Bagi banyak orang yang menjalani diet penurunan berat badan, jumlah kalori dalam makanan merupakan faktor penentu dalam memilih apakah akan memakannya atau tidak.

Bagaimana dan kapan kita makan juga dapat membuat perbedaan karena tubuh menggunakan energi secara berbeda sepanjang hari. Penggunaan energi tubuh kita akan tergantung pada seberapa aktif kita, seberapa efisien tubuh kita menggunakan energi, dan usia kita.

Menurut 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, wanita cenderung membutuhkan antara 1.600 dan 2.400 kalori sehari, dan pria dari 2.000-3.000 kalori sehari. Namun, ini tergantung pada usia, ukuran, tinggi, gaya hidup, kesehatan secara keseluruhan, dan tingkat aktivitas mereka.

Jumlah kalori dalam hidangan lebaran

Supaya berat badan tidak melonjak drastis saat lebaran, penting untuk kamu tahu berapa jumlah kalori yang terkandung dalam hidangan lebaran. Berikut ini dijabarkan jumlah kalori, karbo, protein beserta dengan lemak yang mesti kamu perhatikan:

1.  Ketupat: (Kalori: 349 kkal, Karbo: 79 gr, Protein: 7 gr, Lemak: 1 gr per 100 gr)
2.  Nasi: (Kalori: 349 kkal, Karbo: 77 gr, Protein: 3 gr, Lemak: 7 gr per 100 gr)
3.  Opor ayam: (Kalori: 163 kkal, Karbo: 6 gr, Protein: 17 gr, Lemak: 9 gr per 100 gr)
4.  Rendang: (Kalori: 171 kkal, Karbo: 8 gr, Protein: 20 gr, Lemak: 7 gr per 100 gr)
5.  Rawon daging: (Kalori: 286 kkal, Karbo: 18 gr, Protein: 9 gr, Lemak: 19 gr per 100 gr)
6.  Ayam goreng: (Kalori: 251 kkal, Karbo: 16 gr, Protein: 16 gr, Lemak: 14 gr per 100 gr)
7.  Sambal goreng: (Kalori: 133 kkal, Karbo: 10 gr, Protein: 1 gr, Lemak: 10 gr per 100 gr)
8.  Sate: (Kalori: 125 kkal, Karbo: 4 gr, Protein: 22 gr, Lemak: 2 gr per 100 gr)
9.  Kerupuk udang: (Kalori: 72 kkal, Karbo: 10 gr, Protein: 3 gr, Lemak: 6 gr per 100 gr)

Tidak hanya hidangan makan berat saja, kue kering dan minuman manis pun patut kamu tahu jumlah kalori dan lemaknya:

1.  Nastar: (Kalori: 224 kkal, Karbo: 38 gr, Protein: 3 gr, Lemak: 6 gr per 60 gr)
2.  Kaastengels: (Kalori: 264 kkal, Karbo: 34 gr, Protein: 8 gr, Lemak: 10 gr per 100 gr)
3.  Kue kering: (Kalori: 370 kkal, Karbo: 49 gr, Protein: 7 gr, Lemak: 16 gr per 100 gr)
4.  Coca-cola soda: (Kalori: 43 kkal, Karbo: 11 gr, Protein: 0 gr, Lemak: 0 gr per 100 ml)

Tips mengontrol pola makan saat lebaran

Ingin memakan semua hidangan yang tersedia di meja saat lebaran memang hal yang wajar karena kinilah saatnya kamu menikmati setelah berpuasa. Namun, kamu juga harus bisa mengontrolnya. Bagaimana caranya? Berikut ini dijelaskan biar kamu bisa melakukannya:

1. Kontrol porsi

Sebelum disajikan, tetapkan pedoman untuk dirimu sendiri tentang apa dan berapa banyak porsi yang akan kamu makan. Hal ini dilakukan untuk membantumu mencegah makan berlebihan.

Dan, cobalah untuk tidak menumpuk makanan di piring karena kamu mungkin akan merasa kenyang untuk memakannya sehingga tidak terbuang sia-sia. 

2. Makan secara perlahan

Setelah sebulan penuh pengabdian dan pengendalian diri, mudah untuk makan berlebihan dengan suguhan lezat yang terhidang di dapan matamu.

Namun, jika kamu ingin mengontrol makanan yang kamu makan, maka makanlah perlahan, fokus pada rasa, dan sensasi mengunyah setiap suap akan membantumu lebih mudah merasa kenyang. 

3. Makan sayuran terlebih dahulu

Cara terbaik untuk mengontrol dan mengurangi nafsu makan adalah makan sayuran terlebih dahulu. Sayuran dikemas dengan nutrisi penting dan serat yang akan membuatmu merasa kenyang sehingga kamu dapat makan lebih sedikit kalori dan terhindar dari makanan penyebab kegemukan. 

4. Hindari minuman bersoda

Minuman soda sarat dengan gula dan tidak bermanfaat bagi tubuh. Daripada meneguk segelas minuman soda dingin, minumlah segelas buttermilk dengan daun mint di dalamnya untuk pencernaan yang lebih baik. Buttermilk tidak hanya akan meningkatkan proses pencernaan tetapi juga membantumu makan lebih sedikit.

5. Kalahkan nafsu makan manis dengan konsumsi buah

Kita semua mendambakan rasa manis dan Idul Fitri adalah satu-satunya waktu untuk mengonsumsi makanan ini karena inilah saatnya makanan manis dibuat dalam jumlah besar dengan tambahan ghee, gula, dan buah-buahan kering. Meskipun tidak ada yang mau melewatkan kesempatan untuk meraihnya, kamu selalu dapat meminimalkan konsumsinya. 

Caranya, makanlah buah, kurma, atau buah kering sebelum mengonsumsi hidangan manis dan kandungan gula alami dari makanan itu akan memuaskan keinginanmu akan makanan manis sampai batas tertentu dan beberapa gigitan makanan tersebut akan cukup untukmu. Ingat, ketika godaan datang, temukan cara cerdas untuk mengatasinya dan tubuhmu akan berterima kasih atas keputusanmu nanti.

6. Tinggalkan meja setelah kamu selesai makan

Setelah kamu selesai menikmati hidangan lezat Idul Fitri, sekarang tinggalkan meja tersebut sehingga kamu tidak tergoda untuk mencoba lebih banyak permen, kue dan makanan lainnya yang dapat ditampung oleh kadar glukosa darah, atau perutmu. 

7. Konsumsi air putih

Minum air putih penting untuk mencegah dehidrasi setelah lama berpuasa. Hal ini juga sangat penting untuk mengontrol nafsu makanmu agar tidak berlebihan. Cobalah untuk minum satu cangkir air setiap jam.

8. Berjalan-jalan

Jalan-jalan yang baik di sekitar rumahmu dapat secara positif memengaruhi suasana hati dan membantu mengatur nafsu makanmu. Olahraga melepaskan hormon perasaan yang baik yang dapat membuatmu merasa direvitalisasi dan menjaga diabetes tetap terkendali.

Olahraga meningkatkan pengambilan glukosa oleh otot dan sensitivitas insulin tubuh sehingga insulin memiliki efek yang lebih besar dalam menurunkan kadar glukosa darah baik selama maupun setelah berolahraga.

Itu tadi hitungan jumlah kalori dari hidangan lebaran. Jika kamu ingin berat badan tetap stabil dengan tetap dapat menikmati hidangannya, maka kontrol pola makanmu. Makanlah sedikit demi sedikit dan kunyah makanan lebih lama. Batasi makanan manis dan berolahragalah untuk membakar lemak dan kalorinya sehingga nanti berat badanmu tetap dalam angka yang sama.

Referensi:

Medicalnewstoday, (2018). How many calories should I eat a day?

Myfitnesspal. Calories Nutrition.

Diabetesqld, (2020). Nine tips for a healthy Eid ul-Fitr.

Ndtv, (2018). 6 Tips From a Nutritionist to Stay Healthy This Eid