sfidnfits.com – Cara paling efektif untuk melebarkan bahu adalah berlatih dengan menggunakan dumbbell. Anda bisa melakukannya di rumah atau pun di pusat kebugaran selama memiliki akses ke alat angkat beban tersebut.

Yuk, ketahui gerakan dumbbell apa saja yang bisa membantu melebarkan bahu Anda dengan menyimak artikel berikut ini.

Manfaat Memiliki Bahu yang Lebar

Bahu yang lebar dan besar dapat memberikan kesan tubuh yang tegap, indah, dan atletis sehingga tidak jarang mampu meningkatkan kepercayaan diri seseorang. Bagi seorang pria, dada yang lebar bisa mencerminkan sosok yang kuat dan tanggung.

Namun, dada yang lebar  tidak hanya sekadar mempercantik penampilan fisik tapi juga memberi sinyal bahwa Anda memiliki otot yang kuat dan stabilitas tubuh yang baik. Ini juga bisa menjadi pertanda juga jika Anda memiliki kinerja fisik yang bagus.

4 Cara Melebarkan Bahu dengan Dumbbell

Jika Anda ingin memiliki bahu yang lebar maka Anda harus rajin melatihnya. Cara paling efektif untuk melebarkan bahu adalah melakukan latihan menggunakan dumbbell.

Berikut adalah empat gerakan latihan menggunakan dumbbell untuk melebarkan bahu:

1. Dumbbell Shoulder Press

Gerakan olahraga yang paling efektif untuk melebarkan bahu adalah dumbbell shoulder press. Gerakan ini dapat membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan otot Anda dengan cepat. 

Anda bisa melakukan dumbbell shoulder press dalam posisi berdiri atau pun duduk. Namun, banyak yang mengatakan jika melakukan gerakan ini sambil duduk bisa mengisolasi bahu dengan lebih optimal.

Cara melakukan Dumbbell Shoulder Press adalah sebagai berikut:

• Duduk di sebuah bangku sambil memegang sepasang dumbbell di kedua tangan.
• Pastikan punggung Anda tetap lurus saat melakukan latihan.
• Angkat dumbbell ke atas bahu dengan menekuk siku, lalu arahkan telapak tangan ke depan.
• Atur posisi tangan agar membentuk sudut siku-siku. Dari kejauhan, tangan dan tubuh Anda akan membentuk huruf U.
• Kemudian, angkat dumbbell ke atas dengan meluruskan lengan. Namun, tangan tidak lurus sepenuhnya agar tidak cedera.
• Turunkan kembali dumbbell ke arah bahu dengan menekuk siku. Pastikan tangan Anda langsung membentuk sudut siku-siku kembali.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 8-10 repetisi x 3 set.

2. Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell lateral raise adalah gerakan latihan berikutnya yang dapat melebarkan bahu Anda dengan cepat. Latihan ini termasuk ringan sehingga Anda bisa melakukan lebih banyak repetisi dan set atau pun menggunakan beban yang lebih berat untuk hasil yang maksimal.

Cara melakukan lateral raise adalah sebagai berikut:

• Berdiri dengan sedikit menekuk lutut sambil memegang sepasang dumbbell di kedua tangan.
• Letakkan tangan di samping tubuh.
• Pegang dumbbell dengan posisi tangan hampir lurus dan telapak tangan menghadap ke dalam.
• Busungkan dada agar otot punggung berkontraksi.
• Angkat kedua dumbbell dengan merentangkan tangan ke samping hingga tangan sejajar dengan bahu atau sedikit lebih tinggi.
• Saat merentangkan tangan, jangan luruskan tangan sepenuhnya, Anda bisa sedikit menekuk siku untuk mencegah terjadinya cedera.
• Turunkan tangan dan dumbbell secara perlahan.
• Ulangi gerakan ini 10-12 repetisi x 3-4 set.

3. Dumbbell Front Raises

Cara berikutnya untuk melebarkan bahu adalah dengan berlatih dumbbell front raises. Gerakan ini dapat mengisolasi bahu depan yang dapat meningkatkan penampilan secara signifikan.

Dibandingkan saat melakukan dumbbell shoulder press, Anda sebaiknya menggunakan dumbbell yang lebih ringan saat melakukan dumbbell front raises.

Cara melakukan Dumbbell Front Raises adalah sebagai berikut:

• Berdirilah dengan tegak dan pegang sepasang dumbbell di kedua tangan.
• Letakkan tangan dan dumbbell di dekat paha. Telapak tangan menghadap ke dalam.
• Anda bisa sedikit menekuk lutut atau pun tidak saat melakukan gerakan ini.
• Jika sudah siap. Angkat salah satu dumbbell hingga tangan sejajar dengan bahu atau sedikit lebih ke atas.
• Turunkan dumbbell secara perlahan.
• Angkat dumbbell yang ada di tangan lainnya dengan cara yang sama, lalu turunkan perlahan.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 8 repetisi x 3 set untuk masing-masing tangan.

4. Dumbbell Shrugs

Meski dumbbell shrugs menargetkan otot traps dengan lebih spesifik tetapi otot bahu bagian belakang (deltoid posterior) pun turut terlibat untuk membantu stabilitas gerakan selama latihan.

Oleh karena itu, dumbbell shrugs bisa dijadikan salah satu gerakan latihan untuk melebarkan otot bahu Anda.

Cara melakukan dumbbell shrugs adalah sebagai berikut:

• Berdiri dengan tegak dengan kaki selebar bahu.
• Pegang sepasang dumbbell di kedua tangan.
• Dekatkan tangan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
• Setelah itu, angka bahu Anda setinggi mungkin seolah-olah ingin menyentuh telinga.
• Tahan posisi puncak selama 1-2 detik sebelum menurunkan bahu kembali.
• Ulangi gerakan ini 10-12 repetisi, 3-4 set.

Lakukan keempat gerakan latihan bahu tersebut secara teratur minimal dua kali dalam seminggu untuk mendapatkan bahu yang lebar dengan cepat.

Perhatikan juga pola makan dan gaya hidup Anda. Penuhi kebutuhan nutrisi setiap harinya dan jalani gaya hidup yang sehat untuk mempercepat hasil latihan. Selamat mencoba!