Berbagai Variasi Latihan Menggunakan Pilates Bar
sfidnfits.com – Tidak punya waktu untuk pergi latihan ke studio pilates karena kamu sibuk? Tidak perlu khawatir, sekarang kamu masih tetap bisa melakukan pilates di rumah saja. Cukup andalkan saja alat yang dinamakan pilates bar dan kamu bisa melakukan berbagai variasi latihan pilates.
Seperti yang telah dibahas di artikel sebelumnya, pilates bar ini merupakan alat yang efektif untuk memaksimalkan gerakan pilates dan meningkatkan kekuatan otot seluruh tubuhmu.
Tanpa banyak basa basi, mari kita mulai menyimak, memperhatikan dan mempelajari berbagai variasi latihan menggunakan pilates bar. Sudah siap? Berikut daftar gerakannya!
Berbagai Variasi Latihan Menggunakan Pilates Bar
1. Pilates bar back squat
Youtube: Steph Dorworth
Cara melakukannya:
· Pegang palang di atas bahumu. Lalu, pastikan kamu meletakkan kaki lebih lebar dari lebar pinggul
· Ikat kakimu di bagian tali kaki
· Tekuk lutut ke posisi jongkok dan tahan posisi ini setidaknya selama 60 detik
· Lakukan latihan ini selama 3 set dengan 12 repetisi di setiap sisi.
Dan, kamu akan mulai melihat hasilnya dalam dua minggu jika dilakukan secara rutin!
2. Pilates bar lunges
Youtube: EW Sports
Lunge adalah latihan yang bagus untuk membangun kekuatan dan mengondisikan kaki. Gerakan ini juga membantu dalam mengembangkan otot inti, glutes dan paha belakang ke tingkat yang lebih besar.
Cara melakukannya:
· Pegang palang di atas bahumu
· Posisikan kakimu lebih lebar dari lebar pinggul
· Mundur ke posisi lunge hingga kamu dapat merasakan regangan pada otot paha depan
· Lututmu harus sejajar dengan pergelangan kaki saat melakukan latihan ini
· Tahan posisi ini setidaknya selama 60 detik sambil memegang tiang pilates bar atau titik dukungan lain di sebelahmu jika perlu
· Lakukan latihan ini selama 3 set dengan 12 repetisi di setiap sisi
Kamu akan mulai melihat hasil latihanmu dalam dua minggu saat kamu melakukannya secara rutin.
3. Pilates bar kicksback
Youtube: Steph Dorworth
Pilates bar kicksback adalah latihan yang bagus untuk mengencangkan punggung, glutes, paha belakang, dan perutmu.
Cara melakukannya:
· Seperti pada posisi plank, tetapi kamu harus mempertahankan pilates bar di bawah lenganmu
· Letakkan kakimu di tali kaki
· Rentangkan satu kaki ke belakang hingga mencapai hampir 45 derajat dari lantai
· Tekuk lututmu sedikit hingga kamu dapat merasakan otot inti dan pahamu tegang
· Tahan posisi ini setidaknya selama 60 detik lalu ganti kaki
· Lakukan 3 set dengan 12 repetisi setiap sisinya
Kamu dapat melihat hasil latihanmu dalam 2-3 minggu jika dilakukan secara rutin.
4. Pilates bar scissors
Youtube: Steph Dorworth
Pilates bar scissors adalah latihan yang bagus untuk memperkuat dan mengencangkan perut. Gerakannya sangat mirip dengan berjalan di tangga. Hanya saja kamu berbaring telentang dalam posisi ini.
Cara melakukannya:
· Berbaring telentang dengan memposisikan kakimu di tali kaki pilates bar
· Pegang palang, rentangkan tangan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke atas
· Kemudian mulailah gerakan berjalan dengan mengangkat kakimu satu demi satu
· Setelah kaki berada di posisi teratas, tahan selama 60 detik untuk mendapatkan hasil terbaik
· Lakukan 3 set dengan 12 repetisi untuk hasil terbaik
5. Pilates bar leg circles
Youtube: Steph Dorworth
Gerakan ini dapat membantumu mengencangkan otot perut saat melatih otot inti tubuh.
Cara melakukannya:
· Berbaring telentang dan kaki di dalam tali kaki
· Jaga agar kedua kaki lurus mengarah ke atas ke langit-langit
· Pegang palang di atas kepalamu dengan tangan lurus ke atas. Pastikan ada cukup tegangan pada tabung
· Mulai menggerakan kaki membentuk lingkaran
· Lakukan 3 set dengan 12 repetisi setiap sisinya
Latihan ini akan menunjukkan hasil yang terlihat dalam waktu dua minggu, jadi teruslah melakukannya secara teratur!
6. Bicep curls
Youtube: Steph Dorworth
Bicep curl adalah latihan yang bagus untuk melatih bisepmu, terutama bagian kepala yang panjang dari otot ini.
Cara melakukannya
· Pegang palang dan letakkan kaki di tali kaki
· Jaga agar telapak tangan menghadap ke bawah sehingga otot bisep bekerja lebih intens
· Tekuk siku 90 derajat sambil menjaga lengan atas tetap diam lalu tekuk tangan ke arah bahu dan pastikan untuk tidak menggerakkan bahu atau pinggul
· Jaga agar kaki tetap lurus saat kamu melakukan latihan ini untuk hasil terbaik
· Lakukan 3 set masing-masing dengan 12 repetisi untuk hasil terbaik
Kamu akan mulai melihat perubahan hanya dalam satu minggu jika melakukannya secara rutin.
7. Shoulde press with pilates bar
Youtube: EW Sports
Shoulder press with pilates bar adalah latihan yang bagus untuk mengencangkan trisep dan bahumu. Gerakan ini juga melibatkan bagian dada dan otot intimu sehingga kamu dapat melatihnya secara bersamaan. Jadi, bisa dibilang ini adalah latihan gabungan.
Cara melakukannya:
· Pegang palang di depanmu setinggi bahu atau lebih tinggi jika itu memungkinkan
· Jaga siku tetap lurus saat kamu mendorong beban dengan menjaga telapak tangan ke atas
· Turunkan kembali telapak tanganmu hingga mencapai titik di mana tekanan tali terlalu rendah
· Lakukan 3 set dengan 12 repetisi untuk 3 set setiap hari.
8. Pilates bar bridge with OH press
Youtube: Steph Dorworth
Pilates bar bridge adalah latihan yang bagus untuk mengencangkan otot inti dan kakimu. Di latihan ini, kamu juga akan melatih perut, pinggul, punggung bawah, dan paha.
Cara melakukannya:
· Posisikan tubuhmu berbaring dengan tangan memegang palang yang sejajar dengan bahumu
· Tempatkan kakimu di tali kaki dan tekuk lutut
· Tarik palang dengan kedua tanganmu ke atas kepala sembari batang tubuhmu diangkat membentuk seperti jembatan
· Tahan posisi ini setidaknya selama 20-60 detik lalu turunkan kembali ke posisi semula
Penahanan total 3 menit dalam sehari akan memberimu hasil yang luar biasa.
9. Aerial cycling
Youtube: Steph Dorworth
Aerial cycling adalah latihan yang bagus untuk melatih perut dan kaki. Gerakan ini adalah salah satu latihan eksplosif yang membakar banyak kalori dengan cepat.
Cara melakukannya:
· Pegang pilates bar di depanmu setinggi dada atau lebih tinggi jika itu memungkinkan
· Pastikan lengan lurus keluar dari bahu. Telapak tanganmu harus menghadap ke atas
· Jaga satu kaki ditekuk di belakang sehingga mencapai sekitar 90 derajat di lututmu
· Rentangkan kaki lainnya ke belakang sehingga kedua kaki terlepas dari tanah (ini akan melatih otot inti lebih intens)
· Tahan posisi selama beberapa detik lalu ganti sisi
· Lakukan latihan ini selama sekitar 3 set masing-masing sekitar 10 menit
Nah, itulah tadi berbagai variasi latihan menggunakan pilates bar, mulai dari memperkuat otot, membakar lemak hingga meningkatkan stamina tubuhmu. Selain latihan di atas, sebenarnya juga masih banyak yang bisa kamu lakukan dan eksplor lebih dalam lagi mengingat alat ini adalah serbaguna.
Referensi:
Joyfit, (2021). 9 Pilates Bar Exercises That Let You Replace Actual Gym.
Gaiam. PILATES BAR BONUS CONTENT.
Related Products You Must Have
FITS Pilates Stick Stretching Bar
FITS Pilates & Yoga Magic Circle Ring Workout
Whatsapp
Line