sfidnfits.com – Anda baru memulai berlatih treadmill dan bingung bagaimana cara melakukan latihan dengan benar? Simak pedoman latihannya pada artikel berikut ini.

Begini Cara Melakukan Latihan Treadmill yang Benar untuk Pemula

Meskipun berlari di alam terbuka seringkali menjadi pilihan utama tapi musim hujan atau kondisi tertentu membuat kegiatan tersebut sulit untuk dilakukan. Maka dari itu, pilihan alternatifnya adalah berlatih menggunakan treadmill.

Meski terlihat sederhana di mana Anda hanya perlu menyalakan tombol on dan berlari di atasnya namun ketika Anda masih seorang pemula yang tidak terbiasa menggunakan mesin olahraga maka berlatih menggunakan treadmill tidak semudah yang dibayangkan.

Pemilihan kecepatan, menentukan tingkat kemiringan, posisi tubuh, hingga keseimbangan menjadi tantangan tersendiri bagi seorang pemula yang baru menggunakan treadmill. Apakah ia sudah mengatur mesin dengan benar atau belum dan apakah cara berlatihnya sudah tepat atau tidak.

Untuk menghilangkan kebingungan Anda, SFIDN FITS akan memberikan tips serta informasi mengenai cara melakukan latihan treadmill untuk Anda yang masih pemula. Simak informasinya berikut ini.

Apa yang Dimaksud dengan Treadmill?

Treadmill adalah perangkat olahraga yang didesain untuk meniru gerakan berjalan atau berlari di tempat. Mesin ini umumnya terdiri dari sabuk yang bergerak di mana pengguna dapat berjalan atau berlari di atasnya. 

Alat treadmill banyak digunakan sebagai alat latihan fisik dan kardiovaskular, baik di lingkungan rumah maupun pusat kebugaran.

Kelebihan Latihan Menggunakan Treadmill

Berlatih di treadmill memiliki sejumlah kelebihan yang membuatnya menjadi pilihan menarik bagi banyak orang. Beberapa manfaat utama ini meliputi:

1. Tingkat Kenyamanan dan Fleksibilitas

Salah satu keunggulan utama berlatih di treadmill adalah tingkat kenyamanan dan fleksibilitasnya yang bagi beberapa orang lebih unggul daripada berlari di luar ruangan. 

Dengan menggunakan treadmill, Anda dapat melakukannya kapan saja tanpa harus terikat pada cuaca atau waktu tertentu. Tidak perlu khawatir tentang kondisi cuaca eksternal, misalnya keramaian hingga polusi yang mungkin mempengaruhi kenyamanan latihan Anda.

2. Risiko Cedera yang Lebih Rendah

Berlatih di treadmill dapat mengurangi risiko cedera, terutama pada area pergelangan kaki. Dengan permukaan yang rata dan konsisten, kemungkinan tergelincir atau terjatuh menjadi lebih kecil dibandingkan berlari di luar ruangan dengan medan yang bervariasi.

3. Pengguna Memiliki Kontrol Penuh

Kelebihan treadmill lainnya adalah pengguna memiliki kontrol penuh atas mesin yang digunakannya. Anda dapat mengatur kecepatan sesuai keinginan, memungkinkan untuk menjaga konsistensi, dan menghindari kecepatan yang tidak diinginkan. Ini dapat membantu dalam mencapai tujuan latihan dengan lebih efektif.

Cara Melakukan Latihan Treadmill yang Benar

Berlatih menggunakan treadmill tidak sekadar berlari di atas sabuk berjalan. Penting untuk memahami cara latihan yang benar untuk memaksimalkan manfaatnya serta menghindari cedera seperti berikut ini.

1. Mulailah dengan Kecepatan yang Sesuai

Penting bagi pemula untuk memulai dengan kecepatan yang tepat di treadmill. Hal ini bergantung pada keseimbangan dan tingkat kenyamanan individu. 

Pendekatan yang disarankan bagi pemula adalah melakukan kombinasi berjalan dan berlari ringan atau jogging, bukan lari cepat atau sprint.

Sebagai awalan, lakukan pemanasan dinamis selama beberapa menit, diikuti dengan jogging selama satu menit dan berjalan selama satu menit. Lakukan sebanyak 10 repetisi sesuai dengan kenyamanan dan kemampuan Anda. 

Penting untuk tidak menambah jarak tempuh lebih dari 10 persen setiap minggunya untuk menghindari kelelahan dan cedera.

2. Tambahkan Sedikit Kemiringan

Berlari di treadmill dapat dirancang agar mirip dengan berlari di alam terbuka dengan menambahkan sedikit kemiringan. Mulailah dengan kemiringan sekitar 10-15% dan tingkat sesuai preferensi, kemampuan, dan tujuan Anda. 

Melibatkan kemiringan yang bervariasi dan terus meningkat dapat membantu memperkuat otot dan mendukung penurunan berat badan yang lebih efektif.

3. Lakukan Latihan Kombinasi

Untuk menghindari kebosanan dan memberikan variasi dalam latihan, jangan ragu untuk mengombinasikan program treadmill dengan latihan kekuatan. 

Setelah beberapa menit berlari, berhenti sejenak dan lakukan beberapa set push-up, sit-up, plank, atau latihan inti lainnya selama satu menit sebelum kembali ke treadmill. 

Latihan kombinasi seperti ini membantu menurunkan detak jantung dan memberikan kesegaran sebelum melanjutkan lari.

Panduan Latihan Treadmill 30 Menit

Latihan treadmill selama 30 menit dapat dipecah menjadi empat bagian untuk menjaga kesegaran mental dan menjaga tingkat aktivitas. Berikut panduannya:

Meski Anda akan berlatih selama 30 menit tetapi Anda membutuhkan waktu tambahan untuk beristirahat. Jadi total waktu penyelesaiannya sekitar 40 menit. Persiapkan diri Anda untuk melakukan empat bagian latihan menggunakan treadmill berikut ini.

1. Pemanasan

Mulailah dengan jogging ringan selama tiga menit dengan kecepatan 3 mph untuk meningkatkan detak jantung dan aliran darah. Pada kecepatan awal ini Anda masih dapat melakukan percakapan dengan nyaman.

Setelah itu, tingkatkan kecepatan hingga 4 mph selama tiga menit. Anda masih bisa berbicara namun membutuhkan usaha yang lebih besar.

2. Latihan Irama

Latihan irama dilakukan untuk mengetahui berapa kali kaki Anda menyentuh lantai. Semakin banyak langkah kaki (cadence) dalam satu menit maka semakin cepat Anda berlari. 

Selain itu, langkah yang pendek dan banyak juga dapat mengurangi beban pada tubuh serta mengurangi risiko cedera saat berlari.

Setel pengatur waktu selama satu menit dan fokus menghitung jumlah langkah pada salah satu kaki saja. Angka yang muncul dikali dengan dua maka Anda akan mendapatkan jumlah langkah kaki Anda selama satu menit.

Dengan mengetahui langkah kaki saat berlari, Anda dapat berusaha memperpendek langkah dan meningkatkan efisiensi lari. Langkah kaki yang direkomendasikan saat berlari adalah 170-180 langkah per menit.

3. Latihan interval

Latihan interval adalah jenis latihan fisik yang melibatkan pergantian periode antara intensitas tinggi dan istirahat atau intensitas rendah. 

Saat menggunakan treadmill, lakukan lari cepat dengan kecepatan 4 mph selama dua menit diikuti dengan jogging lambat dengan kecepatan 3 mph selama satu menit. Ulangi sebanyak lima putaran. 

Pada bagian kedua, lari cepat selama satu menit dengan kecepatan 5 mph diikuti dengan jalan santai selama 30 detik (kecepatan 3 mph). Ulangi sebanyak enam putaran. 

Bagian terakhir melibatkan lari cepat selama 30 detik dengan kecepatan 6 mph diikuti dengan jalan santai 15 detik (kecepatan 2-3 mph). Ulangi sebanyak enam putaran.

Latihan interval ini akan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru Anda serta meningkatkan kecepatan dan kekuatan otot. Dengan begitu, Anda pun akan lebih mudah meningkatkan pembakaran kalori dan lemak tubuh dalam waktu yang lebih singkat.

4. Pendinginan

Akhirilah sesi latihan menggunakan treadmill dengan berjalan santai selama tiga hingga lima menit untuk menurunkan detak jantung. Selanjutnya, lakukan peregangan mobilitas untuk menjaga fleksibilitas otot.

Dengan mengikuti panduan ini, Anda dapat mengoptimalkan latihan di treadmill untuk meningkatkan kondisi fisik dan menjaga motivasi, terutama bagi para pemula yang masih beradaptasi menggunakan mesin olahraga. Selamat mencoba.

Referensi:

• The Run Experience, (2023), Beginner Treadmill Workout: Tips, Drills, & How-Tos
• Adidas, (2021), Treadmill Basics for Beginners