sfidnfits.com – Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) masih menjadi misteri bagi banyak. Apakah rasa sakit yang muncul itu tanda bahwa tubuh sedang memperbaiki diri atau sebenarnya menunjukan sinyal bahaya? Mari kita cari tahu lebih dalam melalui artikel berikut ini.

Apa Itu DOMS dan Penyebabnya?

DOMS atau yang sering disebut juga sebagai nyeri otot yang tertunda adalah ketidaknyamanan pada otot yang baru muncul 12-72 jam setelah melakukan latihan yang intens.

Dahulu, kita percaya bahwa penumpukan asam laktat adalah penyebab DOMS. Namun, temuan terbaru menunjukkan bahwa ini bukanlah faktor utamanya. 

DOMS sebenarnya disebabkan oleh robekan mikroskopis pada serat otot yang bisa timbul saat pertama kali melakukan latihan atau meningkatkan intensitas latihan. 

Ketika otot Anda terluka, tubuh merespons dengan meningkatkan peradangan yang menyebabkan rasa sakit yang baru muncul setelah beberapa waktu.

Meskipun semua jenis latihan berpotensi menyebabkan DOMS tetapi aktivitas yang melibatkan perpanjangan otot (latihan eksentrik), seperti push up, jogging, atau pun angkat beban cenderung lebih sering menimbulkan rasa sakit dan ketidaknyamanan.

Apakah DOMS Itu Hal yang Baik?

Meski beberapa orang menganggap DOMS sebagai tanda bahwa mereka telah berolahraga dengan baik tetapi hal ini masih menjadi perdebatan. 

DOMS sebenarnya menunjukkan bahwa otot Anda sedang beradaptasi dengan stres fisik yang baru. Namun, terlalu banyak rasa skait dapat mengindikasikan overtraining, cedera, atau masalah nutrisi dan istirahat yang tidak memadai.

Gejala-gejala DOMS

Gejala DOMS cukup bervariasi, mulai dari hal yang ringan sampai yang berat, seperti:

• Rasa nyeri yang baru timbul setelah 12-72 jam (1-3 hari) setelah latihan.
• Otot terasa kaku
• Adanya pembengkakan pada otot
• Rentang gerak terbatas
• Sensasi panas atau dingin pada otot
• Rasa sakit yang muncul saat bergerak
• Kehilangan kekuatan atau otot terasa lemah hingga sulit beraktivitas

Cara Mengatasi DOMS

Sebenarnya, DOMS adalah kondisi sementara yang bisa hilang dengan sendirinya dalam beberapa hari. Namun, Anda bisa melakukan beberapa hal untuk mengatasinya agar kondisi Anda lebih cepat pulih.

Cara mengatasi DOMS, di antaranya:

• Istirahat dan tidur yang cukup. Ini adalah cara  yang paling efektif untuk mengatasi DOMS.
• Sebaiknya tidak melatih otot yang sakit sampai DOMS mereda.
• Lakukan peregangan ringan untuk meredakan ketegangan pada otot dan menjaga fleksibilitas tubuh. Contohnya, seperti leg swings, arm circle, dan lunges. Termasuk peregangan statis selama 15-30 detik.
• Melakukan pijatan ringan menggunakan tangan atau pun foam roller untuk meningkatkan aliran darah dan mengurangi kekakuan pada otot.
• Mengonsumsi makanan anti-inflamasi atau peradangan, seperti ikan berlemak, sayuran hijau, kacang-kacangan, teh hijau, buah beri, bawang putih, tomat, dll.
• Mengompres otot dengan air hangat atau dingin dapat membantu mengurangi rasa sakit dan peradangan pada otot.
• Mandi air dingin atau pun air hangat.
• Minum air yang cukup karena dehidrasi dapat memperburuk kondisi.
• Mengonsumsi obat anti-inflamasi non-steroid, seperti ibuprofen, aspirin, dan sejenisnya yang dapat mengurangi rasa sakit.
• Mengonsumsi suplemen tertentu, seperti omega-3, vitamin D, dan antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan.

Bagaimana Cara Mencegah DOMS?

Tentunya lebih baik mencegah daripada mengobati. Berikut adalah beberapa cara untuk mencegah DOMS:

• Wajib melakukan pemanasan yang cukup sebelum latihan dan pendinginan setelahnya.
• Tingkatkan latihan secara bertahap, tidak lebih dari 10% per minggu.
• DOMS memang terasa menyulitkan bagi banyak orang tapi sebenarnya itu adalah bagian alami dari proses adaptasi tubuh terhadap latihan. Terutama, bagi Anda yang masih pemula atau Anda yang sedang meningkatkan intensitas latihan.

Dengan memahami penyebab, gejala, cara mengatasi, dan cara mencegahnya, Anda bisa meminimalkan dampak dari DOMS dan kembali berlatih dengan baik di kemudian hari. Semoga artikel ini bisa membantu.