sfidnfits.com – Yoga dan pilates menjadi olahraga yang memfokuskan latihan pada pernapasan, keseimbangan, dan postur tubuh yang sempurna.

Meski kedua latihan ini tidak memerlukan peralatan apa pun, tapi kamu akan menemukan beberapa orang melakukan yoga atau pilates menggunakan mini ball yang cenderung licin.

Penambahan mini ball akan menambah tantangan sendiri dalam latihan. Kamu dapat menggunakannya untuk melatih dan membentuk otot-otot tertentu dalam tubuh, termasuk otot inti. Ingin tahu bagaimana caranya?

Berikut kami rekomendasikan gerakan latihan mini ball beserta video tutorialnya.

9 Variasi Latihan Mini Ball untuk Perkuat Otot Inti

1. Deep core over ball

Sumber video: byrdie.com

Deep core over ball adalah latihan awal yang bisa kamu lakukan untuk menargetkan otot inti bagian dalam.

Cara melakukannya:

· Berbaring di matras dengan menghadap ke atas.

· Angkat pinggul dan tempatkan mini ball di bawah panggul, pastikan belakang kepala dan tulang rusuk tetap menempel di matras.

· Sebelum memulai tarik napas dulu.

· Setelah kamu siap, angkat kaki ke sudut 90 derajat dan tekuk di bagian lutut.

· Kemudian, mulailah secara bergantian kaki kanan dan kiri menyentuh permukaan matras menggunakan jari kaki, dan angkat kembali ke atas.

· Lakukan selama 6-8 repetisi dalam 2-3 set.

2. Bridging with a ball under foot

Sumber video: byrdie.com

Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan hamstring, glute, dan paha bagian dalam semberi juga mengaktifkan dan melibatkan otot-otot postural dan perut, dan membantu meningkatkan stabilitas panggul.

Cara melakukannya:

· Berbaring di atas matras dan lengkukan bagian punggung bawah.

· Tekuk kaki dan tempatkan mini ball di bawah kaki kanan, kaki kiri tetap di matras.

· Lalu, tekan kuat bola dengan kaki kanan dan angkat panggul, tahan beberapa detik dan turunkan kembali.

· Ulangi gerakan 6-8 repetisi dalam 2-3 set di setiap sisinya.

3. Side plank with glute burn

Sumber video: byrdie.com

Otot utama yang digunakan dalam latihan ini adalah obliques, bersama dengan gluteus medius dan gluteus maximus untuk menstabilkan pinggul. Juga, stabilisator bahu membuatmu tetap sejajar.

Cara melakukannya:

· Berbaring di satu sisi tubuh dengan kepala, pinggul, lutut, dan kaki sejajar.

· Dorong lengan bawah dan siku dari tanah untuk mengangkat tubuh ke posisi side plank.

· Tempatkan mini ball pada sisi paha bagian luar.

· Mulailah mengangkat satu kaki ke atas ke bawah.

· Lakukan 8-12 repetisi dalam 2-3 set pada setiap sisi kaki.

4. Teaser with bent knees

Sumber video: byrdie.com

Ini adalah variasi dari latihan pilates dasar. Setiap gerakannya akan melatih kekuatan otot inti dan menstabilkan otot, termasuk fleksor pinggul, perut, dan obliques.

Cara melakukannya:

· Duduk di atas matras dengan punggung sedikit dicondongkan ke belakang.

· Tekuk kaki dan letakan mini ball di antara lutut.

· Dengan posisi tangan ke depan, mulailah ambil bolanya dan angkat ke atas, lalu kembalikan dan sentuh lutut.

· Ulangi gerakan 6-8 repetisi dalam 2-3 set.

5. Sit up and extension

Sumber video: byrdie.com

Sebagai latihan inti, sit up and extension membantu meningkatkan keseimbangan dengan memperkuat otot perutmu.

Cara melakukannya:

· Duduk di atas matras dengan kaki ditekuk.

· Arahkan tubuh ke belakang dan letakan mini ball di belakang punggung.

· Dengan kedua tangan ditekuk di kepala, mulailah angkat tubuh dengan cara meringkuk, seperti gerakan crunch.

· Kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan 6-8 repetisi dalam 2-3 set.

6. Kneeling plank on ball

Sumber video: byrdie.com

Variasi latihan plank ini akan menantang stabilitas dan kekuatan inti. Otot dada juga akan mendapatkan latihan saat kamu menopang tubuh bagian atasmu.

Cara melakukannya:

· Mulai dengan posisi merangkak. Letakan tangan dan siku sejajar dengan bahu.

· Lalu, tempatkan mini ball di bawah lutut.

· Mulai gerakan bola dengan lutut ke depan dan ke belakang.

· Lakukan gerakan 8-12 repetisi dalam 2-3 set.

7. Collarbone opener

Sumber video: byrdie.com

Latihan ini dilakukan untuk melatih stabilisator inti yang selaras dengan napasmu. Juga, dengan gerakan latihan ini kamu akan memperkuat otot dasar panggul.

Cara melakukannya:

· Berbaring telungkup dengan mini ball ditempatkan di tengah tulang dada dengan dahi menempel ke matras.

· Posisi tangan ditekuk ke arah depan.

· Lalu, mulailah angkat kepala ke atas dengan posisi wajah menghadap atas.

· Tahan beberapa detik dan kembali ke posisi awal.

· Lakukan gerakan 6-8 kali dalam 2 set.

8. Breathing over ball stretch

Sumber gamber: byrdie.com

Lakukan peregangan ini untuk merilekskan otot inti.

Cara melakukannya:

· Berbaring telungkup dengan mini ball ditempatkan di tengah tulang dada dengan dahi menempel di matras. Rentangkan tanganmu ke samping.

· Tarik napas dalam-dalam, kembangkan perut dan tulang rusuk saat kamu menarik napas. Cobalah untuk merasakan di mana bagian belakang tulang rusuk terhubung ke tulang belakang.

· Bernapaslah sampai kamu merasa rileks.

9. Chest Stretch

Sumber gamber: byrdie.com

Peregangan sederhana ini sangat cocok untuk membuka bagian depan tubuh setelah melakukan latihan perut atau setelah seharian membungkuk di atas keyboard komputer saat bekerja.

Cara melakukannya:

· Berbaring telentang dengan telapak kaki rapat dan lutut terbuka.

· Tempatkan mini ball di bagian bawah tulang belikat, lalu letakkan tanganmu di belakang kepala.

· Lengkungkan tubuh perlahan di atas bola, dan tahan peregangan ini selama 5-10 tarikan nafas.

Itu dia tadi serangkaian latihan mini ball yang bisa kamu praktikkan langsung untuk memperkuat otot inti tubuh. Pastikan untuk menggunakan mini ball berkualitas dan tahan pecah agar kamu tidak perlu mengkhawatirkan bola saat latihan menekan. Mini ball berkualitas dengan bahan tebal dan anti pecah bisa kamu dapatkan di sini!

Referensi:

Birdie, (2021). 11 Pilates Ball Exercises to Target Your Core and Beyond.

Popsugar, (2018). Little Ball, Big Results: Essential Moves For the Mini Exercise Ball.

Related Products You Must Have

FITS Mini Gym Yoga Ball

Only IDR 48000

Detail Buy

FITS Mini Gym Yoga Ball

Only IDR 48000

FITS Gymnastic Yoga Ball 65 cm

Only IDR 128000

Detail Buy

FITS Gymnastic Yoga Ball 65 cm

Only IDR 128000

FITS Gym Yoga Ball

Only IDR 88000

Detail Buy

FITS Gym Yoga Ball

Only IDR 88000

FITS Peanut Gym Ball

Only IDR 168000

Detail Buy

FITS Peanut Gym Ball

Only IDR 168000