sfidnfits.com – Olahraga merupakan salah satu cara yang dilakukan banyak orang untuk tetap aktif dan sehat. Namun, dalam praktiknya saat berolahraga orang-orang sering mengabaikan kebutuhan cairan dalam tubuh hingga menyebabkan dehidrasi.

Dehidrasi adalah ketika jumlah air dalam tubuh turun di bawah tingkat normal. Tanpa jumlah air yang tepat, tubuhmu tidak akan berfungsi dengan baik. Perlu diketahui juga bahwa kehilangan 2 persen cairan tubuh dari berat badan akan mengurangi performa menjadi 90 persen saat berolahraga.  

Selain itu, selama berolahraga tubuh dapat menghasilkan lebih banyak panas daripada saat beristirahat. Untuk mengatasi ini, tubuhmu berkeringat agar tetap dingin, yang mana pada gilirannya ini berarti kamu kehilangan banyak air.

Dan, ketika tubuh mengalami dehidrasi, tubuh secara alami akan mengeluarkan tanda utama yang harus diperhatikan. Selengkapnya terkait tanda dehidrasi saat olahraga bisa diketahui di bawah ini.

8 Tanda Dehidrasi saat Olahraga yang Perlu Diwaspadai

1. Tingkat energi menurun

Percaya atau tidak, rasa haus biasanya bukan indikator pertama bahwa tubuhmu mengalami dehidrasi. Salah satu gejala pertama dehidrasi adalah kelelahan, lesu, dan energi rendah secara keseluruhan.

Karena air adalah bahan bakar penting untuk menjaga tubuh kita berjalan dengan baik, kekurangannya menyebabkan fungsi tubuh melambat dan menurunkan output.

Selama berolahraga, kamu mungkin menyadari bahwa kamu tidak dapat berlari atau melakukan kardio seperti biasanya, atau kekuatanmu melemah saat mengangkat beban. Dengan penurunan berat air hanya 3 persen, tingkat kinerja dan daya tahan tubuh dapat turun hampir 10 persen.

2. Sakit kepala

Kehilangan air justru bisa menyebabkan otak menyusut. Dengan tidak mengganti suplai air ke tubuhmu dan kehilangan cairan melalui keringat dan urin, otak akan berkontraksi dan menjauh dari tulang kepala dan inilah yang menyebabkan sakit kepala karena dehidrasi.

Untuk mengetahui apakah sakit kepala atau migrain disebabkan oleh dehidrasi, maka perhatikan di mana kamu mengalami ketegangan dan rasa sakit.

Sakit kepala karena dehidrasi sebagian besar terbatas pada kepala. Gejala sakit tidak menyebabkan tekanan wajah atau nyeri leher.

Sakit kepala adalah salah satu kasus dehidrasi yang belakangan dan paling ekstrem. Jadi, penting untuk segera menghidrasi jika kamu merasakan gejala ini muncul.

3. Pusing

Pusing adalah tanda berbahaya lainnya bahwa tubuh sangat dehidrasi. Ketika tubuh kekurangan air, hal itu menyebabkan tekanan darah turun.

Akibatnya, jumlah oksigen yang tepat tidak cukup cepat sampai ke otak. Tanpa oksigen ini, otakmu mulai mati lemas hingga menyebabkan pusing.

4. Delirium atau mengalami kebingungan

Dehidrasi berat didefinisikan sebagai penurunan lebih dari 4 persen dalam berat air tubuh. Ketika ini terjadi, Delirium mungkin terjadi. Delirium sendiri adalah kondisi ketika seseorang mengalami kebingungan parah dan penurunan kesadaran terhadap lingkungan sekitar. 

Untuk individu di atas 65 tahun, Delirium bisa menjadi gejala dehidrasi. Hal ini dapat menyebabkan kebingungan ekstrim, halusinasi, dan perubahan tingkat kesadaran.

5. Mual

Karena air dalam tubuh mengatur suhu, kekurangan air dapat menyebabkan demam dan kedinginan. Ketika tubuhmu mengalami demam, itu bisa menyebabkan mual. Hal ini tentu saja dapat menyebabkan muntah yang dapat menyebabkan kita kehilangan lebih banyak cairan.

6. Mudah kram

Tidak minum cukup air dapat menyebabkan kram saat berolahraga. Oleh karenanya, kamu harus pastikan tubuh terhidrasi dengan baik sebelum berolahraga.

Minumlah satu ons air untuk setiap 5 kg berat badan sekitar satu hingga dua jam sebelum berolahraga, tetapi pastikan untuk tidak menelan terlalu banyak air tepat sebelum memulai latihan.

7. Denyut nadi tinggi

Saat detak jantung meningkat dengan intensitas atau paparan panas yang lama, yakni jantung berdetak sekitar 15-20 lebih tinggi dari biasanya, maka bisa jadi kamu mengalami dehidrasi.

Saat kamu mengalami dehidrasi, panas tubuhmu mengimbangi volume darah yang berkurang dengan berdetak lebih cepat. Tingkat panas dapat memberi tahu banyak tentang tubuhmu, jadi selalu pastikan untuk memantaunya atau memakai pelacak untuk memeriksa saat berada di luar.

8. Urin berwarna gelap dan berbau

Kondisi urin juga menunjukkan tanda apakah cairan tubuhmu cukup atau tidak. Jika warnanya benar-benar kuning atau gelap dan memiliki bau yang menyengat, itu pertanda buruk bahwa kamu sedang mengalami dehidrasi dan merupakan tanda bahwa kamu perlu minum lebih banyak air.

Cara mudah mencegah dehidrasi selama berolahraga

Jika kamu minum secara teratur selama berolahraga, kamu dapat mencegah efek samping terburuk dari dehidrasi. Minum cukup air akan mencegah penurunan konsentrasi dan tingkat keterampilanmu.

Minum air dalam jumlah yang tepat juga dapat memiliki manfaat berikut:

· Mencegah detak jantung meningkat drastis.

· Mencegah suhu tubuh naik

· Meningkatkan kinerja selama latihan.

Berapa banyak cairan yang dibutuhkan?

Tubuhmu membutuhkan jumlah air yang berbeda sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Aturan minumnya kamu bisa ikuti dari daftar berikut:

· Sebelum berolahraga, kamu harus minum satu gelas air setidaknya 4 jam sebelum mulai berolahraga.

· Selama berolahraga, kamu harus minum 120-150 ml air setiap 10-15 menit.

· Setelah berolahraga, kamu harus minum cukup air untuk menggandakan jumlah air yang hilang dari tubuhmu selama berolahraga.

Sekarang, kamu tahukan kalau dehidrasi bisa membahayakan tubuh dan performa olahragamu? Setelah kamu tahu tandanya, pastikan kamu mencukupi kebutuhan cairan tubuhmu. Selalu sediakan air minum selama kamu berolahraga. Kamu dapat menyimpan air dalam botol air minum sehingga mudah dibawa kemana pun.

Referensi:

Aaptiv. 6 Signs of Dehydration That You Shouldn’t Ignore.

Whitewaternow. 4 Signs You’re Really Dehydrated During a Workout.

Popsugar, (2015). 3 Signs You're Dehydrated During a Workout.

Healthcare, (2017). TOUGH WORKOUTS? YOU COULD BE DEHYDRATED.