sfidnfits.com – Tahukah kamu, hampir seluruh aktivitas yang kamu lakukan itu menggunakan otot inti? Otot inti (core muscle) adalah otot yang memobilisasi fleksibilitas tubuh.

Oleh karenanya, sangat penting untuk memperkuatnya dengan cara melatihnya secara rutin atau sesuai jadwal latihanmu.

Melatih otot inti tidak begitu sulit karena kamu bisa melatihnya di rumah dan di gym, baik dengan alat maupun tanpa alat. Nah, artikel ini akan memberikanmu daftar latihan core muscle efektif yang bisa kamu coba sesegera mungkin.

8 Latihan Core Muscle Paling Efektif, Plus Tutorialnya

Berlawanan dengan kepercayaan populer, otot inti tidak hanya mencakup otot perut. Inti terdiri dari otot di punggung dan di sekitar panggul, yang meliputi:

· Erector spinae: Otot punggung yang memanjang ke atas batang tubuh. Otot ini membantumu berdiri tegak setelah membungkuk, serta membungkuk ke samping dan memutar kepala.

· Rectus abdominis: Saat membungkuk ke depan, kamu menggunakan otot perut yang disebut rektus abdominis. Jenis otot ini juga sering disebut otot "six pack".

· Obliques: Internal oblique dan external oblique membantumu memutar atau membengkokkan batang tubuh.

· Transverse abdominis: Otot yang membungkus bagian depan dan samping tubuh dengan menstabilkan panggul.

· Multifidus: Multifidus di punggung menopang tulang belakang.

Sementara, otot lain yang membentuk inti meliputi:

· Pelvic floor

· Diaphragm

· Glutes

· Otot yang menempel pada panggul (hamstrings, hip flexors, dan hip adductors)

Menjaga otot-otot ini kuat membantu menstabilkan tubuh, menopang tulang belakang, dan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Dan, inilah daftar latihan yang bisa kamu lakukan untuk memperkuatnya.

1. Plank

ilustrasi gerakan (youtube.com/ScottHermanFitness)

Plank adalah gerakan melatih otot inti yang bagus untuk pemula dengan memaksamu untuk menopang berat badan di lengan dan kaki.

Cara melakukannya:

Ambil posisi push-up, tetapi bertumpu pada lengan bawah. Pastikan punggung lurus, dan kencangkan otot perut dan bokong. Lalu, mulai tahan tubuh lurus sejajar tanpa membiarkan pinggul turun.

2. Glute bridge

ilustrasi gerakan (youtube.com/Well+Glutes)

Latihan ini mengaktifkan otot glutes dengan cara mengangkat pinggul, yang kemudian membantu melatih inti sambil mengencangkan glutes dan paha.

Cara melakukannya:

Berbaring di atas matras, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai selebar pinggul. Letakkan tangan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Kencangkan inti dan glutes. Angkat pinggul hingga lutut sejajar dengan bahu. Tahan selama 10-30 detik dan ulangi.

3. Flutter kicks

ilustrasi gerakan (youtube.com/ScottHermanFitness)

Dengan merentangkan kaki dan mengangkat tumit, kamu akan melatih penstabil inti, tetapi dalam posisi yang aman untuk punggung bagian bawah.

Cara melakukannya:

Berbaring telungkup di bangku dengan pinggul di tepinya. Rentangkan kaki dari bagian belakang bangku, tekan glutes dan angkat kaki sampai sejajar dengan pinggul.

Angkat kaki kiri lebih tinggi dari kaki kanan, lalu turunkan kaki kiri sambil mengangkat kaki kanan. Pastikan kamu menjaga gerakan terkontrol setiap saat.

4. Dragon flag

ilustrasi gerakan (youtube.com/Old Scholl Gym)

Latihan ini melatih lebih banyak otot. Tubuh bagian atas, fleksor pinggul, glutes, dan punggung bawah semuanya harus menopang tubuh, yang menjadikannya gerakan yang sempurna untuk membangun kekuatan inti.

Cara melakukannya:

Berbaring dan pegang bangku di belakang kepala. Tekuk lutut dan tendang kaki ke arah langit-langit, angkat punggung dari bangku. Perlahan gerakkan tubuh kembali ke posisi awal, lalu ulangi.

5. Russian twist

ilustrasi gerakan (youtube.com/How Cast)

Russian twist adalah gerakan yang melatih dan menguatkan otot perut, punggung, dan pinggul. Gerakan ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh.

Cara melakukannya:

Duduk sambil memegang piring beban, halter, kettlebell, atau karung pasir dengan tangan terentang dan kaki terangkat dari lantai. Putar badan dengan cepat, putar dari sisi ke sisi.

6. Barbell rollout

ilustrasi gerakan (youtube.com/ Mountain Tactical Institute)

Latihan ini melibatkan seluruh inti, tetapi berhati-hatilah semakin jauh melangkah, semakin sulit gerakannya dan semakin banyak kamu melatih otot intimu.

Cara melakukannya:

Muatkan barbel dengan pelat seberat 5 kg dan pegang barbel dengan pegangan selebar bahu. Posisikan bahu tepat di atas barbel dan putar bar secara perlahan ke depan. Jeda, lalu balikkan langkahnya. Berguling ke jarak yang menantang, tetapi tidak memaksa pinggul turun.

7. Cable woodchop

ilustrasi gerakan (youtube.com/Cutler Nutrition)

Cable woodchop adalah cara yang bagus untuk menggabungkan gerakan rotasi yang akan memperkuat inti dan bekerja dalam posisi berdiri akan melatih lebih banyak otot.

Cara melakukannya:

Atur kabel ke posisi highest pulley. Dengan sisi menghadap kabel, pegang pegangan dengan satu tangan dan menjauhlah dari mesinya. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan raih dengan tangan bebas untuk memegang pegangan yang sama.

Dengan lengan terentang penuh, tarik pegangan ke bawah, melewati tubuh ke lutut depan sambil memutar tubuh. Putar kaki belakang dan tekuk lutut. Kembali ke posisi awal secara perlahan terkendali.

8. Hanging leg raises

ilustrasi gerakan (youtube.com/Jenny LaBaw)

Jika kamu ingin membangun otot perut dan meningkatkan kekuatan serta stabilitas inti, hanging leg raises bisa kamu coba.

Cara melakukannya:

Ambil pull-up bar dan ambil posisi dead hang. Biarkan kaki lurus dan tarik panggul sedikit ke belakang. Kencangkan inti dan angkat kaki hingga paha tegak lurus dengan tubuh. Tahan lalu turunkan perlahan kembali ke posisi awal.

Itulah tadi daftar latihan core muscle yang bisa kamu lakukan mulai sekarang. Melatih otot inti sesegera mungkin akan membantu meningkatkan keseimbangan, mengurangi risiko cedera, dan menopang tulang belakang selama gerakan yang kuat. Semoga membantu!

Referensi:

• Menshealth, (2020). The 15 Best Core Exercises for Building Strength, Stability and a Mean Six-Pack.
• Healthline, (2021). The Best Core Exercises for All Fitness Levels.