sfidnfits.com - Keseimbangan adalah salah satu aspek penting dalam menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Keseimbangan yang baik dapat membantu mencegah cedera, meningkatkan postur tubuh, dan meningkatkan kemampuan fisik.

Keseimbangan tubuh juga berkaitan dengan kemampuan untuk mengkontraksikan otot dengan cepat untuk menstabilkan atau menghasilkan gerakan yang diinginkan. Sementara itu, latihan keseimbangan adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kemampuan keseimbangan seseorang. 

Ada berbagai jenis latihan keseimbangan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh. Nah, di sini Sfits akan memberikan beberapa contoh latihan keseimbangan yang dapat dilakukan dengan mudah dan tentu efektif.

8 Contoh Latihan Keseimbangan, Plus Video Tutorialnya

1. Spinal Alignment

ilustrasi gerakan (youtube.com/Dr. Gerard Donayre DPT, MPT, OCS)

Para ahli setuju bahwa urutan pertama dalam latihan keseimbangan adalah memastikanmu dapat mempertahankan tulang belakang yang selaras dengan benar agar dapat bergerak secara efektif dan tanpa cedera.

Untuk mengetahui apakah tulang belakangmu sejajar, cobalah berdiri dekat dengan dinding, tumit menyentuhnya. Jika sejajar, tulang ekor, tulang belikat, dan bagian belakang kepalamu harus menyentuh dinding dalam posisi netral. Tidak miring ke atas atau ke bawah.

Jika kamu tidak menyentuh dinding di ketiga titik tersebut, coba cara berikut untuk menyelaraskannya:

· Ambil foam roller 36 inci atau handuk yang digulung.

· Letakkan di lantai, lalu berbaring di atasnya memanjang sehingga kepala, tulang belakang, dan tulang ekormu berada di atas. (Kepalamu tidak boleh miring ke belakang. Jika demikian, letakkan bantal yang kokoh atau handuk kedua di bawahnya).

· Tekuk lutut dan sandarkan lengan di sisi tubuh. Berbaringlah di sana selama lima menit, biarkan gravitasi menarik bahumu ke bawah di kedua sisi.

· Coba praktikkan ini dua kali sehari dan ulangi pemeriksaan dinding seminggu sekali sampai ketiga titik bisa bersentuhan.

2. Lunge stasioner

ilustrasi gerakan (youtube.com/Get Healthy U TV)

Mulailah dengan membuka kaki selebar pinggul. Melangkah maju ke posisi lunge, jauhkan tumit belakang dari lantai. Tekuk kedua lutut dan turunkan lutut belakang ke lantai sambil menjaga tulang belakang tetap lurus.

Angkat kembali ke posisi awal, lalu ulangi dengan kaki yang berlawanan di depan. Lakukan 10 repetisi per sisi, bergantian kaki mana yang di depan. (Jika kamu mau, tambahkan bobot saat kamu mengalami peningkatan).

3. Isometric lunges (atau split squat)

ilustrasi gerakan (youtube.com/Live Lean TV Daily Exercises)

Mulailah di lantai dalam posisi setengah berlutut, dengan lutut kanan dan tulang kering ke bawah dan kaki kiri menjejak kuat di lantai di depan. (Periksa apakah kedua lutut berada pada sudut 90 derajat dan pinggul sejajar).

Jaga kaki kananmu tetap di tanah, angkat lutut kanan sedikit dari tanah dan tahan posisi ini (akan terlihat seperti bagian bawah dari lunge stasioner). Saat berada di posisi ini, jaga agar dada tetap terangkat sehingga bahu tetap sejajar dengan pinggul.

Mulailah dengan menahan selama lima hingga 10 detik per kaki, tingkatkan hingga 30 detik tanpa harus istirahat. Lakukan dua hingga tiga set per kaki. Untuk lebih banyak tantangan, tingkatkan sedikit demi sedikit hingga kamu dapat bertahan selama lima menit per kaki.

4. Single-leg romanian deadlift

ilustrasi gerakan (youtube.com/National Academy of Sports Medicine (NASM))

Mulailah dengan kaki selebar pinggul. Jika bisa, seimbangkan dengan satu kaki. Jika kamu merasa goyah, mulailah dengan menempatkan satu kaki dengan jarak sekitar dua kaki di belakang. Lutut kaki penyangga (atau yang di depan) harus sedikit ditekuk.

Pertahankan punggung lurus dan engsel dari pinggul sambil meraih ke depan dengan kedua tangan terentang ke lantai. Kembali ke posisi berdiri dan ulangi pada kaki lainnya. (Jika kamu mau, tambahkan bobot saat kamu mengalami peningkatan).

5. High plank with shoulder taps

ilustrasi gerakan (youtube.com/Northeastern)

Mulailah di lantai dengan posisi high plank dengan posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Kencangkan inti, angkat tangan kananmu dari tanah dan ketuk bahu kirimu.

Lepaskan tangan secara perlahan ke tanah dan ganti sisi, terus bergantian mengetuk satu tangan ke bahu yang berlawanan. Cobalah untuk tidak membiarkan berat badanmu bergeser atau pinggul bergoyang dari sisi ke sisi. Lakukan 10 repetisi per sisi.

Jika kamu berjuang untuk menjaga keseimbangan, kamu bisa posisikan kakimu lebih lebar. Untuk lebih banyak tantangan, satukan kakimu atau lakukan latihan dengan satu kaki di atas tanah.

6. Bird dogs

ilustrasi gerakan (youtube.com/Howcast)

Mulailah merangkak dengan pergelangan tangan sejajar di bawah bahu dan lutut sejajar di bawah pinggul. Libatkan inti dan angkat serta rentangkan lengan kiri ke depan saat kamu secara bersamaan menjulurkan kaki kanan ke belakang.

Jaga agar punggung tetap rata, seperti meja dan lurus, tidak berputar, bahkan saat kamu mengangkat setiap kaki (melakukan gerakan ini di depan cermin akan sangat membantu).

Tahan selama lima hitungan. Ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan. Sisi alternatif, lakukan lima repetisi di setiap sisi.

7. Curtsy lunge with oblique crunch

ilustrasi gerakan (youtube.com/William Havins)

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan sentuh ujung jari ke telinga dengan siku terbuka lebar. Silangkan kaki kanan di belakang dan turunkan lutut kanan hingga sekitar 1 hingga 3 inci dari tanah (ini adalah curtsy lunge).

Pertahankan berat badan dan keseimbangan pada kaki kiri, bangkit dan angkat kaki kanan ke arah siku kanan (hati-hati jangan memutar pinggul), tekuk badan sedikit ke kanan (menjadi standing oblique crunch).

Lepaskan untuk memulai dan ulangi sebanyak 12 kali. Ganti sisi dan ulangi.

8. Standing crunch with under-leg clap

ilustrasi gerakan (youtube.com/Roots of Yggdrasil)

Berdirilah dengan kaki rapat. Fokuskan berat badan ke kaki kanan dan angkat kaki kiri di depanmu setinggi pinggul, dengan lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat. Angkat lenganmu lurus ke atas dan tekan tanganmu bersama-sama.

Tekuk tubuh ke depan saat kamu bertepuk tangan di bawah kaki kiri, lalu lepaskan dan angkat lengan ke atas, jaga agar lutut kiri tetap terangkat. Ulangi 10 tepukan di satu sisi (tanpa menurunkan kaki kiri). Ganti sisi dan ulangi.

Itulah tadi beberapa contoh latihan keseimbangan. Sebagai catatan, pastikan untuk memulai dengan latihan keseimbangan yang sederhana dan menghindari latihan yang terlalu sulit atau berbahaya untuk dilakukan tanpa pengawasan ahli.

Referensi:

• Realsimple, (2023). Balance Declines as We Age—Here Are 8 Helpful Exercises for Lasting Stability.
• Insider, (2021). 10 exercises to improve your balance, prevent falls, and stave off injury.