sfidnfits.com - Mendapatkan cukup protein penting untuk kesehatanmu. Kebutuhan protein harian seseorang bergantung pada faktor seperti berat badan, tingkat aktivitas fisik, jenis kelamin, usia, dan kondisi kesehatan.

Meski begitu, secara umum seseorang membutuhkan sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari.

Asupan protein yang tepat menawarkan beberapa manfaat kesehatan potensial dan dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan, meningkatkan pertumbuhan otot, dan meningkatkan kesehatanmu secara keseluruhan.

Nah, agar kebutuhan protein harian terpenuhi, berikut beberapa cara memenuhi kebutuhan protein harian kamu!

8 Cara Memenuhi Kebutuhan Protein Harian dengan Benar

1. Prioritaskan protein setiap kali makan

Salah satu cara termudah untuk memenuhi protein harianmu adalah memasukkan lebih banyak protein ke dalam menu makananmu.

Jika kamu ingin melacak asupannya, ini bisa sesederhana membagi target protein harianmu menjadi 3 (atau 4, jika Akamu menyertakan camilan berprotein tinggi), lalu pastikan dalam sehari kamu telah memakan jumlah tepat proteinmu.

Namun, jika pelacakan bukanlah tipemu, itu tidak apa-apa. Kamu bisa mencoba sertakan setidaknya satu porsi seukuran telapak tangan (tapi idealnya dua) makanan berprotein tinggi saat sarapan, makan siang, dan makan malam.

2. Ketahui sumber proteinmu

Kamu tidak dapat memenuhi kebutuhan protein harian jika kamu tidak tahu makanan apa yang mengandung protein tinggi untuk kamu makan.

Tak perlu mencoba membandingkan antara protein hewani dan nabati, karena pola makan yang bervariasi adalah pola makan yang sehat.

Untuk jenis hewani, kamu bisa mengkonsumsi dada ayam, tuna, salmon, telur, dan masih banyak lagi. Sementara, untuk jenis protein nabati, kamu bisa konsumsi tahu, tempe, susu kedelai, kacang-kacangan, dan sumber protein nabati lainnya.

3. Tingkatkan ukuran porsi proteinmu

Selanjutnya adalah tingkatkan ukuran porsi proteinmu.  Jika kamu makan 1 telur saat sarapan, maka kini makanlah 2 butir telur. Pun, jika kamu makan 1 dada ayam, cobalah menambahnya menjadi 1,5 dada ayam.

Dengan sedikit meningkatkan ukuran porsi setiap kali makan, kamu dapat meningkatkan asupan protein secara signifikan tanpa usaha ekstra. Hasilnya, asupan protein harian terpenuhi!

4. Pilih sarapan berprotein tinggi

Sarapan tradisional orang Indonesia biasanya adalah bubur ayam, nasi uduk, dan nasi goreng. Namun, itu semua tidak mengandung banyak protein.

Mengganti sarapanmu dengan makanan berprotein tinggi dapat langsung membantumu memenuhi kebutuhan protein per hari.

Bagian terbaiknya, sarapan berprotein tinggi akan membuatmu merasa kenyang lebih lama dan mencegah kelaparan di pagi hari yang ditakuti.

5. Masukkan protein ke dalam stok makananmu

Jika kamu tidak memiliki sumber protein di lemari es setelah hari yang sibuk, asupan protein tubuhmu pasti akan berkurang. Seperti halnya tujuan diet apa pun, cara terbaik untuk memenuhi asupan protein adalah dengan mempersiapkannya

Kamu dapat menyiapkan stok makanan berprotein tinggi dalam setiap porsi yang kamu siapkan. Misalnya, ayam tanpa lemak, ikan, telur dan bayam, kacang edamame rebus atau tahu panggang, dan menyimpannya di lemari es selama seminggu ke depan.

Dengan begitu, jika kamu memiliki hari yang sibuk, kamu selalu memiliki sumber protein yang mudah untuk ditambahkan ke makan siang atau makan malammu.

6. Buat smoothie dengan campuran protein powder

Smoothie adalah cara yang baik untuk menambah asupan proteinmu dengan cepat dan mudah jika kamu sedang terburu-buru dan tidak sempat menyiapkan makananmu.

Selain itu, jika kamu menggunakan bahan yang tepat, minuman ini dapat memberimu 20gr+ protein dalam satu gelas.

Jika kamu memilih smoothie sebagai pengganti sarapan, cobalah untuk memasukkan protein, lemak sehat, dan serat untuk memastikanmu tetap kenyang dan bertenaga untuk hari berikutnya.

Namun, jika kamu menikmati smoothie sebagai camilan penambah protein, prioritasmu harus memasukkan makanan berprotein tinggi, seperti protein powder, yogurt, selai kacang alami, dan biji chia.

7. Pilih camilan yang mengandung protein

Jika kamu suka ngemil, memilih camilan berprotein tinggi adalah peluang emas untuk memenuhi kebutuhan protein sehari.

Memilih camilan yang dikemas dengan protein juga berarti kamu akan merasa kenyang lebih lama, terutama jika sebelumnya kamu terbiasa meraih cemilan manis.

Kamu bisa mencoba camilan berprotein tinggi, seperti telur rebus, sebatang cheddar, stick sayuran, edamame, atau kacang-kacangan.

8. Pertimbangkan untuk mengonsumsi protein powder

Ingin tahu bagaimana cara meningkatkan asupan protein dengan gaya hidup super sibuk? Protein powder adalah jawabannya! Sebagian besar protein powder pada dasarnya adalah bentuk protein yang kental dan bubuk.

Mencampur minuman protein adalah cara cepat dan mudah untuk menambah asupan protein harian kamu, tanpa harus menghabiskan waktu ekstra untuk menyiapkan makanan. Dibandingkan protein olahan atau protein bar, protein powder jauh lebih baik.

Namun ingat, saat memilih protein powder, pastikan pilih bubuk protein yang dibuat dengan bahan makanan asli dan hindari bahan sintetis dan palsu jika kamu bisa. Ini semua tentang memperhatikan bahan-bahannya. Jika daftar komposisinya lebih mirip pelajaran kimia daripada makanan asli, sebaiknya dihindari.

Jadi, itulah tadi cara memenuhi kebutuhan protein harian dengan tepat dan benar. Saat melakukannya, ingatlah untuk tahu berapa banyak kebutuhan protein yang kamu perlukan. Pasalnya, kelebihan protein pun bisa jadi hal yang negatif.

Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi jika kamu memiliki kekhawatiran tentang pola diet makanmu.

Referensi:

• Healthline, (2023). 14 Easy Ways to Increase Your Protein Intake.
• Purition. Protein power: 12 tips to increase your protein intake.