sfidnfits.com – Olahraga apa pun yang kamu lakukan, baik itu latihan kekuatan selama 45 menit, lari 5 km atau kelas yoga, setelahnya kamu harus merehidrasi tubuhmu.

Rehidrasi adalah bagian penting dari pemulihan pasca latihan karena ini membantu menurunkan suhu dan detak jantung, melumasi sendi, memperbaiki otot, menangkal kram otot, mengurangi kelelahan dan menjaga proses pencernaan bekerja dengan baik. Dan, tentu saja ini membantu mencegah dehidrasi.

Ada banyak minuman untuk membantumu mengisi kembali kebutuhan cairan tubuh. Namun, minuman apa yang cocok untukmu itu ditentukan dari aktivitas dan tingkat intensitas olahraga yang kamu lakukan. Di bawah ini akan kami jelaskan berbagai macam minuman rehidrasi terbaik yang cocok untuk olahragamu.

6 Minuman Pasca Olahraga yang Cocok untuk Hidrasi

1. Air putih

Air putih atau air mineral adalah sumber hidrasi alami yang dibutuhkan tubuh. Dan, karena tidak mengandung kalori atau lemak, air menjadi pilihan yang aman dibandingkan dengan minuman berkalori dan tinggi gula.  

Konsumsi air putih umumnya dibutuhkan oleh olahragawan kasual dan atlet hardcore. Untuk sebagian besar, olahragawan biasa hanya membutuhkan air untuk rehidrasi. 

Sedangkan, beberapa atlet mungkin memerlukan minuman elektrolit, susu cokelat, atau jus cherry tart untuk mempercepat proses pemulihan.

Idealnya, kamu harus minum sebelum, selama dan setelah latihan. Dilansir American Council on Exercise, berikut aturan jumlah yang direkomendasi:

· Pra-latihan

Minumlah 17- 20 ons cairan air 2-3 jam sebelum berolahraga

Minumlah 8 ons cairan 20- 30 menit sebelum berolahraga

· Selama latihan

Minumlah 7-10 ons cairan setiap 10-20 menit selama berolahraga

· Pasca-latihan

Minumlah tambahan 8 ons cairan 30 menit setelah berolahraga

Minum 16-24 ons cairan untuk setiap pon berat badan yang hilang selama berolahraga

 
2. Enhanced waters

Enhanced water adalah kategori minuman yang dipasarkan sebagai air dengan bahan tambahan, seperti perasa alami atau buatan, gula, pemanis, vitamin dan mineral. Kebanyakan enhanced waters lebih rendah kalori daripada minuman ringan non-diet.

Enhanced water dapat dikonsumsi oleh olahragawan dan atlet casual. Banyak enhanced waters dilengkapi dengan elektrolit, yang tidak diperlukan untuk olahragawan biasa, tetapi dapat mendorong pemulihan yang lebih cepat bagi seorang atlet.

Untuk jumlah konsumsinya, jika kamu seorang olahragawan biasa, ikuti pedoman American Council on Exercise tentang konsumsi air. Sedangkan, jika kamu seorang atlet, kamu mungkin membutuhkan lebih banyak karena harus mengganti jumlah cairan yang hilang karena keringat.

Perlu diingat bahwa sebagian besar minuman ini dibuat dengan cara diproses dan mencantumkan pemanis serta perasa buatan di antara bahan-bahannya. 

Jika kamu memilih untuk menghidrasi dengan enhanced waters hanya karena rasanya, lebih baik membumbui air biasa dengan buah-buahan atau rempah-rempah. Dan, jika kamu meminumnya untuk suplemen, lebih baik kamu mengonsumsi sport drink atau air kelapa.

3. Minuman elektrolit

Elektrolit adalah mineral yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik, termasuk natrium, klorida, kalium, magnesium, dan kalsium. 

Namun, olahraga yang intens dengan semua keringat yang dikeluarkan itu dapat menguras nutrisi tersebut dari tubuhmu, yang mana ini menghasilkan ketidakseimbangan elektrolit yang dapat membuatmu merasa lelah dan dehidrasi. Untuk mengembalikan keseimbangan itu, kamu bisa mengonsumsi minuman yang mengandung elektrolit.

Minuman elektrolit dapat dikonsumsi siapa pun yang terlibat dalam latihan yang berkepanjangan dan terus-menerus, yang berlangsung antara 1-4 jam tanpa waktu istirahat. Untuk jumlah konsumsinya, seorang atlet atau olahragawan harus meminum jumlah cairan yang hilang selama latihan.

Misalnya, jika kamu kehilangan antara 16-24 ons cairan, maka kamu perlu mengisinya kembali sesuai jumlah cairan yang hilang tersebut.  Oleh karenanya, kamu harus mencari tahu berapa ons cairan yang hilang selama kamu berolahraga.

 
4. Air kelapa

Air kelapa adalah sumber elektrolit alami, seperti potasium, natrium, dan magnesium, yang mana ini menjadikan air kelapa pilihan yang bagus untuk membantumu mengisi kembali mineral yang terkuras setelah berolahraga. Air kelapa juga mengandung gula alami yang dapat membantu memulihkan energi setelah sesi olahraga yang melelahkan.

Air kelapa menjadi pilihan minuman rehidrasi yang bagus untuk olahragawan biasa. Minuman ini adalah sumber yang baik dari beberapa elektrolit, terutama kalium, tetapi itu bukan sumber yang lengkap.

Jumlah konsumsi yang disarankan setelah berolahraga dapat mengikuti pedoman dari American Council on Exercise di atas.

5. Susu coklat

Susu coklat adalah pembangkit tenaga nutrisi dalam hal pengisian bahan bakar setelah berolahraga, yang membawa semua komponen bermanfaat seperti karbohidrat, protein, cairan, elektrolit. 

Nutrisi tersebut dapat membantu memulihkan sumber energi yang terkuras dan memberi tubuhmu makanan yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan memberi energi kembali pada otot yang tertekan akibat aktivitas.

Konsumsi susu cokelat bagus untuk atlet dengan daya tahan tinggi, tetapi dapat bermanfaat bagi siapa saja yang terlibat dalam latihan intens yang berlangsung lebih dari 60 menit.

Untuk jumlah konsumsinya, jika kamu adalah orang yang lebih kecil atau memiliki latihan yang lebih mudah, kamu hanya membutuhkan 8 ons setelah latihan, tetapi jika kamu orang yang lebih besar atau atlet profesional, kamu mendapat manfaat dari mengonsumsi 16 ons cairan.

Dan, perlu diingat bahwa kebanyakan ahli merekomendasikan waktu minum susu itu sekitar 30- 60 menit setelah berolahraga.

6. Jus cerry tart

Jus cherry tart membantu dalam pemulihan otot. Minuman ini kaya akan antioksidan dan beberapa penelitian menemukan bahwa jus ceri membantu mengurangi kerusakan otot akibat olahraga, peradangan dan nyeri setelah latihan atau acara atletik. Kandungan air yang tinggi membantu menggantikan air yang hilang karena berkeringat.

Konsumsi jus cherry tart cocok bagi pelari dan atlet angkat besi untuk dapat pulih lebih cepat jika minum sebelum dan sesudah berolahraga. Jumlah yang disarankan untuk dikonsumsi sebelum dan sesudah latihan untuk hasil terbaik adalah minum 10 ons sebelum dan 30 menit setelah latihan.

Pilihan minuman hidrasi alternatif

Jika opsi di atas tidak menarik bagimu, alternatif berikut ini mungkin bisa kamu konsumsi:

· Susu biasa: Susu biasa memiliki manfaat minuman pasca-latihan yang sama dengan susu cokelat tanpa tambahan gula.

· Jus jeruk: Ini memiliki kandungan air yang tinggi dan sangat bagus untuk meningkatkan kadar gula darah.

· Teh: Ini mungkin terdengar aneh, tetapi dalam hal hidrasi, teh tampaknya bekerja sebaik air ditambah dengan antioksidan, yang menjadikannya minuman yang efektif untuk pemulihan.

· Kopi: Secara historis kopi menjadi pilihan kontroversial untuk hidrasi karena kafein dalam jumlah yang signifikan, yang mana ini dapat menggagalkan upaya hidrasimu.

Namun, sebuah penelitian menemukan bahwa kafein tidak mengganggu hidrasi (selama kamu tidak mengalami dehidrasi). Selain itu, memasukkan minuman berkarbohidrat tinggi dengan kafein membantu mengisi kembali cadangan glikogen otot lebih cepat daripada minuman tanpa kafein.

Semua minuman di atas bisa kamu coba untuk merehidrasi tubuh setelah berolahraga beserta dengan kecocokannya dengan aktivitas latihan yang dilakukan. Perhatikan juga jumlahnya agar sesuai dengan kebutuhan cairan yang hilang.

Referensi:

Byrdie, (2022). 7 Drinks to Help Replenish After a Workout.

Mdvip, (2018). Which Post-Workout Drink is Best for Hydration?

Acefitness, (2015). How Hydration Affects Performance.

Healthline, (2017). Can’t Believe It’s Not Water — 5 Hydrating, Post-Workout Drinks.

Wikipedia. Enhanced water.