sfidnfits.com – Siapa bilang latihan kelincahan hanya bisa Anda lakukan di luar ruangan. Nyatanya, Anda bisa melakukannya di pusat kebugaran atau yang kita kenal sebagai tempat gym.

6 Latihan Kelincahan yang Bisa Anda Lakukan di Gym

Gym menawarkan berbagai fasilitas kebugaran yang bisa Anda gunakan untuk berbagai tujuan. Mulai dari membentuk otot, menurunkan berat badan, sampai meningkatkan kelincahan.

Tidak sedikit tempat gym yang menyediakan alat latihan kelincahan, seperti ladder agility, cones, agility hurdles, reaction ball, plyometric box, dan masih banyak lagi. Jadi, tidak hanya ada barbell, dumbbell, treadmill, cable machine, atau pun stationary bike.

Apabila Anda menemukan alat-alat tersebut di tempat gym, Anda bisa mencoba enam jenis gerakan atau latihan kelincahan seperti berikut ini. 

1. Lateral Jumps

Latihan lateral jumps dirancang untuk meningkatkan kekuatan kaki, koordinasi tubuh, kemampuan bergerak menyamping, serta respon tubuh terhadap perubahan yang cepat. 

Cara melakukan latihan lateral jumps adalah dengan berdiri tegak dan lakukan lompatan menyamping ke kanan atau kiri, kemudian langsung melompat ke arah yang berlawanan. Anda bisa menggunakan kedua kaki atau mengangkat salah satunya.

Pastikan untuk mendarat dengan lembut dan langsung siap untuk melompat kembali. Silakan tentukan variasi jumlah repetisi dan intensitasnya untuk meningkatkan tingkat kesulitan. Gunakan ladder agility sebagai alat bantu latihan.

2. Forward Running with High-Knee

Forward Running with High-Knee fokus pada kelincahan dan kecepatan kaki. Cara melakukannya cukup mudah. Anda hanya perlu berjalan cepat ke depan dengan mengangkat lutut bukan meluruskan kaki. Jaga agar posisi lutut setinggi mungkin setiap kali kaki diangkat.

3. Lateral Running

Latihan kelincahan berikutnya yang bisa Anda lakukan di tempat gym adalah lateral running. Ini merupakan jenis latihan yang sering digunakan oleh para atlet sepakbola untuk meningkatkan kelincahan dan kecepatan kakinya.

Entah itu ada alat pendukung seperti ladder agility atau pun tidak, Anda tetap bisa melakukan lateral running dengan mudah. 

Cara melakukan lateral running, yaitu berlari ke samping dengan cepat. Tahapannya: 

• Angkat satu kaki Anda dan geser ke samping, lalu turunkan ke bawah.
• Angkat satu kaki lainnya dan geser ke samping, lalu turunkan ke bawah, sejajar dengan kaki sebelumnya.
• Saat kaki kedua diletakkan di lantai, angkat kaki yang pertama dan geserkan lagi ke samping.
• Teruskan polanya sampai beberapa kali repetisi atau sampai kotak-kotak pada ladder agility habis.

4. Dot Drills

Dot drills melibatkan loncatan yang cepat dan presisi antara titik-titik yang telah ditandai di lantai. Biasanya dilakukan dengan pola tertentu, seperti pola segi empat atau bintang. Anda juga bisa menggunakan matras khusus yang telah dilengkapi dengan pola-pola.

Latihan dot drills membangun koordinasi, kelincahan, dan fokus. Semakin kompleks pola yang dipilih, semakin tinggi tingkat kelincahan yang diperlukan. Anda bisa mempelajari gerakannya melalui video yang telah sfidnfits.com siapkan.

5. Jump Box Drills

Gunakan jump box untuk melakukan latihan kelincahan di gym. Mulailah dengan kotak yang lebih rendah dan tingkatkan ketinggian seiring waktu. 

Lakukan loncatan cepat dan presisi ke atas kotak lalu turun kembali dari kotak. Ulangi gerakan ini beberapa kali. Dengan rutin melakukan jump box drills, Anda memperkuat otot-otot kaki dan melatih kelincahan secara menyeluruh.

6. Shuttle Runs

Shuttle runs adalah latihan kelincahan di gym terakhir yang akan kita bahas. Gerakan ini melibatkan lari cepat antara dua titik dengan serangkaian perubahan arah sehingga akan membantu meningkatkan kelincahan, kecepatan, dan ketangkasan. 

Untuk melakukan shuttle runs Anda membutuhkan alat pendukung seperti cones atau pun agility poles sebagai penanda jarak. Sedangkan cara melakukannya adalah sebagai berikut:

• Tetapkan area latihan menggunakan dua penanda dengan jarak sekitar 5-10 meter.
• Berlarilah dari satu penanda ke penanda yang lain dan kembali lagi ke titik awal.
• Ulangi 6-8 repetisi.
• Lakukan beberapa variasi, seperti “maju-sentuh-kembali”, “Maju-mundur”, dan “sisi ke sisi”.

Sebelum memulai rutinitas latihan kelincahan di gym, pastikan untuk melakukan pemanasan yang cukup untuk mencegah cedera. 

Penting juga untuk menyesuaikan intensitas latihan dengan tingkat kebugaran Anda. Lakukan secara konsistensi agar Anda dapat mengamati peningkatan kelincahan yang signifikan.

Repetisi:

• Red Bull, (2022), 10 agility exercises to speed up your performance
• Vertimax, 8 Best Agility Training Exercises