sfidnfits.com – Ada beberapa alasan mengapa seseorang mencari alternatif latihan deadlift. Mulai dari keterbatasan fisik, menambah variasi latihan, memiliki referensi pribadi, atau pun mengalami cedera tertentu.

5 Alternatif Latihan Deadlift dengan Manfaat yang Serupa

Keterbatasan fisik bisa saja berkaitan dengan kondisi di mana individu tidak memiliki kekuatan atau fleksibilitas yang cukup untuk melakukan deadlift dengan aman. variasi latihan juga penting untuk menjaga keberagaman dalam program latihan serta mencegah kebosanan dan plateau. 

Selain itu, preferensi pribadi bisa memainkan peran yang krusial karena beberapa individu mungkin tidak nyaman atau tidak menyukai deadlift sebagai latihan. Terakhir, cedera juga dapat mendorong seseorang untuk mencari alternatif latihan yang lebih aman dan cocok dengan kondisi tubuh mereka. 

Dengan mempertimbangkan alasan-alasan tersebut, banyak orang yang akhirnya mencari alternatif latihan deadlift sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan mereka tapi tetap bisa memberikan manfaat yang serupa.

Manfaat Latihan Deadlift

Deadlift dianggap sebagai latihan serbaguna karena mampu melibatkan berbagai kelompok otot sekaligus, seperti:

• Otot punggung bagian bawah (erector spinae)
• Panggul (gluteus maximus)
• Paha belakang (hamstring)
• Paha depan (quadriceps)
• Punggung dan leher (trapezius)
• Bahu (deltoid)
• Inti (core)

Selain itu, deadlift juga melibatkan beberapa otot pendukung dan stabilisator yang akan membantu individu menjaga dan meningkatkan keseimbangan tubuh.

5 Alternatif Deadlift yang Bisa Anda Coba

Tidak banyak latihan yang mampu menandingi manfaat dan keterlibatan otot seperti yang ditawarkan oleh deadlift. Namun, jika Anda ingin mencari alternatif lain dengan manfaat yang serupa, kami akan merekomendasikan beberapa latihan yang bisa Anda coba.

Berikut adalah lima alternatif latihan deadlift:

1. Glute Bridge

Glute bridge adalah latihan yang menargetkan rantai posterior, seperti otot punggung, otot bokong, dan otot belakang paha. Alternatif deadlift ini akan mengurangi tekanan pada punggung bawah sehingga lebih mudah untuk diakses.

Dalam melakukan glute bridge, Anda harus berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rapat di lantai. Kemudian, angkat panggul ke atas sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. 

2. Barbell Hip Thrust

Barbell hip thrust mirip dengan glute bridge tapi dilakukan dengan cara menambahkan resistensi atau beban berupa barbell yang diletakkan di perut bagian bawah.

Alternatif latihan deadlift ini sangat efektif dalam membangun kekuatan pada otot gluteus dan hamstring  sekaligus membantu meningkatkan daya dorong tubuh yang berkaitan dengan kekuatan dan kecepatan.

3. Lying Hamstring Curl with Band

Lying hamstring curl with band adalah latihan yang fokus pada memperkuat otot hamstring tanpa membebani punggung. 

Dalam latihan ini, Anda harus berbaring telungkup dengan satu ujung band diikatkan ke kaki meja atau tempat yang stabil dan ujung lainnya diikatkan di sekitar pergelangan kaki. Kemudian, tekuk kaki ke arah bokong sambil menjaga panggul tetap stabil.

4. Trap Bar Deadlift

Trap bar deadlift adalah variasi dari deadlift konvensional yang menggunakan alat khusus yang disebut trap bar. 

Dalam latihan ini, Anda harus berdiri di dalam trap bar, meraih pegangan yang ada, dan mengangkat bar tersebut dengan menjaga punggung tetap lurus. 

Dengan menggunakan trap bar, Anda akan sejajar dengan pusat gravitasi saat mengangkat beban sehingga akan mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah tapi tetap melibatkan otot yang sama seperti saat melakukan deadlift.

5. Single Leg Romanian Deadlift

Single leg Romanian deadlift adalah latihan yang membutuhkan keseimbangan dan koordinasi tubuh yang baik agar Anda tetap stabil dan tidak tergelincir saat melakukannya.

Dalam latihan ini, Anda akan berdiri sambil membawa barbell atau pun dumbbell. Setelah itu, angkat satu kaki ke belakang dengan satu kaki dan membungkukkan tubuh ke depan hingga membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.

Single leg romanian deadlift akan membantu memperkuat otot hamstring, punggung, dan otot stabilisator lainnya.

Siapa Saja Orang yang Tidak Disarankan Melakukan Deadlift?

Meskipun deadlift adalah latihan yang efektif membangun kekuatan dan massa otot tetapi ada beberapa orang yang tidak disarankan untuk melakukannya atau membutuhkan pendekatan khusus.  Orang-orang yang dimaksud ialah:

• Orang dengan cedera punggung atau masalah tulang belakang
• Orang dengan cedera bahu, lengan, atau pergelangan tangan
• Orang yang mengalami masalah lutut
• Orang dengan tekanan darah tinggi
• Wanita hamil yang memiliki kandungan lemah

Itulah lima alternatif latihan yang bisa Anda coba karena memiliki manfaat yang hampir serupa dengan deadlift konvensional. Perhatikan juga kondisi tubuh Anda apakah memungkinkan untuk berlatih dengan intensitas tinggi agar terhindar dari risiko cedera. Selamat mencoba.