sfidnfits.com – Progressive Overload adalah metode untuk mendorong pertumbuhan dan kekuatan otot dengan cara meningkatkan kesulitan latihan secara bertahap.

Ada empat cara untuk melakukan progressive overload, yaitu dengan meningkatkan repetisi atau berat beban, menambah jumlah repetisi dan set, memperpendek waktu istirahat antar set, atau meningkatkan durasi latihan.

Yuk, kita bahas progressive overload ini dengan lebih dalam agar Anda bisa mempraktikkannya saat berlatih nanti.

Cara Kerja Progressive Overload

Sederhananya, progressive overload adalah proses memberikan beban tambahan pada otot yang dilakukan secara bertahap dalam kurun waktu tertentu.

Tujuannya untuk merangsang adaptasi dan pertumbuhan sehingga otot menjadi lebih kuat dan lebih besar seiring berjalannya waktu.

Metode progressive overload ini akan memastikan bahwa otot selalu mendapatkan tantangan baru sehingga tidak stagnan pada tingkat latihan yang sama.

Saat otot dihadapkan dengan tantangan yang baru, ia akan mengalami mikrotrauma atau kerusakan kecil yang mengharuskan tubuh melakukan perbaikan pada otot yang rusak tersebut.

Proses perbaikan ini membuat serat otot menjadi lebih kuat dan tebal agar tidak rusak lagi saat mendapatkan beban yang sama.

Jika Anda terus menerapkan progressive overload maka otot akan terus mengalami kerusakan kecil dan membuat tubuh harus memperbaikinya lagi. Dengan begitu, otot memiliki kesempatan untuk terus berkembang.

Baca Juga:

Jadwal Workout di Rumah Tanpa Alat untuk Melatih Seluruh Otot

4 Cara Melakukan Progressive Overload

Untuk menerapkan progressive overload, Anda bisa mencoba empat cara berikut ini:

1. Meningkatkan Resistensi atau Berat Beban

Salah satu cara untuk melakukan progressive overload adalah meningkatkan resistensi atau berat beban di sesi latihan berikutnya.

Dengan meningkatkan resistensi atau beban secara bertahap, otot akan dipaksa untuk bekerja lebih keras sehingga memicu pertumbuhan dan peningkatan kekuatan otot.

Jika Anda biasanya mengangkat dumbbell seberat 2.5 kg untuk bicep curl, Anda bisa meningkatkan berat dumbbell menjadi 5 kg.

2. Menambah Jumlah Repetisi dan Set

Menambah jumlah repetisi atau set juga bisa menjadi cara yang efektif untuk melakukan progressive overload.

Jika biasanya Anda melakukan 3 set dengan 10 repetisi, cobalah meningkatkannya menjadi 4 set dengan 10 repetisi atau 3 set dengan 12 repetisi per set atau atur sesuai dengan keinginan Anda.

3. Memperpendek Waktu Istirahat antar Set

Mengurangi waktu istirahat antara set dapat meningkatkan intensitas latihan karena otot Anda mendapatkan lebih sedikit waktu untuk pulih sebelum diminta bekerja lagi.

Misalnya, jika biasanya Anda beristirahat selama 90 detik antar set, coba kurangi menjadi 60 detik. Ini akan meningkatkan kelelahan otot dan mendorong adaptasi.

4. Meningkatkan Durasi Latihan

Memperpanjang durasi total latihan juga bisa menjadi cara untuk menerapkan progressive overload. Ini bisa dilakukan dengan menambah jumlah total set atau memperpanjang waktu latihan untuk setiap otot. Misalnya, jika Anda biasa berolahraga selama 30 menit maka tingkatkan menjadi 40 menit.

Baca Juga:

Perlukah Menggunakan Sabuk Fitness saat Latihan?

Contoh Progressive Overload dalam Latihan

Anda bisa menerapkan progressive overload setiap dua minggu sekali jika latihan dilakukan secara rutin. Berikut adalah contoh penerapannya:

Meningkatkan Resistensi atau Berat Beban

- Minggu 1: Bicep curl dengan dumbbell 2,5 kg

- Minggu 3: Bicep curl dengan dumbbell 5 kg

- Minggu 5: Bicep curl dengan dumbbell 7,5 kg

Menambah Jumlah Repetisi dan Set

- Minggu 1: Squat sebanyak 3 set x 10 repetisi 

- Minggu 3: Squat sebanyak 3 set x 12 repetisi

- Minggu 5: Squat sebanyak 4 set x 12 repetisi

Memperpendek Waktu Istirahat antar Set

- Minggu 1: Istirahat antar set 60 detik

- Minggu 3: Istirahat antar set 45 detik

- Minggu 5: Istirahat antar set 30 detik

Meningkatkan Durasi Latihan

- Minggu 1: Treadmill selama 15 menit

- Minggu 3: Treadmill selama 20 menit

- Minggu 5: Treadmill selama 30 detik

Dengan melakukannya secara bergantian atau mengombinasikan keempat cara progressive overload di atas, Anda bisa memastikan bahwa tubuh selalu mendapatkan tantangan baru yang penting untuk pertumbuhan otot. Jadi, cobalah untuk menerapkannya dalam latihan Anda.