10 Variasi Latihan Menggunakan Weight Vest
sfidnfits.com –Weight vest digunakan dalam berbagai macam jenis latihan. Membawa beban ekstra saat latihan dapat membantu Anda meningkatkan performa dan bentuk fisik. Penggunaan weight vest menargetkan kelompok otot yang lebih luas dan menciptakan kekuatan tambahan selama pembentukan otot, penambahan berat badan, dan latihan kardio dengan intensitas tinggi.
Selain itu, berat weight vest juga dapat disesuaikan, Anda dapat dengan mudah memposisikan berat yang diinginkan di pusat gravitasi optimal sesuai bentuk tubuh Anda. Dengan cara ini, berat badan terkonsentrasi di tubuh bagian atas dan dada saat berlatih. Tidak heran bila alat ini bekerja paling baik untuk membangun kekuatan otot inti.
Ada banyak variasi latihan yang bisa Anda lakukan dengan menggunakan weight vest dan artikel ini akan memberikan rekomendasi yang cocok untuk dilakukan semua level latihan.
10 Variasi Latihan Menggunakan Weight Vest
Tips aman latihan dengan weight vest
Melakukan latihan dengan menggunakan weight vest adalah cara terbaik untuk meningkatkan kecepatan dan kekuatan otot tubuh Anda. Namun, penggunaan weigh vest yang salah dapat menyebabkan Anda mengalami cedera yang dalam. Di bawah ini ada tips aman menggunakan weight vest yang harus Anda perhatikan dan lakukan saat latihan.
· Gunakan weight vest yang pas di badan.
· Berat weight vest tidak boleh melebihi 10% berat badan Anda.
· Mulai latihan dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan selanjutnya.
· Ketika menggunakannya, ingatlah bahwa tujuan akhir adalah kecepatan, bukan daya tahan otot.
· Rasio latihan untuk sprint bebas adalah 10:60 yaitu istirahat selama 60 detik untuk setiap sprint 9,1m. Jika Anda mengikuti pelatihan kecepatan, rasionya menjadi 10:80 yaitu 80 detik istirahat untuk setiap 9,1m.
· Jangan gunakan weight vest jika Anda menderita sakit lutut dan punggung.
Variasi latihan menggunakan weight vest
Setelah Anda mengetahui dan mematuhi tips aman menggunakan weight vest untuk latihan, maka selanjutnya variasi latihan di bawah ini bisa Anda lakukan semuanya. Dalam latihannya, selesaikan 10 repetisi dalam satu set sebelum melanjutkan ke yang berikutnya.
1. Jumping lunge
Sumber gambar: menshealth.com
Cara melakukannya:
· Berdiri dalam posisi satu kaki ke depan, satu kaki ke belakang. Posisikan siku ditekuk 90 derajat, satu lengan di depan tubuh Anda dan lengan lainnya ke belakang.
· Dalam posisi tersebut, bersiaplah untuk melompat ke udara.
· Saat melompat ke udara, rapatkan kedua kaki dengan cepat dan ganti posisi saat Anda mulai mendarat. Anda juga harus berganti tangan saat melakukan ini.
· Saat Anda mendarat, pertahankan posisi kaki yang seimbang seperti saat awal. Lalu, ulangi lagi.
2. Pull ups
Sumber gambar: menshealth.com
Cara melakukannya:
· Gerakan selanjutnya beralih ke tubuh bagian atas Anda dan raih bar dengan pegangan overhand.
· Mulailah menggantungkan tubuh Anda dengan lengan memegang bar.
· Tekan tulang belikat untuk dapat mengangkat tubuh ke atas sampai pada dagu melewati bar yang Anda pegang. Jeda, lalu turunkan dan ulangi lagi.
3. Split squat
Sumber gambar: menshealth.com
Cara melakukannya:
· Mulai gerakan pada kaki Anda. Letakan kaki pada kursi dan satu kaki lagi di depan.
· Tekuk lutut pada kaki depan dan turunkan badan Anda secara perlahan, kemudian tarik lagi ke posisi awal.
· Selesaikan satu repetisi dengan satu kaki sebelum pindah ke kaki lainnya.
4. Abs walkout
Sumber gambar: menshealth.com
Cara melakukannya:
· Untuk melatih otot inti, posisikan tubuh ke dalam posisi push up tinggi dan luruskan.
· Kemudian, gerakan tangan ke depan sampai posisi perut berdekatan dengan lantai.
· Tahan beberapa detik, lalu beralih ke gerakan sebaliknya dan ulangi.
5. Floor to press
Sumber gambar: menshealth.com
Cara melakukannya:
· Untuk gerakan ini, Anda tidak harus mengenakan weight vest.
· Lepaskan weight vest dan pegang di kedua tangan.
· Tekuk lutut dan engsel di pinggang untuk mengangkat dan membawanya ke bahu Anda.
· Tahan, dan angkat lagi di atas kepala sampai posisi tangan lurus ke atas.
· Turunkan dan ulangi lagi.
6. Plank press up
Sumber gambar: menshealth.com
Cara melakukannya:
· Di gerakan ini, kenakan kembali weight vest.
· Mulai pada posisi plank dengan lengan di lantai. Kemudian, angkat tubuh perlahan dengan satu tangan dan diikuti dengan tangan satunya lagi hingga posisi plank tinggi.
· Turunkan kembali ke posisi awal melalui satu persatu lengan dan ulangi gerakan yang sama.
7. Walking lunge
Sumber gambar: menshealth.com
Cara melakukannya:
· Weight vest yang dikombinasikan dengan gerakan maju menambah stimulus ekstra.
· Mulai dengan posisi lunge dengan kaki kanan, tekuk lutut belakang hingga hampir menyentuh lantai.
· Dorong tumit dan mulai melangkah ke lunge berikutnya.
8. Upright row
Sumber gambar: menshealth.com
Cara melakukannya:
· Berdiri dengan kaki selebar bahu.
· Pegang tali bahu weight vest dengan pegangan overhand, yakni lengan digantung.
· Kemudian, tarik weight vest hingga ke dada, setinggi siku untuk melatih bahu dan punggung bagian atas secara bersamaan.
· Turunkan kembali dan ulangi.
9. Vest curl
Sumber gambar: menshealth.com
Cara melakukannya:
· Berdiri dengan kaki selebar bahu.
· Pegang tali bahu weight vest dengan pegangan di bawah telapak tangan.
· Telapak tangan menghadap ke depan, kemudian tekuk siku dan angkat weight vest ke arah bahu Anda.
· Tekan otot bicep di bagian atas, kembali ke awal dan ulangi.
10. Vest gun walk
Sumber gambar: menshealth.com
Cara melakukannya:
· Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
· Angkat weight vest, sembari tangan ditekuk, tahan bebannya dan mulailah berjalan dengan membawanya.
· Gerakan ini adalah gerakan akhir yang akan melatih otot Anda secara isometrik dan dinamis saat Anda bekerja melawan beban.
Itulah tadi sederet variasi latihan menggunakan weight vest. Ingatlah bahwa sebelum Anda melakukan latihan, Anda harus melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk menyiapkan otot agar tidak mengalami cedera.
Weight vest adalah rompi yang memiliki beban berat yang digunakan untuk latihan. Penggunaannya untuk latihan dapat bekerja dengan baik untuk meningkatkan tantangan berat badan dan aktivitas kekuatan, dan dapat digunakan dengan beberapa aktivitas aerobik, seperti berlari dan mendaki.
Memasukkannya ke dalam peralatan latihan Anda bisa dilakukan. Untuk mendapatkan yang berkualitas, kami menyediakan produk weight vest yang bagus untuk Anda. Anda dapat melihat detail produk, ulasan dan membelinya secara langsung melalui website ini atau marketplace yang tersedia.
Referensi:
Rdxsports. 7 Best Weighted Vest Exercises To Build Strength.
Menshealth, (2021). The 10 Best Weighted Vest Exercises for Building Muscle.
Greatest, (2021). Simply the Vest: 5 Weighted Vest Benefits for All Fitness Styles.
Rdxsports. 5 Safety Rules For Weighted Vests Training.
Verywellfit, (2021). How to Do the Jump Lunge.
Related Products You Must Have
FITS Adjustable Wrist & Ankle Weight Bracelet
Whatsapp
Line