Blog

Image

10 Latihan Bosu Ball untuk Perkuat Otot Seluruh Tubuh

May 27th, 2022

sfidnfits.com – Penasaran bagaimana cara menggunakan bosu ball? Kamu berada di tempat yang tepat karena di sini akan direkomendasi gerakan yang bisa kamu lakukan beserta dengan cara melakukannya.

Namun sebelum itu, bagi yang belum tahu, bosu ball adalah alat penunjang olahraga berbentuk setengah bola dengan satu sisi yang menggelembung dan sisi lainnya datar. Biasanya alat ini ada di sebagian besar gym, toko olahraga, dan marketplace.

Kamu juga harus tahu bahwa bosu ball adalah pelatih keseimbangan, yakni memberikan pengguna permukaan yang tidak stabil untuk melakukan latihan yang melibatkan berbagai otot. 

Menggunakan bosu ball akan membuat latihanmu lebih menantang, dan nilai plus-nya lagi, ini adalah alat yang hebat untuk mencampuradukkan berbagai macam latihan karena bosu ball serbaguna.

Nah, berikut daftar latihan bosu ball yang bisa kamu lakukan untuk melatih otot seluruh tubuh. 

 

10 Latihan Bosu Ball untuk Perkuat Otot Seluruh Tubuh


1. Bosu ball plank

Sumber video: prevention.com

Jika kamu baru pertama kali menggunakannya, ini adalah gerakan awal yang harus kamu kuasai. Gerakannya akan memaksamu untuk merekrut lebih banyak otot guna menjaga stabilitas di permukaan yang tidak rata.

Cara melakukannya:

· Bersiap dengan posisi plank.

· Balik posisi bosu ball dengan bagian yang rata di atas, pegang kedua sisinya dan mulailah lakukan high plank.

· Lakukan selama 30 detik dan kamu bisa menambahkan waktunya sebisamu.

 

2. Bosu ball push ups

Sumber video: prevention.com

Cara melakukannya:

· Balikkan bosu ball dan letakkan tanganmu di tepi permukaan datar selebar bahu.

· Kencangkan inti dan glutes untuk menghindari goyang tubuh dari sisi ke sisi.

· Turunkan tubuhmu ke arah bola, lalu angkat tubuh kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi.

· Lakukan gerakan 10-15 repetisi dalam 3-5 set.

 

3. Oblique crunches

Sumber video: prevention.com

Cara melakukannya:

· Ambil posisi side arm plank di lengan kananmu.

· Posisikan pinggul kananmu di atas bola dan tumpukkan kaki kirimu tepat di atas kanan, lalu luruskan pinggul.

· Letakkan tangan kiri di belakang kepala, lalu tekan oblique kiri, angkat kaki untuk melakukan crunch.

· Berhentilah sejenak di puncak gerakan beberapa detik sebelum menurunkan kakimu kembali. Lalu, mulai turunkan perlahan dan ini adalah 1 repetisi.

· Lakukan gerakan 10-15 repetisi dalam 3-5 set, dan beralihlah pada sisi lainnya.

 

4.  Bosu ball mountain climbers

Sumber video: prevention.com

Cara melakukannya:

· Mulailah dengan posisi high plank dengan meletakkan tangan selebar bahu di atas bola.

· Jaga agar punggung tetap lurus, gerakkan lutut kanan ke arah dada, lalu tarik kembali dan alihkan untuk mendorong lutut kiri ke arah dada.

· Gerakkan lutut secara bergantian ke arah dada sambil mempertahankan bentuk yang tepat.

· Lakukan gerakan 10-15 repetisi dalam 3-5 set.

 

5. Glute bridge

Sumber video: prevention.com

Cara melakukannya:

· Sandarkan kepala, bahu, dan punggung atasmu di atas bola dan letakkan kaki di lantai.

· Rentangkan tangan ke arah langit-langit.

· Tekan glutes, lalu angkat dari lantai setinggi yang kamu bisa tanpa melengkungkan punggung.

· Kemudian, turunkan kembali dan lakukan gerakan 10-15 repetisi dalam 3-5 set.

 



6. Shoulder taps

Sumber video: prevention.com

Cara melakukannya:

· Ambil posisi push-up dengan tangan terbuka selebar bahu di atas bola.

· pertahankan posisi plank, angkat tangan kanan dari bola untuk menepuk bahu kirimu, lalu beralih dan angkat tangan kiri untuk menepuk bahu kananmu. Dan, ini adalah 1 repetisi

· Lakukan gerakan 10-15 repetisi dalam 3-5 set, dan beralihlah pada sisi lainnya.

 

7. Walking push-ups

Sumber video: prevention.com

Cara melakukannya:

· Ambil posisi high plank dengan satu tangan di atas bola dan tangan lainnya di lantai.

· Pastikan bahumu berada tepat di atas pergelangan tangan.

· Tekan inti dan glutes, lalu turunkan tubuhmu ke lantai.

· Kemudian, tekan tubuhmu kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi.

· Lakukan gerakan 10-15 repetisi dalam 3-5 set.

 

8. Bosu ball lunges

Sumber video: prevention.com

Cara melakukannya:

· Berdiri di depan bosu ball dengan kaki kanan di atas bola.

· Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kirimu.

· Turunkan tubuhmu ke posisi lunge, tekuk lutut depan dan belakang hingga membentuk sudut 90 derajat.

· Pastikan lutut kiri tepat di atas pergelangan kaki kiri, dan lutut kanan tidak menyentuh lantai.

· Dorong tumitmu untuk berdiri kembali.

· Lakukan gerakan 10-15 repetisi dalam 3-5 set, dan beralihlah pada sisi lainnya.

 

9. Bosu ball burpee

Sumber video: prevention.com

Cara melakukannya:

· Balikkan bosu ball dengan sisi bola ke bawah dan ambil posisi high plank dengan tangan terbuka selebar bahu.

· Turunkan tubuh ke arah lantai untuk melakukan push-up, lalu lompatkan kaki ke depan untuk berdiri dan angkat bola ke atas. Ini adalah 1 repetisi.

· Lakukan gerakan 10-15 repetisi dalam 3-5 set.

 

10. Bosu ball hops

Sumber video: prevention.com

Cara melakukannya:

· Berdiri di belakang bosu ball dan dengan cepat lakukanlah dari lantai untuk mengetuk setiap kaki pada bola.

· Ketuk bola pada setiap kaki satu kali dihitung sebagai 1 repetisi.

· Kamu dapat melakukan 10-15 repetisi dalam 3-5 set.

Itu tadi sederet gerakan latihan menggunakan bosu ball. Kamu dapat memasukkannya ke dalam rutinitas latihanmu. Jadi, silahkan mempraktikkannya!

 
Referensi:

Healthline, (2019). 11 Exercises You Can Do with a Bosu Ball.

Prevention, (2019). 10 Best BOSU Ball Exercises That'll Whip Your Entire Body Into Shape.